Wie man schlechte Gewohnheiten ablegt (und positive schafft) | Vivo Life

Dies ist die geheime Methode, die ich verwende, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und mein Leben zu ändern. Du kannst sie nutzen, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen und ein Leben zu führen, das du liebst, indem du diese einfachen Schritte zur Gewohnheitsänderung befolgst.

Vor vielen Jahren war ich eine faule, egoistische, schwache, ungesunde Person, die nichts zur Gesellschaft beitrug und einen Haufen „schlechter“ Gewohnheiten hatte.

Aristoteles sagte einmal: „Wir sind, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist also keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“ Ebenso sind negative Eigenschaften wie Egoismus und Faulheit keine Handlungen. Sie sind Gewohnheiten.

Wie man eine schlechte Gewohnheit ablegt

Zuerst musst du verstehen, wie eine Gewohnheitsschleife aufgebaut ist. Eine Gewohnheitsschleife besteht aus drei Schritten:

1. Auslöser: Momente, die der Gewohnheit selbst vorausgehen
2. Routine: Die Gewohnheit
3. Belohnung: Das Gefühl nach oder während der Handlung.

Alle schlechten Gewohnheiten haben Auslöser – d. h. etwas, das die Gewohnheit hervorruft. Sie haben auch Belohnungen, die uns immer wieder zu ihnen zurückkehren lassen.

Nehmen wir das Beispiel meiner alten Junkfood-Gewohnheit. Ich habe mir vor langer Zeit angewöhnt, jeden Tag nach der Arbeit eine Packung Donuts aus der Bäckerei zu holen. Ich versuchte, mich zu zwingen, damit aufzuhören, aber jeden Tag, wenn ich die Arbeit beendet hatte, bekam ich sofort Heißhunger auf Donuts. Das war der Auslöser.

Es fühlte sich zuerst gut an ... (das war die Belohnung) ... aber sobald ich fertig war, fühlte ich mich schlecht und schwor mir, dass ich morgen nicht dasselbe tun würde. Dann kam der nächste Tag und die Gewohnheit übernahm wieder. Kannst du das nachvollziehen?

Die geheime Vier-Schritte-Anleitung, um Gewohnheiten abzulegen:

Schritt 1: Identifiziere die Routine

Das ist der einfachste Teil, es ist das Verhalten, das du ändern möchtest. Meine Routine wäre ... die Arbeit verlassen, zur Bäckerei gehen, die Donuts kaufen und sie essen, während du im Bus auf dem Heimweg sitzt.

Was ist der Auslöser für diese Routine? Ist es Hunger? Langweilst du dich auf der Busfahrt nach Hause? Möchtest du etwas Süßes? Schritt 2 zeigt dir, wie du es herausfindest.

Schritt 2: Experimentiere mit Belohnungen

Was ist die Belohnung für diese Routine? Der Donut selbst? Ist es der Energieschub durch den Zuckerrausch? Ist es die kleine Ablenkung von der Busfahrt?

Um herauszufinden, welche Belohnungen deine Gelüste stillen, musst du mit verschiedenen Belohnungen experimentieren. Das wird eine Weile dauern (einige Tage oder sogar ein paar Wochen), und während dieser Zeit solltest du dich nicht unter Druck setzen, eine massive Veränderung vorzunehmen. Du experimentierst zu diesem Zeitpunkt, und manchmal gehen Experimente schief. Zuerst möchtest du deine Routine anpassen, damit sie eine andere Belohnung auslöst.

Zum Beispiel sah mein Experiment so aus:

Am 1. Tag versuchte ich, einen anderen Weg zur Bushaltestelle zu gehen, um die Bäckerei zu meiden.

Am 2. Tag ging ich in die Bäckerei und bestellte statt eines Donuts eine Tasse Kaffee.

Am 3. Tag kaufte ich statt des Donuts einen Keks.

Am nächsten Tag aß ich stattdessen einen Apfel aus dem Obst- und Gemüseladen.

Am Tag danach zog ich meine Turnschuhe an und ging direkt ins Fitnessstudio.

An einem anderen Tag ging ich zu einer anderen Bushaltestelle, um die Bäckerei zu meiden, und las ein Buch oder rief einen Freund auf der Busfahrt nach Hause an.

Du verstehst, oder? Du musst die Routine ändern und experimentieren. Wenn du nicht testest, rätst du nur! Was du anstelle der Donuts wählst, ist nicht wichtig. Wichtig ist, verschiedene Hypothesen zu testen, um herauszufinden, welche Gelüste deine Routine antreiben.

Ist es ein Hungergefühl nach etwas Süßem? Wenn ja, dann sollte dieses fruchtige Protein-Smoothie-Bowl-Rezept das Richtige sein. Sehnst du dich nach einer Ablenkung von der Busfahrt nach Hause? Dann sollte das Buch oder der Anruf Abhilfe schaffen. Wenn du einen Energieschub willst? Dann sollte eine Tasse MAGIC Coffee ausreichen.

Lag es nur daran, dass du die Bäckerei auf dem Heimweg immer gesehen hast? Dann könnte ein anderer Weg funktionieren. Sehntest du dich nach dem guten Gefühl der Zufriedenheit? Dann könnte der Lauf nach Hause genauso gut funktionieren.

Analyse

Nach jeder Aktivität solltest du die ersten 3 Wörter aufschreiben, die dir in den Sinn kommen, und dann 15 Minuten warten. Du könntest 3 Emotionen oder Gedanken, Reflexionen über dein Gefühl oder einfach beliebige Wörter aufschreiben, die dir in den Sinn kommen.

Z.B.: Glücklich, aufgeregt, zufrieden, entspannt, tolles Gespräch, nicht hungrig. Dann stellst du einen Wecker auf deinem Handy auf 15 Minuten. Wenn er klingelt, frag dich, ob du immer noch diesen Donut willst?

Auf diese Weise zwingst du dich, einen Moment innezuhalten und wahrzunehmen, was du gerade fühlst oder denkst. Studien zeigen, dass das Aufschreiben von 3 Wörtern einen Moment der Aufmerksamkeit oder des Bewusstseins erzwingt, um sich daran zu erinnern, was man zu diesem Zeitpunkt gedacht hat. Hast du dir nach dem Rückfall in eine alte schlechte Gewohnheit schon einmal gesagt: „Was habe ich mir dabei gedacht“?

Indem du diese 3 Wörter aufschreibst, wirst du es wissen! Auch wenn sie bedeutungslos sind, werden sie eine Welle der Erinnerung auslösen. Und du kannst sie auch verwenden, um der Belohnung näherzukommen, nach der du dich wirklich sehnst, zum Beispiel:

Wenn du nach 15 Minuten Kekse immer noch Lust auf Donuts hast, wird deine Gewohnheit nicht durch ein Verlangen nach Zucker motiviert. Wenn du nach deinem Anruf immer noch Lust auf einen Donut hast, ist dein Bedürfnis nach Ablenkung nicht der Grund für dein Verhalten. Wenn du jedoch nach 15 Minuten im Fitnessstudio/Workout kein Bedürfnis mehr nach einem Donut verspürst, hast du die Belohnung gefunden. Ein Gefühl der Zufriedenheit und ein Endorphinrausch.

Das ist es, was deine Donut-Gewohnheit befriedigen wollte. Durch das Experimentieren mit verschiedenen Belohnungen kannst du isolieren, wonach du dich tatsächlich sehnst. Das ist der Schlüssel zur Neugestaltung deiner Gewohnheit. Nun zum dritten Schritt ...

Schritt 3: Isoliere den Auslöser

Die Momente vor deiner Routine sind die Auslöser. Was löst die Gewohnheit aus? Es ist normalerweise schwierig, einen Auslöser zu isolieren, weil uns zu viele Informationen gleichzeitig erreichen, während sich unsere alten Verhaltensweisen entfalten.

Dazu müssen wir uns auf einige Kategorien konzentrieren, die wir im Voraus analysieren können:

• Orte
• Zeit
• Emotionaler Zustand
• Andere Personen
• Unmittelbar vorhergehende Handlung

Beispiel für unsere Donut-Gewohnheit:

Wo bist du? Vor deiner Arbeitsstelle.

Wie spät ist es? 17 Uhr

Wie ist dein emotionaler Zustand? Gelangweilt und müde.

Wer ist sonst noch in der Nähe? Niemand

Welche Handlung geht dem Drang voraus? Das Abmelden von der Arbeit.

Sobald du dies mindestens 7-14 Tage lang getan hast, wirst du ein Muster erkennen können.

Ist es jeden Tag zur gleichen Zeit, oder immer, wenn du gelangweilt bist, oder ist es jedes Mal, wenn du nach der Arbeit allein bist und direkt zur Bäckerei gehst? Meine Gewohnheitsschleife war, dass ich jedes Mal, wenn ich gelangweilt war, einen Donut aß, um ein Gefühl der Zufriedenheit zu bekommen. Jetzt kannst du ...

Schritt 4: Erstelle einen Plan

Mit dem oben genannten Rahmen wusste ich, dass meine Gewohnheit (der Auslöser) durch Langeweile ausgelöst wurde und die Belohnung ein Gefühl der Zufriedenheit war. Um dies zu ändern, erstellte ich einen Plan.

Jeden Tag um 17 Uhr verließ ich die Arbeit und ging direkt ins Fitnessstudio, um einen Fitnesskurs zu besuchen, oder fuhr stattdessen sehr schnell mit dem Fahrrad nach Hause, anstatt den Bus zu nehmen. Jeden Tag stellte ich einen Wecker, der mich daran erinnerte, dies zu tun. Es hat nicht immer funktioniert. An manchen Tagen bin ich rückfällig geworden. An manchen Tagen hatte ich nicht die Energie, ins Fitnessstudio zu gehen, also habe ich stattdessen einen Donut gegessen.

Aber an den Tagen, an denen ich meinen Plan einhielt, fühlte ich mich großartig. Mit der Zeit wurde dies automatisch. Ich musste keinen Wecker mehr stellen, ich dachte nicht wirklich viel darüber nach. Nach etwa 6-7 Monaten, in denen ich ins Fitnessstudio ging oder irgendeine Form von Sport machte, geschah es, ohne dass ich überhaupt darüber nachdachte. Es war zu einer Gewohnheit geworden.

Nun, einige Gewohnheiten sind schwieriger zu bilden/abzulegen als andere. Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, sie zu ändern, und mehrere Experimente und Misserfolge erfordern, aber der oben genannte Rahmen ist ein guter Ausgangspunkt!

Ich hoffe, das hilft dir,

Mark.