Wie man Omega 3 in einer veganen Ernährung bekommt

Omega-3 sind eine Familie essenzieller Fettsäuren, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind.

Sie werden aus gutem Grund als "essenziell" bezeichnet, denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die Vorteile von Omega-3

Einige der Vorteile von Omega-3 sind:

• Gehirngesundheit: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3 dazu beitragen kann, kognitiven Abbau und damit verbundene Krankheiten wie Alzheimer und Demenz zu verhindern ¹ ². Omega-3 ist äußerst wichtig für die Gehirnentwicklung von Kindern³, und Erwachsene, die regelmäßig Omega-3 zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen⁴.
  
  

• Herzgesundheit: Personen, die regelmäßig Omega-3 zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle⁵ ⁶. Es wurde auch gezeigt, dass Omega-3 den LDL- (schlechtes) Cholesterinspiegel senkt⁷ und den HDL- (gutes) Cholesterinspiegel erhöht⁸.
  
  

• Sehvermögen: DHA, eine Art Omega-3-Fettsäure, ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut in Ihrem Auge⁹. Ausreichend Omega-3 reduziert Ihr Risiko für Makuladegeneration, eine der weltweit führenden Ursachen für dauerhafte Augenkrankheiten und Blindheit¹⁰.
  
  

• Entzündungen: Der Verzehr von Omega-3 wurde immer wieder mit niedrigeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht¹¹ ¹². Infolgedessen kann Omega-3 Gelenkschmerzen reduzieren¹³ und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis¹⁴, Colitis ulcerosa¹⁵ und Psoriasis vorbeugen.¹⁶
  
  

• Krebs: Studien haben gezeigt, dass Personen, die regelmäßig Omega-3 zu sich nehmen, ein um bis zu 55 % geringeres Risiko für Darmkrebs haben¹⁷. Der Verzehr von Omega-3 wurde auch mit niedrigeren Raten von Prostatakrebs¹⁸ und Brustkrebs in Verbindung gebracht.¹⁹

Leider kann es schwierig sein, allein durch die Ernährung ausreichend Omega-3 aufzunehmen, insbesondere wenn man sich vegan oder vegetarisch ernährt.

Das liegt daran, dass das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vorliegt und nicht als langkettige Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA, EPA und DHA

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Gute ALA-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Es wäre zwar technisch korrekt zu sagen, dass diese Lebensmittel uns mit Omega-3 versorgen, aber das erzählt nur einen Teil der Geschichte. Denn ALA muss zunächst von unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, um die wichtigsten Vorteile von Omega-3 zu erzielen.

Leider sind die Umwandlungsraten von ALA zu EPA und DHA nicht gut, mit einer durchschnittlichen Umwandlung von 8 % zu EPA und 0,5 % zu DHA. Das bedeutet, man müsste täglich fast ein halbes Kilogramm Leinsamen zu sich nehmen, nur um ein halbes Gramm DHA zu erhalten!¹⁹

Interessanterweise wurde gezeigt, dass die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA bei schwangeren und stillenden Frauen ansteigt. Dies ist wahrscheinlich eine evolutionäre Reaktion, die sicherstellte, dass das Baby zumindest etwas Omega-3 erhielt, da es so wichtig für seine Gehirnentwicklung ist. Dennoch wird schwangeren und stillenden Frauen von allen führenden Gesundheitsbehörden weltweit empfohlen, ein EPA- und DHA-Supplement einzunehmen, da die Umwandlungsrate von ALA zu unzuverlässig ist.

Auch wenn Nüsse und Samen sehr gesunde Lebensmittel sind und wegen ihrer zahlreichen anderen Vorteile verzehrt werden sollten, sollten sie nicht als zuverlässige Omega-3-Quelle betrachtet werden.

Sollten wir Fisch essen?

Es stimmt, dass man Omega-3 EPA und DHA aus Fisch gewinnen kann. Doch da über 90 % der weltweiten Fischbestände inzwischen ausgebeutet oder überfischt sind, stellt der Fischkonsum ein riesiges Umweltproblem dar.

Täglich werden Millionen von Fischen und ihre ozeanischen Lebensräume von riesigen Fangschiffen ausgelöscht, die mit bis zu 18 Meilen langen Netzen fischen. Diese Netze erfassen ganze Ökosysteme auf einmal und verursachen Schäden, die unsere Ozeane nicht wiederherstellen können.

Klimaexperten prognostizieren, dass bei Fortsetzung der modernen Fangmethoden im derzeitigen Tempo bis zum Jahr 2048 ein vollständiger Kollaps der weltweiten Fischpopulationen zu beobachten sein wird.

Und dann gibt es natürlich die Gesundheitsrisiken des Fischkonsums. Aufgrund der Meeresverschmutzung ernähren sich viele Fische unwissentlich von Mikroplastik, das sich in der Nahrungskette nach oben bewegt und ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt²⁰. Es wurde auch gezeigt, dass Fische hohe Konzentrationen von Schwermetallen wie Quecksilber²¹ sowie andere Verunreinigungen wie PCBs und Dioxine aufweisen.

Aus all diesen Gründen esse ich persönlich keinen Fisch und empfehle auch anderen nicht, dies zu tun. Die gute Nachricht ist, dass wir nicht auf Fisch angewiesen sind, um unser EPA und DHA zu erhalten, da es eine viel gesündere und ethischere Quelle gibt.

Wie Fische zu ihren Omega-3-Fettsäuren kommen

Genau wie wir erhalten Fische ihre Omega-3-Fettsäuren aus ihrer Nahrung. Sie tun dies, indem sie sich von Omega-3-reichen Algen ernähren.

Algen sind in der Tat der primäre Produzent von Omega-3, indem sie die Sonnenenergie in EPA und DHA umwandeln. Anstatt Fisch für Omega-3 zu essen, können wir also direkt zur Quelle gehen und stattdessen Algenöl konsumieren!

Algenöl hat sich als die reinste verfügbare Form von Omega-3 erwiesen, da es keine Schwermetalle und andere Schadstoffe enthält, die in Fisch gefunden werden.

Und da es in kontrollierten Umgebungen angebaut wird, erschöpft Algenöl unsere Ozeane nicht und schadet dem Meeresleben nicht. Oh, und es gibt keinen fischigen Nachgeschmack!

Aus diesem Grund haben wir ein veganes Omega-3-Supplement aus Algen entwickelt. Es bietet alle Vorteile von EPA und DHA ohne die Gesundheits- oder Umweltbedenken, die mit dem Fischkonsum verbunden sind.

Wie viel Omega-3 brauche ich?

Es gibt derzeit keine festgelegte Norm, wie viel Omega-3 man täglich zu sich nehmen sollte. Die Expertenmeinungen gehen stark auseinander, aber insgesamt empfehlen die meisten führenden Gesundheitsorganisationen für gesunde Erwachsene mindestens 250 - 500 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag.²² ²³

Bei bestimmten gesundheitlichen Problemen kann es jedoch vorteilhaft sein, Omega-3 in höheren Mengen zu konsumieren. Zum Beispiel empfiehlt die American Heart Association eine kombinierte Aufnahme von 1000 mg pro Tag für Menschen mit koronarer Herzkrankheit²⁴, während klinische Studien zu Depressionen und Angstzuständen zeigen, dass Mengen von bis zu 2200 mg optimal sein können.²⁵

Wenn Sie außerdem viel Omega-6 in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, müssen Sie auch mehr Omega-3 konsumieren. Dies liegt daran, dass Omega-6 und Omega-3 um die gleichen Umwandlungswege kämpfen, und ein hohes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis kann zu Entzündungen beitragen. Omega-6-reiche Lebensmittel sind die meisten Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle mit hohem PUFA-Gehalt wie Raps-, Baumwollsamen- und Sojaöl.

Im Zweifelsfall können Sie einen Omega-3-Index-Test durchführen lassen, der Ihnen hilft zu bestimmen, wie viel Omega-3 Sie täglich einnehmen sollten. Wenn Sie unter 4 % im Index-Test liegen, müssen Sie möglicherweise Omega-3 in höheren Mengen konsumieren, bis Ihr Wert wieder im normalen Bereich liegt. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Menge, die Sie einnehmen, auf eine tägliche Erhaltungsdosis reduzieren.

Der Grund, warum unser Omega-3 in flüssiger Form vorliegt, ist, dass Sie Ihre Dosis leicht an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.

Unsere empfohlene Portionsgröße beträgt 2 ml, was 600 mg DHA und 300 mg EPA liefert. Wenn Sie jedoch mehr oder weniger als dies konsumieren möchten, können Sie Ihre Portionsgröße einfach mit der Tropfflasche anpassen.

Die flüssige Form unseres Omega-3 bedeutet auch, dass Sie nicht viele Omega-3-Pillen schlucken müssen, die normalerweise einen Verdickungsmittel namens Carrageen enthalten. Carrageen ist ein aus Algen gewonnener Inhaltsstoff, der 2016 als potenzielles Karzinogen identifiziert wurde.²⁶

Unser Omega-3 ist kaltgepresst, chemikalienfrei und bietet eine ultrareine Quelle für EPA und DHA ohne die Risiken, die mit dem Fischkonsum verbunden sind.

Es wird auch von Dritten auf Schwermetalle, PCBs und Dioxine getestet und von Ernährungswissenschaftlern zur sicheren Anwendung während der Schwangerschaft empfohlen.

Verwenden Sie Omega-3?