Alles, was Sie über vegane Proteinquellen wissen müssen
Sie bevorzugen Ihr Protein hormon- und antibiotikafrei, vollgepackt mit Antioxidantien und mit einer kräftigen Prise guten Karmas serviert? Wir auch.
Veganes Protein ist eindeutig gut für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Langlebigkeit unserer tierischen Freunde. Aber pflanzliche Proteine erfordern auch weniger Energie, weniger Land und weniger Wasser in der Produktion. Und obendrein ergab eine aktuelle Studie, dass eine proteinreiche vegane Ernährung das Risiko eines frühen Todes bei Frauen über 50 um fast 50 % senkt, während eine vegane Ernährung auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen bei Erwachsenen verbunden war.
Gut für Tiere, gut für den Planeten, gut für Sie – veganes Protein ist rundum ein Gewinn für das Wohlbefinden. Doch wenn Sie ein bestimmtes Proteinziel vor Augen haben, können Pflanzen dann wirklich mit Fleisch konkurrieren, wenn es darum geht, Ihnen ausreichende Mengen dieses unverzichtbaren Makronährstoffs zu liefern?
Wir glauben, dass sie es können. Und um das zu beweisen, haben wir die allerbesten pflanzlichen Proteinquellen aufgespürt, die Mutter Natur in ihrer Speisekammer bereithält. Lesen Sie also weiter, denn auch wenn Sie 99 Probleme haben mögen, genug Protein in Ihrer gesunden veganen Ernährung zu bekommen, wird keines davon sein.
Vegane Proteinquellen
Dachten Sie, nichts ist vergleichbar mit einem Steak? Diese superhohen veganen Proteinquellen werden Sie umhauen.
Klicken Sie unten, um direkt zu Ihrem Lieblings-Vegan-Protein zu springen, oder lesen Sie weiter, um alle zu sehen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Soja, Tofu und Tempeh
- Getreide
- Nüsse und Samen
- Grünes Gemüse
- Weitere vegane Proteinquellen
- Vollständige pflanzliche Proteine
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen sind nicht nur deutlich billiger pro Gramm als Fleisch, sondern auch eine der gesündesten Quellen der Natur, da sie kein gesättigtes Fett, viel Ballaststoffe und eine Fülle von Vitaminen und Mineralien enthalten. Diese kleinen Gesundheitshelden enthalten etwa 21 bis 25 Prozent Protein nach Gewicht und sind außerdem reich an Präbiotika, was bedeutet, dass sie ein Fest für Ihre Darmbakterien sind.
Edamame-Bohnen sind nicht nur eine köstliche Vorspeise, wie (Waga)-Mama sie zubereitete, sondern auch echte Protein-Kraftpakete mit 13 g pro 100 g. Diese unreifen, ganzen Sojabohnen in ihrer Schote können gedämpft oder gekocht und mit Salz bestreut werden, und sie gelten auch als vollständiges Protein, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Linsen (9 g Protein pro 100 g) schneiden ebenfalls gut ab und eignen sich hervorragend als Ersatz für Hackfleisch in Chili und Spaghetti Bolognese, während Kichererbsen (9 g Protein pro 100 g) zu Hummus püriert oder zu Falafel verarbeitet werden können. Selbst gefrorene Erbsen enthalten 5 g Protein pro 100 g und liefern neben ihrem süßen Geschmack viel Vitamin C.
Praktisch alle Bohnen und Hülsenfrüchte liefern anständige Mengen an Protein, aber da sie alle unterschiedliche Mikronährstoffe enthalten, ist es eine gute Idee, so viele wie möglich in eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung einzubeziehen.
Soja, Tofu und Tempeh
Je nachdem, wen man fragt, ist Soja entweder ein totales Superfood oder etwas, das man komplett meiden sollte. Was ist also wirklich los? Tatsächlich ist Soja einfach eine Bohne. Aus der gleichen Familie wie Edamame stammend, lässt man Sojabohnen in ihren Schalen reifen und aushärten. In ihrer Vollwertform bietet Soja genau die gleichen Vorteile wie seine bohnenartigen Vettern, da es reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien ist.
Doch wo Soja wirklich glänzt, ist der Proteingehalt. Mit 12,3 g Protein pro 100 g haben Sojabohnen einen der höchsten Proteingehalte und sind eine großartige Eisenquelle, die besonders gut vom Körper aufgenommen wird.
Tempeh, eine Art fermentierter Kuchen aus ganzen Sojabohnen, schneidet sogar noch besser ab und liefert satte 20 g Protein pro 100 g. Tofu (8 g Protein pro 100 g) ist geronnene Sojamilch mit einem milden Geschmack, der wie eine leere Leinwand für den Geschmack dessen dient, worin man ihn kocht.
Obwohl es protein- und aminosäurehaltig ist, ist Soja nicht ohne Probleme. Soja ist so günstig in der Produktion, dass es in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist, die wir gerne essen, wie zum Beispiel Fleischersatzprodukte, Süßigkeiten und Schokolade. Man kann sehr viel Soja essen, ohne es überhaupt zu merken.
Die Art von Soja, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird, ist auch oft ein hochraffiniertes, isoliertes Soja, das keine der Vorteile der ganzen Art aufweist und sogar bestimmte Gesundheitsrisiken darstellen kann.
Lesen Sie hier mehr darüber, ob Soja Freund oder Feind ist.
Es gibt jedoch Wege, Soja gesund zu genießen:
Kaufen Sie Bio – Soja wird in riesigen Mengen angebaut, was bedeutet, dass es ein Schwerpunkt für Gentechnik und Pestizide ist. Der Kauf von Bio-Soja, Tofu oder Tempeh ist eine gute Möglichkeit, dieses Problem zu vermeiden.
Halten Sie sich an Vollwertkostquellen – Sie sind kürzlich zur pflanzlichen Lebensweise übergegangen? Es kann verlockend sein, Gleiches gegen Gleiches auszutauschen, zum Beispiel verarbeitete Fleischersatzprodukte anstelle von Fleisch oder Sojamilch anstelle von Milchprodukten zu verwenden. Verarbeitetes Soja sollte am besten genauso wie alle verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Ernährung nur sehr sparsam konsumiert werden.
Variieren Sie Ihre Ernährung – Wenn Sie Soja, Tempeh und Tofu gerne zum Kochen verwenden, probieren Sie verschiedene Arten von Pflanzenmilch wie Hafer aus und suchen Sie nach sojafreien Proteinpulvern aus zum Beispiel Hanf, Quinoa oder Erbse.
Während proteinreiche Diäten bei gesunden Menschen keine Nierenerkrankungen verursachen, kann eine übermäßige Aufnahme des Makronährstoffs problematisch sein, wenn Sie bereits unter dieser Erkrankung leiden. Menschen mit Nierenerkrankungen müssen oft die Proteinmenge in ihrer Ernährung begrenzen, da ihre Nieren möglicherweise nicht in der Lage sind, überschüssige Abfallprodukte effizient zu entfernen.
Manche Menschen mit Nierenerkrankungen können Kalium nicht effizient regulieren. Alle Bohnen, einschließlich Sojabohnen, enthalten hohe Mengen an Kalium, daher werden sie von denen, denen eine kaliumarme Diät empfohlen wurde, normalerweise gemieden.
Getreide
Getreide besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, ist aber auch eine überraschend gute Quelle für leicht verdauliches Protein. Walzhaferflocken zum Beispiel enthalten 10 g Protein pro 100 g, zusammen mit vielen Antioxidantien, Ballaststoffen und Beta-Glucanen.
Da Getreide bestimmte Aminosäuren fehlen, gilt es nicht als vollständiges Protein. Doch was ihnen fehlt, kann durch die komplementären Aminosäuren in Hülsenfrüchten mehr als ausgeglichen werden. Deshalb sind Bohnen und Reis oder Erdnussbutter auf Vollkorntoast die perfekten Partner.
Wenn es um proteinreiche Getreidesorten geht, wird Quinoa immer besonders erwähnt, denn es ist neben Amaranth und Buchweizen eine der einzigen Getreidesorten, die ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen. Wenn man pingelig sein wollte, sind Quinoa und Amaranth technisch gesehen eher Samen als Getreide, und Buchweizen ist eine Frucht.
Mit 5 g Protein pro 100 g sowie vielen Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen und Antioxidantien ist Quinoa eindeutig nahrhaft. Sein süßer, nussiger Geschmack erlaubt es Ihnen, es ähnlich wie Couscous als schmackhafte Alternative zu Reis oder Pasta zu verwenden. Sie müssen sich aber nicht dazu gezwungen fühlen, Quinoa in Ihre Ernährung aufzunehmen, nur weil es eine der wenigen „vollständigen“ Getreidesorten ist.
Der menschliche Körper unterhält einen Pool freier Aminosäuren, die die Nahrung ergänzen, die wir zu uns nehmen. Solange Sie im Laufe des Tages eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung zu sich nehmen (es muss nicht einmal zu jeder einzelnen Mahlzeit sein), werden Sie nichts vermissen, was Sie brauchen.
- Ist Reis eine gute Proteinquelle?
Alle Reisarten enthalten Protein, aber verschiedene Sorten schneiden besser ab als andere. An der Spitze der Proteine steht Wildreis (eigentlich der Samen eines Wassergrases), wobei 100 mg der gekochten Sorte 4 g Protein liefern. Er enthält außerdem weniger Kalorien und mehr Lysin (eine essentielle Aminosäure) als brauner Reis.
Brauner Reis enthält 2,6 g Protein pro 100 g, während weißer Reis mit 100 mg etwa 2 g den letzten Platz belegt.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern nicht nur eine beeindruckende Menge Protein, sondern auch beträchtliche Mengen an konzentrierten Mikronährstoffen. Sie enthalten aber auch gleichermaßen hohe Mengen an Fett und Kalorien, weshalb sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen gehalten werden sollten.
Am höchsten im Proteingehalt sind Hanfsamen (31,6 g Protein pro 100 g). Chiasamen (17 g pro 100 g) sind in puncto Protein ebenfalls keine Faulenzer. Aber das Beste? Sowohl Chia als auch Hanf sind vollständige Proteine, die Ihnen alle neun essentiellen Aminosäuren liefern.
Hanf und Chia lassen sich hervorragend in Smoothies oder als Salattopping verwenden. Denken Sie jedoch daran, dass wir die Proteinmenge pro 100 g nur zu Vergleichszwecken angegeben haben. Der Verzehr von 100 g Samen auf einmal könnte Ihnen Verdauungsbeschwerden bereiten! Das Einhalten der empfohlenen Mengen sollte Sie beschwerdefrei halten und trotzdem einen großartigen Proteinschub liefern: das sind drei Esslöffel Hanfsamen pro Tag (9,47 g Protein) und zwei Esslöffel Chia (3 g Protein), idealerweise über den Tag verteilt, nicht alles auf einmal.
Was Nüsse angeht, sind Erdnüsse (26 g pro 100 g – und ja, wir wissen, dass es eigentlich Hülsenfrüchte sind) und Mandeln (21 g pro 100 g) beides großartige Quellen für pflanzliches Protein, die als Snack gegessen oder in Butterform auf Ihrem Toast verzehrt werden können.
Grünes Gemüse
Blattgemüse ist überraschend proteinreich im Verhältnis zu seinen Kalorien und enthält außerdem viele Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Wenn Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erhalten Sie nicht nur einen Proteinschub, sondern auch viele andere Nährstoffe, die Sie mit guter Gesundheit zum Strahlen bringen.
Brunnenkresse (2,3 g Protein pro 100 g), Sprossen (3,6 g Protein pro 100 g) und Grünkohl (2,7 g Protein pro 100 g) sind einige gute Beispiele. Doch während Rohkost-Enthusiasten behaupten mögen, dass wir all unseren Proteinbedarf allein durch den Verzehr von grünem Gemüse decken können, wäre die benötigte Menge in der Realität bald unhaltbar, sowohl in Bezug auf die Kosten als auch auf die Menge des Kauens, die man leisten müsste.
Brokkoli (2,8 g Protein pro 100 g) enthält tatsächlich alle neun essentiellen Aminosäuren, das stimmt. Es gibt nur ein Problem. Er enthält nicht nur weniger von einigen Aminosäuren als von anderen, man müsste auch riesige Mengen essen, um annähernd die empfohlenen Tagesmengen jeder einzelnen zu erreichen.
Er ist besonders arm an Tryptophan, wobei 100 g Brokkoli magere 0,033 g davon liefern. Der RDA von Tryptophan liegt bei einem Erwachsenen bei etwa 340 g, und das ist eine schrecklich große Menge Brokkoli.
Weitere vegane Proteinquellen
Fehlt Ihrem pflanzlichen Ernährungsplan etwas? Nutzen Sie diese cleveren veganen Protein-Hacks, wann immer Sie einen Boost benötigen.
Spirulina
Spirulina ist eine nährstoffreiche blaugrüne Alge. Nur ein Esslöffel (7 g) liefert Ihnen 4 g Protein mit allen essentiellen Aminosäuren und einem ganzen Alphabet von Mikronährstoffen, von B-Komplex-Vitaminen bis hin zu Kupfer, Eisen und Kalium. Der einzige Nachteil ist, dass es nicht sehr schmackhaft ist. Versuchen Sie, es in einen Smoothie zu mischen, oder mildern Sie den starken Geschmack, indem Sie es mit etwas Saurem wie Ananassaft mischen.
Seitan
Fehlt Ihrer Pfanne etwas Proteinreiches? Seitan ist eine Alternative zu Fleisch, die aus Weizengluten hergestellt und in Gewürzen mariniert wird. Es ist zäher als Tempeh und Tofu, reich an Eisen und Selen und mit etwa 25 g Protein pro 100 g vollgepackt, obwohl die Mengen von Produkt zu Produkt variieren.
Nährhefeflocken
Okay, es klingt nicht besonders lecker, aber diese flockige, inaktive Hefe schmeckt tatsächlich ein bisschen wie Parmesan. Perfekt, um alles aufzupeppen, was geriebenen Käse erfordert, wie Pasta mit Soße. Sie enthält enorme 46 g vollständiges Protein pro 100 g, zusammen mit gesunden Mengen an Vitamin B12 und einem niedrigen Natrium- und Kaloriengehalt.
Vegane Proteinpulver
Diese werden aus Vollwertkost wie Soja, Erbse, Hanf oder Quinoa hergestellt, wobei Kohlenhydrate und Fett entfernt werden. Obwohl nicht unbedingt notwendig, wenn Ihre Ernährung gesund ist, können vegane Proteinpulver eine wirklich hilfreiche Möglichkeit sein, Ihre Makros zu verwalten, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass sie den Prozentsatz der Gesamtkalorien aus Protein erhöhen können.
All-in-One-Mischungen, die Protein mit essentiellen Mikronährstoffen kombinieren, können auch super praktisch sein, wenn die Zeit zu knapp ist, um eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten. Zum Beispiel Vivo Lifes WHOLE: Pflanzlicher Nährstoffshake kombiniert pflanzliches Protein mit essentiellen Fetten, Vitaminen und Mineralien und Kräutern, was ihn zu einem nahrhaften (und schnellen!) Frühstück macht, wenn Sie in Eile sind.
Ist Erbsen- oder Sojaprotein eine bessere Quelle für Ihr veganes Proteinpulver? Sojaprotein wird oft gelobt, da es ein vollständiges Aminosäureprofil enthält, während Erbsenprotein nur annähernd vollständig ist. Soja ist jedoch, wie wir oben gesehen haben, potenziell problematisch aufgrund von Bedenken hinsichtlich gentechnisch veränderter Pflanzen und hoher Pestizidmengen.
Um ein vollständiges Aminosäureprofil in einem veganen Proteinpulver ohne die Verwendung von Soja zu erhalten, werden oft Mischungen aus komplementären pflanzlichen Quellen verwendet. Zum Beispiel verwenden wir eine Mischung aus Erbse und Hanf zusammen mit pflanzlichen verzweigtkettigen Aminosäuren für unser Perform Vegan Protein Powder mit BCAAs, und eine Mischung aus Erbse, Hanf und Quinoa für unser Ritual Vegan Protein Powder. So wissen Sie, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Lesen Sie mehr über die Unterschiede zwischen Erbsen- und Sojaprotein in unserem Leitfaden.
Welche pflanzlichen Proteine sind vollständig?
Ihr Körper stellt alle verschiedenen Proteine, die er für Wachstum, Struktur und Reparatur benötigt, aus etwa 20 Aminosäuren her. Elf davon kann der Körper selbst herstellen, während neun aus der Nahrung stammen müssen, die wir zu uns nehmen. Ein Lebensmittel gilt als „vollständiges“ Protein, wenn es diese neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Erfahren Sie in unserem ultimativen Leitfaden mehr darüber, was Protein in Ihrem Körper bewirkt.
Die meisten vollständigen Proteine sind tierischen Ursprungs, mit Ausnahme einiger weniger. Brauchen Sie eine kurze Erinnerung daran, welche das sind? Hier ist unsere Checkliste der vollständigen Proteine, die Sie im pflanzlichen Bereich finden.
- Quinoa
- Amarant
- Buchweizen
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Sojabohnen
- Brokkoli
- Spirulina
- Hanfsamen
- Chiasamen
- Hefeflocken
Welche unvollständigen pflanzlichen Proteine können kombiniert werden?
Sofern du dich nicht an eine seltsame Reis- und Haribo-Diät hältst, wirst du im Laufe des Tages alle Aminosäuren zu dir nehmen, die du brauchst, ohne darüber nachdenken zu müssen. Die Theorie, dass man verschiedene pflanzliche Proteinquellen in einer Mahlzeit kombinieren muss, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten, wurde bereits vor vielen Jahren als Mythos entlarvt.
Lies hier mehr über Mythen der veganen Ernährung.
Ja, die meisten pflanzlichen Proteine sind streng genommen ein „unvollständiges Protein“, da sie einige, aber nicht alle dieser neun Aminosäuren enthalten. Aber die Kombination von zwei (z. B. Hummus und Pitta, Brokkoli und Tofu, Reis und Bohnen) kann „unvollständige“ Proteine komplettieren.
Aber denke daran, dass du diese Art der Kombination nicht unbedingt bei jeder einzelnen Mahlzeit strikt einhalten musst. Im Laufe des Tages ist das ausreichend.
Sind vegane Proteinquellen also besser für deine Gesundheit?
Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach nur gesündere Mahlzeiten zubereiten möchtest, vegane Quellen können deinen Körper mit allem Protein versorgen, das er braucht.
Wenn du dein Protein aus Pflanzen beziehst, isst du mehr Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, was mit der Gesundheit unseres Herzens, unseres Gehirns und unseres Darmmikrobioms in Verbindung gebracht wird. Und obwohl Modediäten kommen und gehen, wirst du wahrscheinlich nie vor den Gefahren gewarnt werden, mehr Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Flavonoide oder Ballaststoffe in deiner Ernährung zu essen!
Hat dir dieser Artikel gefallen? Dann erfahre mehr über pflanzliches Protein mit unserem ultimativen Leitfaden zu veganem Protein.
Quellen
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571
https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2