Kann Kreatin mit Proteinpulver gemischt werden?
Wenn Sie eine effektive Trainingsroutine aufbauen wollen, müssen Sie in der Lage sein, sich selbst anzutreiben. Hier kommen Trainingsergänzungsmittel wie Proteinshakes ins Spiel, die Ihre Leistung wirklich beeinflussen. Dasselbe gilt für Kreatin, ein sehr beliebtes Ergänzungsmittel, das ebenfalls dazu beitragen kann, Ihr Training zu verbessern und Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Aber wenn zwei verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ähnliche Auswirkungen auf Ihre Leistung haben können, können Sie sie dann mischen, um sich übermenschliche Kraft zu verleihen?
Die kurze Antwort lautet: Das Mischen zweier Ergänzungsmittel wird Ihnen nichts Übermenschliches verleihen, obwohl Sie je nach Art der Ergänzungsmittel einige Verbesserungen feststellen könnten. Dieser Artikel befasst sich mit dem Mischen von Kreatin in Ihren Proteinshake und ob dies irgendwelche Vorteile hat. Wir werden auch untersuchen, ob es nachteilige Auswirkungen gibt, auf die man achten sollte.
Was ist Kreatin und was bewirkt es?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Ihren Muskelzellen produziert wird. Es gilt als eines der leistungsstärksten Ergänzungsmittel und wird häufig von Menschen verwendet, die Muskeln aufbauen oder ihre Ausdauer im Training verbessern wollen. In Ergänzungsmitteln wird es synthetisch hergestellt, und seine häufigste synthetische Form ist Kreatin-Monohydrat.
Kreatin hilft, den Körper während hochintensiver Trainingseinheiten mit mehr Energie zu versorgen, indem es den Phosphokreatin-Spiegel in Ihren Muskeln erhöht (Cooper et al., 2012).
Wenn Sie trainieren, insbesondere bei hochintensivem Training, muss Ihr Körper eine Energiequelle nutzen. Die grundlegendste Energiequelle in unseren Zellen ist ATP, oder Adenosintriphosphat. Unser Körper ist in der Lage, genügend ATP für etwa 10 Sekunden hochintensiver Übung zu speichern, z. B. beim Sprinten mit voller Geschwindigkeit. Danach kann Ihr Körper ATP nicht schnell genug produzieren, um dieses Trainingsniveau aufrechtzuerhalten.
Phosphokreatin wird verwendet, um während hochintensiver Trainingseinheiten neues ATP in Ihren Zellen zu produzieren. Durch die Ergänzung mit Kreatin können Sie Ihrem Körper helfen, mehr Energie zu speichern, die zur Steigerung Ihrer Ausdauer und zur Förderung Ihrer Fähigkeit zum Muskelaufbau genutzt werden kann (Casey und Greenhaff, 2000).
Welche Vorteile hat die Mischung von Kreatin mit Proteinpulver?
Kreatin und Proteinpulver haben unterschiedliche chemische Strukturen, so dass sie im Körper unterschiedlich wirken und verschiedene Bereiche ansprechen, während sie ähnliche Gesamtwirkungen bieten. Beide fördern den Muskelaufbau, aber während Proteinpulver die Muskelproteinsynthese und die Erholung nach dem Training verbessern, erhöht Kreatin Ihre Trainingskapazität, was ebenfalls zu einer besseren Erholung und Muskelwachstum führen kann.
Beide Ergänzungsmittel können helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Leistung während des Trainings zu verbessern, aber Kreatin hat auch einige zusätzliche Vorteile. Zum Beispiel kann die Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln den Muskelzellen helfen, kleine Mengen Wasser zu speichern, die sonst durch Schweiß verloren gehen würden, was unsere Fähigkeit erhöht, bei heißeren Temperaturen zu trainieren (Kreider et al., 2017).
Kreatin kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Bildung von Proteinen in unseren Muskeln auszulösen, indem es den IGF-1-Spiegel im Körper erhöht. IGF-1 ist ein Hormon, das eine Rolle beim Wachstum der fettfreien Muskelmasse spielt (Burke et al., 2008).
Das Mischen der beiden Substanzen in einem Shaker verleiht uns jedoch keine magischen muskelaufbauenden Kräfte, und Studien haben gezeigt, dass die gemeinsame Einnahme die Gesamtleistung nicht unbedingt verbessert, insbesondere bei älteren Menschen (Bemben et al., 2009). Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass es kaum einen Unterschied zwischen der alleinigen Verwendung von Proteinpulver oder Kreatin und deren Mischung gibt, wobei einige Studien einen vernachlässigbaren Unterschied zwischen denen zeigten, die die beiden mischten, und denen, die sich allein auf Proteinpulver verließen (Outlaw et al., 2013). Während die Forschung zu den Vorteilen der gemeinsamen Einnahme von Kreatin und Proteinpulver noch andauert, werden viele Menschen dies aus Bequemlichkeit weiterhin tun (Burke et al., 2001).
Ob Sie Kreatin mit Proteinpulver mischen, hängt auch davon ab, was Sie als Einzelperson erreichen möchten. Wenn Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu halten oder Ihre Fitness über einen längeren Zeitraum zu verbessern, dann könnte Proteinpulver allein die zusätzliche Unterstützung bieten, die Sie benötigen. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre körperliche Kraft zu maximieren und schwere Muskeln aufzubauen, dann könnte das Hinzufügen von Kreatin zu Ihrer Trainingsroutine verbesserte Ergebnisse zeigen.
Gibt es Nachteile?
Das Mischen von Proteinpulver und Kreatin gilt im Allgemeinen als sicher. Einige Leute behaupten jedoch, dass Kreatin selbst bestimmte Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Blähungen und sogar Muskelkrämpfe und Dehydration verursachen kann.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Kreatin ein anaboles Steroid ist und nur von bestimmten Personengruppen verwendet werden kann. Dies ist keine wahre Behauptung, und Kreatin hat sich als äußerst sicheres und wirksames Ergänzungsmittel erwiesen (Kreider et al., 2017), insbesondere wenn Sie es von einem seriösen Unternehmen kaufen, dessen Produkte von Dritten auf Verunreinigungen getestet werden, um sicherzustellen, dass Sie die besten Ergänzungsmittel für Ihren Körper erhalten.
Wie immer, wenn Sie Fragen zur Einführung eines neuen Ergänzungsmittels in Ihre Routine haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt um Rat.
