Wie viel Kurkuma kann ich pro Tag einnehmen?

Kurkuma ist nicht nur der Heilige Gral unter den Currygewürzen, sondern auch ein bekanntes Superfood. Die moderne Welt hat es für sich entdeckt und läuft damit Sturm: Man findet es mittlerweile in allem, von Smoothies und Shakes bis hin zu Backwaren! Aber die Menschen mischen Kurkuma nicht nur zum Spaß in alles – das orangefarbene Pulver ist bekannt für seine entzündungshemmenden, antioxidativen und immunstärkenden Eigenschaften, die Ihre Ernährung auf die nächste Stufe heben.

Obwohl die westliche Welt den Kurkuma-Trend erst vor Kurzem entdeckt hat, wird es in Indien seit Jahrhunderten verwendet, fast 4.000 Jahre zurückreichend. Neben seiner Rolle als Schlüsselgewürz in der indischen Küche wurde es historisch auch wegen seiner medizinischen Vorteile und als Bestandteil religiöser Zeremonien eingesetzt.

Aber steckt wirklich Wissenschaft hinter dem Kurkuma-Hype? Hilft dieser Kurkuma-Latte, den Arzt fernzuhalten? Macht eine Prise orangefarbenes Pulver zu jeder Mahlzeit einen großen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit? Und wie viel Kurkuma ist zu viel Kurkuma?

Was ist Kurkuma?

Fangen wir mit den Grundlagen an. Wir kennen Kurkuma wahrscheinlich alle in Pulverform aus dem Supermarkt, aber das Gewürz selbst stammt von der Kurkuma-Pflanze, die auch als Indischer Safran bekannt ist. Mit seinem scharfen, bitteren Geschmack ist Kurkuma eine zentrale Zutat in indischen Currys, aber es ist heute auch in Tees, Pulvern, Kapseln und in vielen fantasievolleren Produkten zu finden.

In ayurvedischen Praktiken wird Kurkuma-Wurzel medizinisch zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen der Haut, der oberen Atemwege, der Gelenke und des Verdauungssystems sowie bei inneren und äußeren Entzündungen eingesetzt.

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Currypulver, das Sie in all Ihre indischen Gerichte geben, all diese großartigen gesundheitlichen Vorteile bietet. Der aktive Inhaltsstoff in Kurkuma, der ihm seine magischen, medizinischen Eigenschaften verleiht, heißt Curcumin, eine gelbliche Chemikalie, die oft zum Färben von Lebensmitteln und sogar Kosmetika verwendet wird. Curcumin macht nur einen kleinen Teil des Kurkumas aus.

Warum Sie täglich Kurkuma essen sollten

Wenn wir über die Vorteile des täglichen Verzehrs von Kurkuma sprechen, meinen wir eigentlich die gesundheitlichen Vorteile von Curcumin – und davon gibt es viele! Es wurde gezeigt, dass Curcumin dazu beiträgt, oxidative und entzündliche Zustände, metabolisches Syndrom, Arthritis, Angstzustände und Hyperlipidämie zu verhindern und zu behandeln.

In geringen Dosen kann Curcumin helfen, ein natürliches Gleichgewicht zwischen T-Zellen wiederherzustellen, die Entzündungen verursachen, und solchen, die davor schützen, daher seine entzündungshemmenden Eigenschaften, die das Immunsystem schützen. Für Menschen mit Erkrankungen wie Arthrose kann dies besonders wertvoll sein: Es wurde gezeigt, dass 1000 mg Curcumin Schmerzen ebenso wirksam lindern wie nichtsteroidale Antirheumatika wie Ibuprofen.

Die tägliche Einnahme von Curcumin kann auch für das Herz von Vorteil sein. Eine Studie mit 32 Frauen in den Wechseljahren, die 8 Wochen lang Curcumin oral einnahmen, zeigte ähnliche Verbesserungen des Blutflusses, der Arterienweitstellung und der endothelialen Funktion wie bei Frauen, die aerobes Training absolvierten. Das stimmt: Das scharfe orangefarbene Pulver hat ähnliche Vorteile wie Bewegung für die Auskleidung Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße!

Kurkuma ist auch gut für die Stimmung: Patienten in einer Studie, die Curcumin 6 Wochen lang einnahmen, zeigten ähnliche Verbesserungen wie diejenigen, die Prozac einnahmen. Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Kurkuma!

Gute Kurkuma-Quellen

Leider wird Ihre Currypulver-Gewürzmischung nicht alle Vorteile bieten, die wir gerade aufgelistet haben. Kurkuma-Pulver enthält nur etwa 2 bis 6 % Curcumin, hat keine hohe Bioverfügbarkeit und benötigt Fett oder Wärme, um die Absorption zu erhöhen. Die Kombination von Kurkuma mit schwarzem Pfeffer erhöht seine Bioverfügbarkeit um 2000 %.

Wir befürworten normalerweise Vollwertkost vor Nahrungsergänzungsmitteln, aber Kurkuma ist aufgrund seiner einzigartigen Eigenschaften etwas anders. Wenn Sie also Ihren Curcumin-Konsum ernsthaft erhöhen möchten, ist es am besten, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, um sicherzustellen, dass 1. Sie genug Curcumin erhalten, um die Vorteile zu spüren, und 2. Es bioverfügbar ist.

Da Kurkuma durch Luft und Licht geschädigt wird, suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das aus Kurkuma-Wurzel für optimale medizinische Eigenschaften hergestellt wird. Unser Goldener Kurkuma-Latte wird aus Kurkuma-Wurzelpulver und schwarzem Pfefferpulver hergestellt, das Piperin enthält, das zur Verbesserung der Absorption der entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma benötigt wird.

Wie viel Kurkuma darf ich pro Tag einnehmen?

Es geht weniger darum, wie viel Kurkuma Sie täglich einnehmen sollten, sondern mehr um die Menge an Curcumin, das nur in geringen Mengen in Kurkuma vorkommt. Laut Healthline liefert die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2.000 bis 2.500 mg Kurkuma, was etwa 60 bis 100 mg Curcumin pro Tag entspricht. Die Einnahme der gleichen Menge in Extraktform könnte jedoch 1.900 bis 2.375 mg Curcumin enthalten!

Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von 500 bis 2.000 mg Curcumin potenzielle Vorteile hat. Es gibt keinen Leitfaden für eine maximale Menge, aber wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, achten Sie einfach auf die Dosierungsempfehlungen und versuchen Sie, diese nicht zu überschreiten.

Hat Kurkuma Nebenwirkungen?

Es ist sehr selten, negative Nebenwirkungen beim Verzehr von Kurkuma zu verspüren, aber bei höheren Dosen können milde Effekte auftreten, darunter Verdauungsprobleme wie Durchfall und Übelkeit, Hautausschlag und gelber Stuhl.

Einige Kurkuma-Ergänzungsmittel von geringerer Qualität sind nicht rein und enthalten Füllstoffe wie Gerste, Weizen und Roggen. Bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit kann dies zu Magenverstimmungen führen, also stellen Sie sicher, dass Sie recherchieren und ein Unternehmen finden, dem Sie vertrauen können.

Was passiert, wenn Sie zu viel Kurkuma konsumieren?

Kann zu viel Kurkuma also schädlich für Sie sein? Können Sie zu viel Kurkuma konsumieren?

Nun, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie tatsächlich zu viel Kurkuma oder Kurkuma-Wurzel essen, ist ziemlich gering, und es ist im Allgemeinen extrem sicher. Wenn Sie es schaffen würden, zu viel Kurkuma-Wurzel zu essen (was eine extrem große Dosis wäre!), könnten Sie etwas Unbehagen verspüren. Kurkuma enthält 2 % Oxalat, das in hohen Dosen bei prädisponierten Personen zu Nierensteinen beitragen kann.

Übermäßiger Kurkuma-Konsum kann auch die Eisenaufnahme blockieren – daher sollten Menschen mit Eisenmangel darauf achten, nicht zu viel Kurkuma zu konsumieren, da dies Ihre Fähigkeit, Eisen aufzunehmen, weiter verringern könnte.

Aber keine Sorge. Ohne die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wäre es so gut wie unmöglich, zu viel davon zu konsumieren. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, halten Sie sich einfach an die empfohlene Menge, und Sie sind auf der sicheren Seite!

Quellen

‘Turmeric, the Golden Spice’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

‘Turmeric | NCCIH’ https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric

‘Curcumin: A review of its’ effect on human health’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

‘Turmeric probably won’t help your arthritis (but curcumin might’ http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/anti-inflammatory-tumeric-curcumin/

‘Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women’ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531712001844?via%3Dihub

‘Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial’ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5025

‘Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

‘Does too much turmeric have side effects?’ https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-side-effects#TOC_TITLE_HDR_4