Hilft Protein bei Muskelkater?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Muskelschmerzen, die durch Sport verursacht werden, nicht alle gleich sind. Akuter Muskelkater zum Beispiel ist ein sofortiger Schmerz, der während oder direkt nach dem Training empfunden wird. Er wird manchmal in Aerobic-Videos aus den 1980er Jahren als „The Burn“ bezeichnet und ist das Ergebnis der Ansammlung verschiedener Chemikalien im Muskelgewebe während des Trainings oder infolge von Trainingsermüdung. Er verschwindet in der Regel ziemlich schnell, sobald das Training beendet ist.
Der verzögert einsetzende Muskelkater (DOMS) hingegen kann 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten und bis zu 72 Stunden anhalten. Wir werden in diesem Artikel die Ursachen von DOMS untersuchen, daher sei an dieser Stelle gesagt, dass Sie wahrscheinlich DOMS erleben werden, wenn Sie mit wirklich hoher Intensität trainieren, eine neue Trainingsform ausprobieren oder Ihre Muskeln auf eine Weise bewegen, an die sie nicht gewöhnt sind.
Während akuter Muskelkater mit einem brennenden Gefühl verglichen wird, das nach dem Training abklingt (obwohl die Wirkung manchmal anhält, vertrauen Sie mir), wird DOMS eher als ein pochender, schmerzender Schmerz beschrieben. Sie können eine starke Muskelsteifigkeit verspüren, die alltägliche Aufgaben wie Stehen und Gehen erschwert, und der Muskel selbst kann druckempfindlich werden. Wir sprechen hier vom gesamten Muskel – scharfe, stechende Schmerzen und Schmerzen, die nicht abklingen, könnten die Ursache einer Verletzung sein.
Was können wir also tun, um DOMS zu reduzieren? Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen von DOMS und ob Proteinpulver helfen kann.
Was verursacht DOMS?
Es gibt viele verschiedene Theorien über die wahre Ursache des verzögert einsetzenden Muskelkaters, einschließlich Kombinationen von Entzündungen, Muskelschäden und Bindegewebsschäden. All diese Theorien führen zu der Tatsache zurück, dass Bewegung, insbesondere bei unerwartet hoher Intensität, zu Traumata des Muskelgewebes in Form von mikroskopischen Rissen führt. Es sind diese Risse und die damit verbundene Entzündung, die die mit DOMS verbundenen Schmerzen verursachen können.
Die Theorie, dass Milchsäure, ein Abfallprodukt der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie während des Trainings, die Ursache von DOMS ist, hat sich als falsch erwiesen. Milchsäure wird in den Stunden nach dem Training über den Schweiß ausgeschieden und verbleibt nicht lange genug im Körper, um DOMS zu verursachen (Schwane et al., 1983).
Wer eine Pause vom hochintensiven Training gemacht hat und dann wieder auf demselben Niveau wie vor der Pause einsteigt, wird wahrscheinlich ein ausreichend hohes Maß an Muskeltrauma erfahren, um DOMS zu verursachen.
Selbst wenn Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Fitness sind, kann eine starke Zunahme der Dauer, Intensität oder Belastung Ihres Trainings DOMS verursachen, da dies auch Risse in Ihrem Muskelgewebe hervorruft. So sehr wir uns im Fitnessstudio wie ein Superheld fühlen wollen, ist eine stetige Steigerung der Trainingsintensität auf lange Sicht vorteilhafter als ein zu schnelles Vorgehen – Sie wissen, dass Sie Fortschritte machen, wenn das Training, das anfangs Ihre Muskeln beanspruchte, keine Muskelverspannungen und Schmerzen mehr verursacht.
Ist DOMS nicht nur mein Körper, der mir sagt, dass ich ein gutes Training hatte?
Nicht wirklich. Ein gutes Training auf einem für Ihre Fitness und Ihren Körperbau geeigneten Niveau kann ohne die lähmenden Schmerzen von DOMS erreicht werden. Akuter Muskelkater kann während eines harten Trainings auftreten, aber DOMS ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass es vielleicht etwas zu viel war – ein Zeichen, einen Schritt zurückzutreten und das zusätzliche 20 Minuten Training beim nächsten Mal zu überdenken, sozusagen.
Was der Muskelkater Ihnen auch sagt, ist, dass der Körper damit beschäftigt ist, ein komplexes Netz von Aktivitäten durchzuführen, um das beschädigte Gewebe zu heilen, neues Muskelgewebe aufzubauen und das vorhandene Gewebe zu stärken, um zukünftige Schäden zu begrenzen.
Und genau hier kann Protein sehr nützlich sein...
Kann Protein bei DOMS helfen?
DOMS ist ein Signal, dass Ihre Muskeln stark beansprucht wurden und sich im Heilungs- und Wachstumsprozess befinden. Wir wissen, dass eine der Hauptfunktionen der Verwendung von Proteinpulvern und Shakes darin besteht, die Muskelerholung nach dem Training zu verbessern, indem sie uns mit BCAAs (oder verzweigtkettigen Aminosäuren) versorgen.
BCAAs helfen, die Muskelerholung zu fördern und neues Muskelgewebe aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Proteinpulvern, die BCAAs enthalten, dazu beitragen kann, DOMS zu reduzieren und auch die Schädigung des Muskelgewebes zu verringern, die ihn verursachen kann. Dies liegt daran, dass BCAAs einen Signalweg im Körper namens mTOR aktivieren können, der die wichtigste Art ist, wie Muskeln neue Muskelproteine aufbauen (Yoon, 2017).
Eine Überprüfung mehrerer Studien hat auch die Auswirkungen von Proteinpulver-Ergänzungen auf die Verringerung der Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von DOMS nach dem Training gezeigt. Alle 27 untersuchten Studien zeigten, dass Proteinpräparate (aller Art) DOMS reduzierten. Es wurde auch gezeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Reduzierung von DOMS und dem Zeitpunkt des Konsums des Nahrungsergänzungsmittels in Bezug auf das Training gibt. Im Wesentlichen können Proteinpräparate dazu beitragen, DOMS zu reduzieren, und es scheint, dass der Zeitpunkt keinen Einfluss darauf hat (Pasiakos, Lieberman und McLellan, 2014).
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie einen Proteinshake trinken und erwarten können, dass DOMS auf magische Weise aus Ihrem Leben verschwindet. Obwohl Proteinpulver, insbesondere solche mit zusätzlichen BCAAs, die Erholung und das Wachstum des Muskelgewebes beeinflussen können, wird eine konsequente Überschreitung Ihrer aktuellen Grenzen Auswirkungen auf Ihr Muskelgewebe haben.
Eine konsequente Proteinzufuhr zusammen mit einer konsequenten, schrittweisen Steigerung von Gewicht, Belastung, Dauer oder Intensität des Trainings ist auf lange Sicht vorteilhafter für Ihre Muskeln. Und anstatt sich nur auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, gibt es andere Möglichkeiten, die Schmerzen und den Muskelkater, die mit DOMS einhergehen, zu bewältigen und zu lindern. Auch hier ist Beständigkeit der Schlüssel, aber auch tägliches Dehnen (auch wenn es weh tut!), Erwärmen der Muskeln, sehr sanfte Übungen wie Gehen und Schwimmen und die Sicherstellung, dass Sie nach jedem Training eine Abkühlphase einlegen, werden helfen (Cheung, Hume und Maxwell, 2003).
Die Verwendung eines hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvers mit zusätzlichen BCAAs ist eine gute Möglichkeit, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, sich nach dem Training schnell und effektiv zu erholen. Vivo Life's PERFORM enthält nicht nur 25 g Protein pro Portion, sondern wurde auch im Hinblick auf die Erholung entwickelt. Es enthält 6 g zusätzliche BCAAs, um Ihnen zu helfen, sich schneller zu erholen und geschädigtes Gewebe wieder aufzubauen, und es enthält auch Kurkuma-Extrakt, der für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Die Verwendung von PERFORM als Ihr bevorzugtes Proteinpräparat hilft Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Schutz Ihrer Muskeln.
