Alles, was Frauen über Proteinpulver wissen müssen
Es lässt sich nicht leugnen, dass Protein ein heißes Thema ist. Der Aufstieg der pflanzlichen Ernährung hat viele Menschen dazu veranlasst, sich zu fragen, wie viel Protein wir genau brauchen, welche Proteinquellen die gesündesten sind und ob wir alle Proteinshakes konsumieren sollten.
Frauen werden in diesen Gesprächen jedoch oft vernachlässigt. Die Supplement-Industrie zielt größtenteils auf Männer ab, die viel Muskeln aufbauen und an Masse zulegen wollen, so dass es oft so aussieht, als ob Proteinpulver für Frauen nicht relevant sind, besonders wenn ihre Ziele nicht darin bestehen, Gewicht oder Muskelmasse zuzunehmen. Dies spiegelt sich in den Statistiken wider: Mehr als doppelt so viele Männer trinken regelmäßig Proteinshakes wie Frauen.
Protein ist jedoch etwas, dessen wir uns alle bewusst sein sollten, da jeder von uns aus Proteinen besteht und Proteine zum Funktionieren benötigt. Protein ist wichtig, deshalb finden diese Diskussionen statt. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie viel Protein Frauen zu sich nehmen sollten, um verschiedene Ziele zu erreichen. Dieser Leitfaden behandelt:
Was ist Protein?
Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, das heißt, wir brauchen viel davon, damit unser Körper richtig funktionieren kann. Protein findet sich im ganzen Körper, in unseren Muskeln, im Blut, in der Haut, im Haar und in so ziemlich jedem anderen Körperteil, das man sich vorstellen kann. Unser Körper nutzt es, um sich selbst zu reparieren, Gewebe aufzubauen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Wie viel Protein brauchen Frauen?
Leider gibt es keine eindeutige Zahl für die Proteinmenge, die jeder anstreben sollte. Jede Frau ist anders, daher wird sich der Proteinbedarf Ihres Körpers natürlich von dem einer anderen Frau unterscheiden! Die empfohlene Tagesdosis für die Proteinzufuhr beträgt etwa 0,36 Gramm pro Körpergewicht – aber diese Zahl variiert erheblich, basierend auf vielen anderen Faktoren, wie Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter usw. Obwohl beispielsweise 0,36 Gramm die empfohlene Menge für eine sitzende Person ist, sollte jemand, der regelmäßig Gewichte hebt oder intensives Training macht, eher 0,5 bis 0,8 Gramm pro Körpergewicht anstreben.
Wenn Sie spezifische Gesundheits- und Fitnessziele haben, kommt es nicht nur darauf an, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, sondern auch darauf, wie viel Protein Sie im Verhältnis zu Ihren anderen Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Fette) konsumieren, da Makronährstoffe im Körper zusammenwirken. Auch hier hängt das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen unter anderem von Ihrem Körpertyp und Ihren Zielen ab.
Wie unterscheiden sich die Proteinbedürfnisse von Frauen von denen der Männer?
Trotz der Tatsache, dass die Proteinindustrie stark männlich geprägt ist, unterscheiden sich die Proteinbedürfnisse von Frauen nicht von denen der Männer: Wir alle haben dieselbe empfohlene Tagesdosis, die auf unserem Körpergewicht und nicht auf unserem Geschlecht basiert. Frauen nehmen weniger Protein zu sich, da wir oft ein geringeres Körpergewicht als Männer haben, aber sowohl ein Mann als auch eine Frau, die 77 kg wiegen und ihr Gewicht halten wollen, sollten – vorausgesetzt, sie haben dasselbe Aktivitätsniveau – die gleiche Menge Protein zu sich nehmen.
Wie Protein Frauen zugutekommt
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Schützt das Herz: Eine Studie des Nurse’s Health Study ergab, dass Frauen, die am meisten Protein aßen, ein um 25 % geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu sterben, als Frauen, die am wenigsten Protein aßen.
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Knochengesundheit: Frauen leiden im Alter stärker unter Knochenschwund als Männer, da wir kleinere, dünnere Knochen haben und weil Östrogen in den Wechseljahren stark abnimmt, was zu Knochenschwund führt. Protein trägt zu einer ausreichenden Knochenstärke und -dichte bei, daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr für die Erhaltung der Muskelmasse und -funktion bei Frauen entscheidend.
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Hält Haut, Haare und Nägel gesund und kräftig: Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen ist Protein auch großartig für das Aussehen! Keratin-Schönheitsprodukte werden oft als Versprechen für dickere Haare, stärkere Nägel und klarere Haut vermarktet, aber Ihre Haare, Haut und Nägel bestehen ohnehin größtenteils aus Protein, sodass eine proteinreiche Ernährung die Keratinsynthese erhöhen kann.
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Hilft bei der Gewichtskontrolle und -erhaltung: Protein sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fette, was bedeutet, dass eine erhöhte Proteinzufuhr Ihnen helfen kann, länger satt zu bleiben, sodass Sie weniger dazu neigen, kalorienreiche oder ungesunde Snacks zu essen.
- Aufbau von fettfreier Muskelmasse: Aufgrund der männlich dominierten Nahrungsergänzungsmittelindustrie gibt es oft die Vorstellung, dass Proteinpulver Sie aufbläht, da viele Unternehmen ihre Proteine so an Männer vermarkten. Doch (leider für die Fitness-Brüder da draußen) wird Sie die Einnahme von Proteinpulver allein nicht auf magische Weise aufblähen und muskulös machen – es erfordert ein enormes Engagement im Krafttraining, und Frauen haben auch Östrogen, das eine Barriere für einen signifikanten Muskelaufbau darstellt. Stattdessen bewahrt Protein in Kombination mit Training die fettfreie Muskelmasse und hilft, eine definiertere Figur zu formen.
Proteinpulver für die Gewichtsabnahme bei Frauen
Eines der Mythen, die eine hohe Proteinzufuhr oder den Konsum von Proteinshakes umgeben, ist, dass sie Sie massig oder supermuskulös aussehen lassen, was dazu führen kann, dass Frauen, die ihren Körper straffen oder Fett verlieren möchten, geneigt sind, sie zu meiden. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist jedoch eine der effektivsten Maßnahmen, die Sie zur Gewichtsabnahme ergreifen können! Der Weg zur Gewichtsabnahme führt über ein Kaloriendefizit, da wir weniger Kalorien zu uns nehmen müssen, als wir verbrennen, um die Pfunde zu verlieren. Da Protein der sättigendste Makronährstoff ist, hält es Sie länger satt und verringert die Versuchung, kalorienreiche oder ungesunde Lebensmittel zu naschen.
Auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme werden Sie normalerweise versuchen, mehr Fett und weniger Muskeln zu verlieren, was schwierig zu erreichen sein kann. Eine hohe Proteinzufuhr hat sich als hilfreich erwiesen, um die fettfreie Körper- und Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten: Eine Studie in der medizinischen Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise zeigte den Zusammenhang zwischen erhöhtem Protein und reduziertem Verlust an fettfreier Körpermasse. Die Athleten, die eine proteinreiche Diät erhielten, verloren mehr Gewicht und behielten dabei ihre Muskeln, als diejenigen, die sich nicht auf Protein in ihrer Ernährung konzentrierten. Wir gehen in einem anderen Blogbeitrag ausführlicher darauf ein, wie Proteinpulver zur Gewichtsabnahme wirkt.
Für diejenigen, die abnehmen und die Proteinzufuhr erhöhen möchten, kann ein Proteinpulver eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, diese Proteinanforderungen zu erfüllen. Proteinpulver ist arm an Kalorien, Fetten und Kohlenhydraten, sodass Sie Ihr Makronährstoffverhältnis in Ordnung halten können. Unser RITUAL: Bio-Veganes Proteinpulver ist eines der gesündesten Proteinpulver für Frauen und hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet, da es satte 20 g Protein bei nur 115 Kalorien liefert!
Proteinpulver für die Gewichtszunahme bei Frauen
Ob Sie untergewichtig sind oder Muskeln aufbauen möchten, Proteinpulver kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen! Protein enthält Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen, und während des Trainings werden Muskelfasern abgebaut. Muskeln wachsen während der Erholung, wenn sie sich selbst reparieren, und Proteinpulver kann helfen, diesen Schaden zu reparieren, sodass Sie sich schneller für Ihr nächstes Training erholen und das Muskelwachstum fördern können.
Stellen Sie sicher, dass Sie Muskeln anstelle von Fett aufbauen, indem Sie Ihre Proteinshakes mit Krafttraining und dem Heben schwerer Gewichte kombinieren. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Muskelhypertrophie auslösen, die durch eine erhöhte Proteinzufuhr und Krafttraining erreicht wird. Eine Überprüfung von 49 Studien zeigte, dass die Nahrungsergänzung mit Protein die Veränderungen der Muskelkraft und -größe während des Widerstandstrainings signifikant verbesserte, was beweist, dass Proteinshakes + Krafttraining = große Erfolge!
Für die Gewichtszunahme wählen Sie etwas wie unseren WHOLE: Pflanzlichen Nährstoffshake als Proteinshake mit etwas höherem Kaloriengehalt, der auch Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate enthält, um Sie beim Erreichen Ihrer Ziele zu unterstützen.
Proteinpulver für Frauen über 50
Wenn Frauen die Menopause erreichen, kann sich die Körperzusammensetzung drastisch ändern, einschließlich erhöhten Körperfetts, verringerter Muskelmasse und verstärkten Knochendichteverlusts. Untersuchungen zeigen auch einen Östrogenverlust, der zur Aufrechterhaltung der Muskel- und Knochenmasse benötigt wird.
Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr dazu beiträgt, die körperliche Funktion bei Erwachsenen mittleren Alters mit hoher Leistungsfähigkeit zu erhalten, insbesondere bei Frauen. Da ein signifikanter Zusammenhang zwischen Knochenmineraldichte und den kritischen Nährstoffen Energie, Protein, Kalzium, Magnesium, Zink und Vitamin C besteht, empfehlen wir unseren WHOLE: Pflanzlichen Ernährungs-Shake, der all diese Vitamine und Mineralien sowie eine ganze Menge Protein enthält, um Ihre Knochen und Muskeln so stark wie möglich zu halten.
Es ist auch erwähnenswert, dass Proteinshakes auch durch Krafttraining ergänzt werden sollten, um Muskeln aufzubauen und den Verlust an Knochendichte zu verhindern.
Proteinpulver für schwangere Frauen
Die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver ist für schwangere Frauen keine Notwendigkeit, aber Ihre empfohlene Proteinzufuhr erhöht sich um etwa 6 Gramm, was manchmal schwierig sein kann, besonders wenn Sie unter Übelkeit oder Müdigkeit leiden und keine ganze Mahlzeit zu sich nehmen möchten.
Wenn Sie stark unter Morgenübelkeit oder Übelkeit leiden, kann das Trinken eines Protein-Smoothies eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby Protein aufzufüllen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist während der Schwangerschaft entscheidend, da diese essentiellen Aminosäuren die Bausteine für eine gute Gesundheit sind.
Zu wissen, was Sie in Ihren und den Körper Ihres Babys geben, ist von größter Bedeutung. Deshalb sollten schwangere Frauen zu einfachen, unaromatisierten Proteinpulvern ohne künstliche Inhaltsstoffe, Superfoods oder zusätzliche Vitamine und Mineralien greifen, da Sie diese Nährstoffgrundlagen wahrscheinlich bereits mit einem vorgeburtlichen Vitamin abdecken. Unser Beitrag „Darf man Proteinpulver während der Schwangerschaft einnehmen?“ geht genauer darauf ein, worauf schwangere Frauen bei einem Proteinpulver achten und was sie vermeiden sollten.
Wir empfehlen RITUAL Geschmacksneutral, das nur 3 Zutaten enthält: Hanf, Erbse und Quinoa, und von Dritten auf Verunreinigungen und Schwermetalle getestet wird, sodass Sie bei uns sicher sein können!
Proteinpulver für stillende Frauen
Wenn es ein Bild gibt, das Sie wahrscheinlich nicht mit Proteinpulver assoziieren, dann sind es stillende Frauen! Doch genauso wie Sie während der Schwangerschaft Proteine benötigen, um das fetale Wachstum zu fördern und Ihrem Kind bei der Entwicklung zu helfen, müssen Sie nach der Schwangerschaft sicherstellen, dass Sie selbst genügend Proteine zu sich nehmen, damit Ihr Körper mageres Gewebe wieder aufbauen, reparieren und erhalten kann. Nicht nur das, Ihr Körper verwendet Proteine auch zur Produktion von Muttermilch, was bedeutet, dass Sie es immer noch benötigen, um Ihrem Baby beim Wachsen zu helfen.
Die British Nutrition Foundation empfiehlt eine erhöhte Proteinzufuhr für stillende Frauen – dies kann jedoch nach der Geburt schwierig sein, da es an Zeit, Energie und sogar an Bewegungsfreiheit mangelt. Hier kommen Proteinpulver ins Spiel! Das schnelle Zubereiten eines Protein-Smoothies oder das Anreichern von Porridge oder Pfannkuchen mit Proteinpulver kann dazu beitragen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Sie müssen beim Stillen genauso auf das achten, was Sie zu sich nehmen, wie während der Schwangerschaft. Deshalb empfehlen wir, bei einer einfachen Mischung wie RITUAL: Unflavoured zu bleiben, einem der besten pflanzlichen Proteinpulver für Frauen während ihrer Schwangerschaft und Stillzeit.
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Quellen
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