Gewohnheiten aufbauen (und ablegen)

Sie wissen wahrscheinlich, welche Gewohnheiten Sie annehmen sollten. Um 5 Uhr morgens aufwachen, einen Liter Wasser am Tag trinken und eine Vollwertkost ohne jeglichen raffinierten Zucker essen.

Soziale Medien haben dazu geführt, dass es einen ständigen Druck gibt, das Richtige zu tun. Tun Sie, was gut für Sie ist – warum auch nicht?

Nun, es ist komplexer als das.

Durch Neuroplastizität hat sich Ihr Gehirn physisch verändert, um sich Ihren aktuellen Gewohnheiten anzupassen. Brauchen Sie einen Keks zu Ihrer Tasse Tee? Ihr Gehirn wird ihn erwarten. Sie bemerken wahrscheinlich nicht einmal, wie Sie in die Keksdose greifen.

Dafür sind Sie keine schwache Person: Ihr Gehirn ist darauf programmiert!

Zum Glück können Sie Ihre Gewohnheiten meistern: aber es braucht Zeit, Geduld und Disziplin.

Dieser Artikel gibt Ihnen eine kurze Einführung in das Brechen alter Gewohnheiten und das Bilden neuer.

Wie Gewohnheiten funktionieren:

Wenn wir Verhaltensmuster, die oft wiederholt werden, ausführen, werden sie ein Teil von uns.

Wörtlich.

Die neuronalen Pfade in unserem Gehirn verändern sich physisch, um diese Gewohnheit automatischer zu machen. Darüber hinaus erfolgt die Handlung mit minimalem bewusstem Bewusstsein.

Haben Sie jemals vergessen, ob Sie tatsächlich Ihre Zähne geputzt haben? Oder können Sie sich vielleicht nicht an die Fahrt erinnern, als Sie gestern zum örtlichen Geschäft gefahren sind?

Das liegt daran, dass Sie kein großes Bewusstsein dafür haben: Sie schalten auf Autopilot. Dies ist jedoch äußerst vorteilhaft; wenn Sie lernen, Ihre Gewohnheiten zu meistern, können Sie Aufgaben wie den Gang ins Fitnessstudio und gesundes Essen zu einem weiteren Teil Ihres Tages machen.

Die alte Theorie „Es dauert 21 Tage, um eine Gewohnheit zu entwickeln“ war tatsächlich eine Theorie eines plastischen Chirurgen in den 1960er Jahren. Leider basiert sie nicht wirklich auf harter Wissenschaft.

In Wirklichkeit gibt es keine magische Zahl. Es kann zwischen 18 und 254 Tagen dauern, um eine neue Gewohnheit zu bilden.

Ihre Erfahrungen können variieren, aber ich empfehle, es 30 Tage lang zu versuchen, bevor Sie die Gewohnheit aufgeben. Wenn Sie nach dieser Zeit keinen Unterschied spüren und es nicht einmal ein kleines bisschen einfacher geworden ist, müssen Sie möglicherweise eine Neubewertung vornehmen.

Der Gewohnheits-Loop:

Sie müssen den Gewohnheits-Loop verstehen, bevor Sie erfolgreich eine neue Gewohnheit brechen und/oder bilden können. Alle Gewohnheits-Loops enthalten 4 Komponenten: einen Auslöser, ein Verlangen, eine Reaktion und eine Belohnung.

Nehmen wir zum Beispiel an, Tom versucht, seine Hausaufgaben zu machen.

Es gibt einen Auslöser: Er ist gelangweilt vom Lernen. Dann verspürt er das Verlangen nach einer Pause von der Langeweile. Als Reaktion beginnt er, in sozialen Medien zu scrollen. Die Belohnung ist eine angenehme Ablenkung und Linderung der Langeweile. Diese Gewohnheit wird verstärkt, und Tom wird das Scrollen in sozialen Medien das nächste Mal verlangen, wenn er vom Lernen gelangweilt ist.

Wie können wir diesen Gewohnheits-Loop nutzen, um positive Gewohnheiten aufzubauen?

Ändern Sie die Reaktion in eine wünschenswertere. So könnte es aussehen:

Es gibt einen Auslöser: Er ist gelangweilt vom Lernen. Dann verspürt er das Verlangen nach einer Pause von der Langeweile. Als Reaktion stellt er einen Timer auf 15 Minuten und geht mit seinem Hund kurz spazieren. Die Belohnung ist eine angenehme Ablenkung und Linderung der Langeweile. Diese Gewohnheit wird verstärkt, und Tom wird das nächste Mal einen Spaziergang verlangen, wenn er vom Lernen gelangweilt ist.

Um eine völlig neue Gewohnheit zu bilden, wie zum Beispiel ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie aufwachen, müssen Sie sicherstellen, dass es einen Auslöser, ein Verlangen, eine Reaktion und eine Belohnung gibt, wie zum Beispiel:

Auslöser: Sie wachen auf.

Verlangen: Sie möchten Ihren Tag beginnen und Ihr Training absolvieren. (Das wird Zeit brauchen! Zuerst werden Sie wahrscheinlich wieder unter die Decke kriechen wollen)

Reaktion: Sie ziehen Ihre Sportsachen an und gehen zum Training.

Belohnung: Sie fühlen sich nach dem Training energiegeladen und positiv gestimmt.

Beginnen Sie mit einer Gewohnheit

Seien wir ehrlich – wie oft haben Sie versucht und sind gescheitert, eine Gewohnheit dauerhaft in Ihr Leben zu integrieren oder eine abzulegen, die Sie seit Jahren stört?

Machen Sie es sich nicht schwerer, als es sein muss. Konzentrieren Sie sich jeweils 30 Tage lang auf eine herausfordernde Gewohnheit. Das bedeutet nicht, dass Sie keine anderen Dinge tun können, aber Ihre Zielgewohnheit hat oberste Priorität.

Stellen Sie sich vor, wie viel gesünder Sie sich fühlen und wie erfüllend Ihr Leben wäre, wenn Sie nur ein paar neue gesunde Gewohnheiten hätten? Das können Sie leicht in nur einem Jahr erreichen. Diese Zeit wird ohnehin vergehen – also machen Sie das Beste daraus.

Halten Sie sich selbst verantwortlich. Besorgen Sie sich einen Wandkalender oder zeichnen Sie eine Tabelle für die nächsten 30 Tage auf ein Blatt Papier und hängen Sie sie dort auf, wo Sie sie täglich sehen. Jeden Tag, an dem Sie die Gewohnheit ausführen, haken Sie sie ab – Mission erfüllt.

Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Motivation zu steigern, besteht darin, einfache, mühelose Gewohnheiten in Ihren Tag zu integrieren. Versuchen Sie, täglich ein Multinutrient einzunehmen oder sich beim Zähneputzen zu dehnen. Diese Mikrogewohnheiten helfen, Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.

Haben Sie ein „Warum“

Überlegen Sie, warum Sie Ihre Gewohnheit erreichen wollen. Wenn Sie nur mehr Wasser trinken, weil jemand auf TikTok gesagt hat, dass Sie es tun sollten … werden Sie wahrscheinlich scheitern.

Aber nehmen wir an, Sie stellen sich wirklich vor, wie es sich anfühlt, eine Person zu sein, die mehr Wasser trinkt. Sie könnten sich mit schöner Haut oder mit viel mehr Energie vorstellen. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Erfolg haben, viel größer. Stellen Sie sich vor, wie Sie aussehen und sich fühlen würden. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich in dieser Situation vorzustellen.

Oder wenn Sie 4 Pfund pro Monat abnehmen möchten. Stellen Sie sich vor, wie unglaublich es sich anfühlen würde, Ihr Zielgewicht zu haben. Wie viel einfacher es wäre, Sport zu treiben, Energie zu haben und Kleidung zu finden, in der Sie sich gut fühlen.

Wenn Sie Ihr „Warum“ gefunden haben, schreiben Sie es auf und legen Sie es an einen Ort, an dem Sie es jeden Morgen sehen können. Versuchen Sie es über Ihrem Badezimmerspiegel oder an Ihrem Kleiderschrank.

Reflektieren & Verstärken:

Versuchen Sie, nach jedem Tag Ihrer Gewohnheits-Challenge ein Tagebuch zu führen. Ja, das mag wie eine weitere Gewohnheit erscheinen, die Sie hinzufügen müssen, aber bleiben Sie dran – die Vorteile sind unglaublich.

Indem Sie reflektieren, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie jede Gewohnheit ausgeführt haben, überzeugen Sie Ihr Gehirn, dies weiterhin zu tun. Wenn Sie sich nach dem Sport deutlich besser fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es tun, viel höher.

Wenn Sie Ihr Training ausfallen lassen und eine Pizza bestellen, werden Sie sich danach wahrscheinlich energielos fühlen.

Egal, ob Sie die gewünschte Gewohnheit erfolgreich ausgeführt oder in alte Muster zurückgefallen sind, dokumentieren Sie es! Dies kann in einem physischen Tagebuch oder so einfach wie eine 60-Sekunden-Notiz auf Ihrem Telefon sein. Tun Sie dies täglich, und Sie werden Ihr Gehirn davon überzeugen, warum Sie dies nicht als Gewohnheit haben wollen.

Diese Technik ist eine Form der selbstgesteuerten Neuroplastizität. Das bewusste, regelmäßige Reflektieren Ihrer Gewohnheiten hilft, Ihr Gehirn anzupassen, was bedeutet, dass Sie eher an Gewohnheiten festhalten, die einen Nettovorteil gegenüber denen haben, die Sie zurückhalten.

Denken Sie daran…

Wenn Sie seit einem Jahrzehnt die Schlummertaste drücken, machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie manchmal bei frühen Starts scheitern. Sie sind ein Mensch, das Leben ist stressig, und manchmal lässt unsere Disziplin nach.

Schütteln Sie es einfach ab, erinnern Sie sich an Ihr „Warum“ und machen Sie morgen weiter.

Bis zum nächsten Mal,

Elliot