Sollten Sie wirklich sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen?

Wenn Sie sich schon länger für Gesundheit und Fitness interessieren, haben Sie die Theorie der „6 kleinen Mahlzeiten pro Tag“ wahrscheinlich schon mehrfach gehört. Wenn Sie wie 95 % der Menschen sind (mich eingeschlossen), haben Sie es wahrscheinlich auch irgendwann geglaubt. Alle 2 bis 3 Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, ist die optimale Methode, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und im Leben insgesamt zu gewinnen. Zumindest wurde uns das gesagt.

Aber wer ist für diese Theorie verantwortlich? Wurde sie jemals durch klinische Studien am Menschen bewiesen? Wird sie durch wissenschaftliche Beweise untermauert? Oder war sie in Wirklichkeit ein Mythos, der von der Fitnessbranche geschaffen wurde?

Wenn Sie dies lesen, während Sie die 5. Mahlzeit des Tages aus Ihrer Tupperdose essen, möchten Sie vielleicht aufmerksam werden und sich Notizen machen.

6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Die Theorie

Irgendwann in den frühen 1990er Jahren entstand die Theorie der „6 kleinen Mahlzeiten pro Tag“. Wenn man nicht alle zwei Stunden pünktlich aß, würde sich der Stoffwechsel verlangsamen. Der Körper würde in einen katabolen Zustand geraten und anfangen, seine eigenen Muskelreserven als Brennstoff zu verbrauchen. Man würde fett werden. Man würde schwach werden. Die Haare würden ausfallen.

Und obwohl nichts davon tatsächlich jemals geschah, begannen die Menschen aus irgendeinem Grund, diese Theorie zu glauben. Es stand im Internet, also musste es wahr sein – oder? Infolgedessen ignorierten wir unsere Hungergefühle und begannen, nach dem Läuten der Wecker zu essen. Wir trugen Tupperdosen und Kühltaschen überallhin mit uns. Unser Leben drehte sich bald um den Kauf, die Zubereitung und das Essen von Lebensmitteln.

Klingt nach Spaß, nicht wahr?

Bis heute wird die Theorie der „6 kleinen Mahlzeiten“ von Personal Trainern, Leistungstrainern und sogar vielen Ernährungswissenschaftlern als Evangelium behandelt. Aber wenn Sie ein Sozialleben, Hobbys oder berufliche Verpflichtungen haben, wissen Sie, dass diese Essensstrategie einfach nicht praktikabel ist.

Zum Glück ist sie auch nicht notwendig.

Die Realität

Es gab zahlreiche Studien, oft von der Fitnessbranche gesponsert, die versucht haben zu zeigen, wie das Essen von „wenig und oft“ den Stoffwechsel ankurbelt und daher optimal für die Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers ist. Leider gab es trotz ihrer besten Bemühungen nie einen Beweis für diese Theorie.

Tatsächlich wurden in der jüngsten klinischen Studie¹ zur Mahlzeitenfrequenz eine Gruppe von fettleibigen Erwachsenen in zwei Gruppen eingeteilt – eine, die drei Mahlzeiten aß, und eine, die sechs Mahlzeiten pro Tag aß, wobei das gesamte Kalorienvolumen konstant blieb. Nach acht Wochen hatten beide Gruppen auf der kalorienreduzierten Diät Gewicht verloren; aber es gab keinen Unterschied zwischen dem gesamten Gewichtsverlust in beiden.

Mahlzeitenhäufigkeit und Muskelaufbau

Kleine und häufige Mahlzeiten werden oft für den Muskelaufbau empfohlen, theoretisch um die Proteinsynthese zu maximieren. Doch auch hier ist es eine Theorie, die wenig Sinn macht. Unser Körper ist darauf programmiert, die Muskelmasse so weit wie physisch möglich zu erhalten.

Aus evolutionärer Sicht war schlanke Muskelmasse für unser Überleben unerlässlich. In Zeiten, in denen Nahrung knapp war, verbrachten wir oft Tage ohne eine bedeutende Proteinquelle. Wäre die Theorie „wenig und oft“ richtig, wären wir nach den ersten Stunden der Jagd buchstäblich zerfallen.

Während der Proteinsynthese wird Protein (aus der Nahrung) im Verdauungssystem in Aminosäuren zerlegt, in den Blutkreislauf freigesetzt und dann für eine Reihe physiologischer Prozesse, einschließlich Wachstum und Reparatur, verwendet. Unser Körper kann pro Stunde nur zwischen 7 und 8 g Aminosäuren verwenden², daher verlangsamt er die Verdauung, um sicherzustellen, dass das von uns gegessene Protein nicht verschwendet wird.

Die Aminosäuren in unserem Verdauungssystem werden dann langsam in den Blutkreislauf freigesetzt, wodurch die Proteinsynthese Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit fortgesetzt werden kann. Während der Verzehr von 15 g Protein in einer Sitzung bedeuten kann, dass Ihr Proteinbedarf nach zwei Stunden wieder zu steigen beginnt, bedeutet der Verzehr von 40 g, dass Sie mindestens fünf Stunden lang bequem ohne Protein auskommen können.

Unterm Strich geht es darum, in einem Zeitraum von 24 Stunden ausreichend Protein zu essen, um die Anforderungen Ihres Lebensstils zu unterstützen. Wann Sie es essen, ist von geringer Bedeutung.

Soll ich wenig und oft essen?

Die obigen Informationen bedeuten nicht, dass das Essen von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag unbedingt falsch ist. Wenn Sie den Appetit, die Zeit und das Geld haben, dann tun Sie es; am Ende des Tages ist das Wichtigste die Qualität der Lebensmittel, die Sie tatsächlich konsumieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie tatsächlich hungrig sind, damit Ihr Enzympool bei der Nahrungsaufnahme vollständig aufgefüllt und bereit ist, Ihre nächste Mahlzeit zu verdauen.

Was mich betrifft?Ich fühle mich einfach besser, wenn ich weniger Zeit mit Essen verbringe. Meine Tage sind voll mit Arbeit, Training und sozialen Verpflichtungen, und „wenig und oft“ zu essen, steht mir einfach im Weg. Ich ziehe es vor, meine Mahlzeiten achtsam zu essen, anstatt sie am Schreibtisch oder im Zug herunterzuschaufeln, und meine Verdauung spielt verrückt, wenn ich nicht genug Zeit zwischen den Mahlzeiten lasse.

Drei gute Mahlzeiten passen perfekt zu mir. Das ist es, was die Mehrheit der Menschheit seit Jahrhunderten tut, und wir haben uns bisher gut geschlagen. Das soll nicht heißen, dass drei Mahlzeiten am Tag der richtige Ansatz für Sie sind. Experimentieren Sie mit Ihrer Mahlzeitenfrequenz und sehen Sie, was am besten funktioniert. Aber bitte – legen Sie die Stoppuhr weg.

Quellen:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf