Wie viel Omega 3 braucht man pro Tag?

14. October 2021

Omega 3 ist eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die als essenziell gelten, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann – man muss sie entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Wenn Sie Veganer sind, kann es recht schwierig sein, alle Formen von Omega 3 in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, was potenziell zu einem Omega-3-Mangel führen kann. Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-Molekülen: ALA, EPA und DHA. Während ALA häufig in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen vorkommt, sind EPA und DHA die nützlicheren, bioverfügbareren Formen von O3, und es gibt außer Algen und Fisch (weil Fische die Algen fressen) nicht viele Quellen dafür. Das ultrareine Omega 3 von Vivo Life wird aus Algen gewonnen und enthält 300 mg EPA und 600 mg DHA pro Portion.

Da es verschiedene Omega-3-Moleküle gibt, ist es nicht so einfach, wie zu fragen, wie viel Omega 3 man pro Tag zu sich nehmen sollte – man könnte täglich ein halbes Kilogramm Leinsamen essen und mehr als genug Omega 3 ALA erhalten, aber man würde nur etwa ein halbes Gramm DHA bekommen (lesen Sie unseren Artikel Algenöl vs. Leinöl für weitere Informationen dazu)! Außerdem unterscheidet sich Ihr Omega-3-Bedarf je nach einer Reihe von Faktoren, wie Geschlecht, Aktivitätslevel und ob Sie schwanger sind – lesen Sie also weiter, um genau herauszufinden, wie viel Omega 3 Sie benötigen und in welchen Formen!

In diesem Leitfaden behandeln wir:

Wie viel Omega 3 brauchen Männer?

Gängige Gesundheitsorganisationen haben alle ihre eigenen Meinungen veröffentlicht, aber diese variieren erheblich, so dass es keine feste Menge an ALA, DHA und EPA gibt, die ein erwachsener Mann konsumieren sollte.

Die meisten dieser Organisationen empfehlen jedoch eine Mindestmenge von 250 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene. Für die ALA-Zufuhr empfehlen die meisten Organisationen 1,1 Gramm ALA pro Tag für Männer.

Wie viel Omega 3 brauchen Frauen?

Auch für gesunde Frauen wird täglich eine Mindestmenge von 250 bis 500 mg EPA und DHA empfohlen. Frauen wird jedoch tatsächlich eine höhere ALA-Zufuhr pro Tag empfohlen, nämlich 1,6 Gramm täglich. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Menstruationsbeschwerden lindern können, daher ist es besonders wichtig, während der Menstruation ausreichend Omega-3-Moleküle zu sich zu nehmen.

Wie viel Omega 3 brauchen Bodybuilder?

Das mag wie eine willkürliche Frage klingen, da Omega 3 normalerweise wegen seiner gesundheitlichen Vorteile zur Verbesserung der Herz-, Gehirn-, Augen- und Gelenkgesundheit eingenommen wird. Viele Bodybuilder und Athleten nehmen jedoch Omega-3-Präparate wegen ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften ein, um ihre Muskelkraft zu steigern und ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass eine hohe Menge an Omega 3 in den Muskeln die Proteinbiosynthese ankurbeln kann, wodurch es einfacher wird, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Es wird auch angenommen, dass es die Geschwindigkeit beschleunigt, mit der Muskelkater (DOMS) abklingt, aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften.

Leider gibt es keine allgemeingültige Methode, wie viel Omega 3 man pro Tag für Bodybuilding einnehmen sollte. Studien, die einen Zusammenhang zwischen O3-Konsum und verbesserter Bodybuilding-Leistung fanden, verwendeten eine hohe Dosis von 2000 bis 3000 mg pro Tag – aber Sie sollten einen Fachmann konsultieren, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung vornehmen.

Wie viel Omega 3 braucht eine schwangere Frau?

Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie entscheidende Bausteine des Gehirns und der Netzhaut sind. Um Ihrem Baby den bestmöglichen Start zu ermöglichen, benötigen werdende Mütter täglich mindestens 200 mg DHA, um die Entwicklung des Gehirns, der Augen und des Nervensystems Ihres Babys zu unterstützen. Eine ausreichende DHA-Zufuhr unterstützt nicht nur das gesunde Wachstum Ihres Babys, sondern wurde auch mit einer Verbesserung depressiver Stimmungen in der Perinatalzeit in Verbindung gebracht.

Wie viel Omega 3 brauchen Kinder?

Omega 3 spielt auch nach der Geburt eine wichtige Rolle für die Entwicklung eines Kindes! Es wurde mit mehreren Vorteilen für Kinder in Verbindung gebracht, darunter eine Verbesserung der Symptome von ADHS, weniger Asthma, besserer Schlaf und eine verbesserte Gehirngesundheit.

ALA ist die einzige Omega-3-Fettsäure mit spezifischen Dosierungsrichtlinien. Die empfohlenen Tagesdosen sind:

0-12 Monate: 0,5 Gramm
1-3 Jahre: 0,7 Gramm
4-8 Jahre: 0,9 Gramm
Mädchen 9-13 Jahre: 1 Gramm
Jungen 9-13 Jahre: 1,2 Gramm
Mädchen 14-18 Jahre: 1,1 Gramm
Jungen 14-18 Jahre: 1,6 Gramm

Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind hervorragende ALA-Quellen, aber es ist auch wichtig, dass Ihr Kind täglich seine Dosis DHA und EPA erhält. Da mit einer moderaten Omega-3-Zufuhr bei Kindern keine wirklichen Risiken oder Nebenwirkungen verbunden sind, lohnt es sich, eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen – die meisten Studien zeigen, dass 120-1.300 mg kombinierte DHA und EPA pro Tag vorteilhaft sind.

Es ist auch ratsam, Fischpräparate bei Schalentier- oder Fischallergien zu meiden – unser Omega 3 wird aus Algen hergestellt und ist daher absolut allergenfrei.

Wie viel Omega 3 zur Gewichtsreduktion?

Omega 3 ist vielleicht nicht das erste Nahrungsergänzungsmittel, an das man beim Abnehmen denkt, aber es gibt mehrere Studien, die zeigen, dass Omega 3 den Stoffwechsel anregen kann, was bedeutet, dass man täglich mehr Kalorien verbrennt und das Gewicht halten kann. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Konsum von Omega 3 die Anzahl der Kalorien und die Fettmenge, die man während des Trainings verbrennt, erhöhen kann, indem es dem Körper hilft, von der Verwendung von Kohlenhydraten zu Fett als Energiequelle zu wechseln. Nehmen Sie diese Informationen jedoch mit Vorsicht, da weitere Forschung zu diesen Themen erforderlich ist. In den Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen Omega-3-Konsum und Gewichtsverlust fanden, wurden Dosierungen von 300 bis 3000 mg verwendet.

Bei der Auswahl Ihres Omega-3-Ergänzungsmittels sollten Sie auf ein von Dritten getestetes Präparat achten, da einige nicht viel EPA oder DHA enthalten. Das Omega 3 von Vivo Life mit 300 mg EPA und 600 mg DHA deckt Ihren Tagesbedarf. Wie alle unsere Produkte wird unser O3 in kontrollierten Umgebungen frei von Verunreinigungen angebaut und von Dritten auf Schwermetalle, PCBs, Dioxine und andere schädliche Verunreinigungen getestet – so wissen Sie, dass Sie reines, aus Algen gewonnenes Omega 3 erhalten und absolut nichts anderes.