Wie viel Vitamin B12 benötigen Sie pro Tag?

11. August 2022

Vitamin B12 spielt eine Reihe wichtiger Rollen im Körper. Es ist für die gesunde Bildung von roten Blutkörperchen, DNA und unseren Nerven verantwortlich und wirkt sich auch auf die Art und Weise aus, wie wir Energie produzieren. (National Institutes of Health, 2016) Leider können wir Vitamin B12 auch nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass es entweder über unsere Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss.

Es gibt auch bestimmte Erkrankungen, die unseren Bedarf an B12 aufgrund von Malabsorption erhöhen können, darunter entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und genetische Erkrankungen. Personen mit einer eingeschränkten Ernährung (insbesondere solche, die keine tierischen Produkte enthalten) und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, müssen ihr B12 möglicherweise auch über Nahrungsergänzungsmittel beziehen. Die ideale Tagesdosis hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich des Alters und der Gründe, warum Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Es ist nicht nur wichtig, dass Sie genug B12 bekommen. Es ist auch wichtig, den Schaden zu verstehen, den ein Mangel Ihrem Körper zufügen kann, damit Sie die Anzeichen erkennen können. Müdigkeit, Anämie und Nervenschäden sind allesamt Folgen eines B12-Mangels, und mehr über die Anzeichen und Symptome eines B12-Mangels können Sie in diesem Artikel lesen.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

Das Tolle an Vitamin B12 ist, dass Ihr Körper es mehrere Jahre lang speichern kann, sodass wirklich schwerwiegende Mängel selten sind und Symptome auftreten, bevor ein Schaden an Ihrem Körper irreversibel wird. Es wird jedoch angenommen, dass über ein Viertel der Menschen einen leichten Mangel aufgrund geringer Aufnahme aufweisen, was im Laufe der Zeit immer noch den gleichen Schaden verursachen kann. (Green et al., 2017)

Personen unter 50: Wenn Sie einen gesunden, aktiven Lebensstil führen und keine Medikamente einnehmen, die Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von B12 beeinträchtigen könnten, beträgt die empfohlene Tagesdosis etwa 1,5 µg B12. (NHS, 2017)

Veganer und Vegetarier: Es wird empfohlen, dass alle Veganer und Vegetarier ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung mangelhaft ist. Tatsächlich haben Menschen, die sich auf Pflanzen für ihre Ernährung verlassen, tendenziell einen besseren Zugang zu einer breiteren Palette von Vitaminen und Mineralstoffen. Tierische Produkte enthalten jedoch den Großteil des B12, das wir über unsere Ernährung aufnehmen können. Das bedeutet, dass Menschen, die keine tierischen Produkte essen, stärker von einem B12-Mangel bedroht sind. Die Empfehlung für Veganer beträgt laut verschiedenen Studien bis zu 6 µg pro Tag. (Rogerson, 2017)

Personen über 50: Die Fähigkeit, B12 aufzunehmen, nimmt mit dem Alter ab, und daher wird empfohlen, dass Personen über 50 Jahre ein B12-Präparat verwenden, um sicherzustellen, dass ihr Spiegel dieses wichtigen Nährstoffs ausreichend bleibt. (Langan und Goodbred, 2017) Die Forschung hat gezeigt, dass über 60 % der Personen über 65 Jahre niedrigere B12-Spiegel aufweisen. Wenn wir älter werden, produziert unser Körper weniger Magensäure, die für die Aufnahme von B12 notwendig ist. (Stover, 2010) Ergänzende B12-Dosen zwischen 500-1.000 µg haben sich als hilfreich erwiesen, um die B12-Spiegel bei älteren Menschen zu regulieren. (Hill et al., 2012)

Schwangere und stillende Frauen: Schwangere Frauen benötigen einen höheren B12-Spiegel als die Allgemeinbevölkerung, etwa 2,5 µg pro Tag. Geburtsfehler, das Risiko einer Frühgeburt und ein geringes Geburtsgewicht sind alle mit niedrigen B12-Spiegeln während der Schwangerschaft verbunden. (Rogne et al., 2017) B12 ist für stillende Säuglinge, die Entwicklungsverzögerungen, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit erfahren können, wenn sie nicht genug bekommen, weiterhin sehr wichtig. Aus diesem Grund benötigen stillende Frauen mehr B12 als schwangere Frauen – bis zu 2,8 µg pro Tag. (Roschitz et al., 2005)

Personen mit chronischen Magen-Darm-Problemen (wie Morbus Crohn und Zöliakie), Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, denen ein Teil des Darms entfernt wurde, die säurehemmende Medikamente einnehmen oder die sich auf Metformin zur Diabetesbehandlung verlassen, können alle von einer höheren B12-Aufnahme profitieren, dies müsste jedoch von Ihrem Arzt bestätigt werden.

Wie sieht eine funktionelle B12-Dosis aus?

Die Wahl einer funktionellen B12-Dosierung ist wirklich wichtig. Die meisten Dosierungen liegen zwischen 500 und 5.000 Mikrogramm, was deutlich höher erscheinen mag als die oben genannten empfohlenen Tagesdosen. Nahrungsergänzungsmittel können höhere B12-Spiegel enthalten, da einige weniger bioverfügbar sind oder aus einem synthetisierten Material hergestellt werden, sodass Sie eine höhere Menge einnehmen müssen, um sicherzustellen, dass Ihr Bedarf gedeckt wird. (Carmel, 2008)

Beginnen Sie mit einer mittleren Dosierung von 1.000 mcg und erhöhen Sie diese, wenn Sie es für nötig halten. Tägliche Dosen sind auf diesen niedrigeren Niveaus sicher, aber einige Personen können sich dafür entscheiden, ihre Nahrungsergänzungsmittel einmal pro Woche in einer höheren Dosis einzunehmen. Diejenigen, die von ihrem Arzt Injektionen verschrieben bekommen, benötigen diese wahrscheinlich nur alle paar Monate in einer sehr hohen Dosierung, die nicht für die wöchentliche oder tägliche Anwendung gedacht ist.

Ist B12 in diesen höheren Dosen sicher?

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Allgemeinen als sicher gilt, auch in höheren Dosen. Es hat eine geringe Toxizität, und eine Obergrenze für die Einnahme von B12 wurde bisher nicht festgelegt, da jedes B12, das Ihr Körper nicht verwertet, über den Urin ausgeschieden wird. Es spielt also keine Rolle, wenn Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel versehentlich zweimal an einem Tag einnehmen.

Jedoch können konstant erhöhte B12-Werte ein Hinweis darauf sein, dass etwas im Körper nicht stimmt, und sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden. Es könnte ein Frühindikator für bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Lebererkrankungen oder Leukämie sein.

Das pflanzliche flüssige B12-Ergänzungsmittel von Vivo Life enthält 500 mcg pro Portion der drei aktivsten Formen von Vitamin B12: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Dies gewährleistet eine optimale Absorption und unterstützt eine Reihe von körperlichen und psychologischen Funktionen im Körper. Außerdem hat es einen wirklich tollen frischen Orangengeschmack, und die Flüssigkeit sorgt für eine optimale Absorption, indem sie das Verdauungssystem vollständig umgeht.