Vorher oder nachher: Wann ist es am besten, Proteinpulver einzunehmen?

Essen, trainieren, schlafen, wiederholen – das ist das klassische Mantra für jeden, der Muskeln aufbauen und an Masse zulegen möchte. Doch heutzutage könnte der Satz „trink deinen Proteinshake“ problemlos als essenzieller Schritt auf deiner Fitnessreise angesehen werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ein wichtiger Bestandteil, um dein Training im Fitnessstudio zu ergänzen, da sie zum Wiederaufbau gerissener Muskelfasern und zum Wachstum noch größerer Muskelfasern benötigt wird.

Das allgemeine Ziel ist es, täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, so Harvard Health Publishing. Dies variiert jedoch je nach Körper und Fitnesszielen des Einzelnen. Athleten benötigen aufgrund des Abbaus von Muskelfasern mehr Protein pro Portion und mehr Portionen, während Menschen, die Fett verlieren möchten, ein Kaloriendefizit mit einer höheren Proteinzufuhr benötigen. Weitere Informationen darüber, wie viel Protein du entsprechend deinen Zielen zu dir nehmen solltest, findest du in unserem Artikel Wie viel Protein brauche ich? 

Unabhängig von den Details gilt: Wenn du trainierst, solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen. Für die meisten Menschen sind Proteinshakes eine großartige Möglichkeit, mehr Protein in ihre Ernährung zu integrieren, da sie schnell etwa 25 Gramm pro Portion (wie unser veganes Proteinpulver PERFORM) in praktischer Pulverform liefern.

Aber ist es besser, deinen Shake vor oder nach dem Training zu trinken? Nun, das hängt zunächst davon ab, warum du überhaupt Nahrungsergänzungspulver verwendest. Hier haben wir einige der häufigsten Gründe für den Konsum von Proteingetränken und was das für den Zeitpunkt der Einnahme bedeutet, behandelt.

• Anabolisches Fenster für Muskelaufbau: 30–60 Minuten nach dem Training

Wenn du schon vom „anabolischen Fenster“ gehört hast, bist du vielleicht daran gewöhnt, deinen Shake so schnell wie möglich nach dem Training herunterzuschlucken. Das anabolische Fenster ist das 30- bis 60-minütige Zeitfenster nach dem Training – und die Idee ist, dass der Konsum von etwas Protein während dieses magischen Fensters den Muskelaufbau verbessert.

Die Theorie leuchtet ein: Da du Muskelfasern geschädigt und Glykogenspeicher aufgebraucht hast, kannst du dem Muskelgewebe durch den sofortigen Verzehr von Protein und Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index nach dem Training schnell Nährstoffe zuführen. Dies soll die Erholung des Muskelgewebes verbessern, die Muskelproteinsynthese erhöhen und maximale Kraftzuwächse erzielen.

Der Schlüssel zu maximalen Ergebnissen ist jedoch nicht so einfach wie der Konsum von Protein innerhalb dieses kleinen Zeitfensters. Und nein, deine gesamte Trainingseinheit ist nicht umsonst, wenn du es nicht schaffst, sofort einen Shake einzunehmen. Weitere Forschungen haben gezeigt, dass der Konsum von Protein und Kohlenhydraten direkt nach dem Training weder die Rate der Muskelerholung noch die Rate der Muskelproteinsynthese beeinflusst, die der Prozess der Reparatur deiner Muskeln nach Schäden ist.

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass es keinen Unterschied zwischen dem Konsum einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen 1 Stunde nach dem Training und 3 Stunden nach dem Training gibt. Sowohl die Einnahme vor als auch nach dem Training hat die gleiche Wirkung auf das Muskelgewebe in Kombination mit Krafttraining – die Frage, wann du deinen Proteinshake für maximale Zuwächse trinken solltest, spielt also keine Rolle.

• Aufrechterhaltung der täglichen Proteinzufuhr: Über den Tag verteilt konsumieren

Was jedoch zählt, ist, dass du deine täglichen Makronährstoffziele erreichst. Das bedeutet, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um für dein Training mit Energie versorgt zu sein, und genügend Protein, um deine Muskelproteinsynthese hoch zu halten, was dir hilft, dein Muskelgewebe nach dem Training aufzubauen und zu reparieren.

Du solltest über den Tag verteilt eine moderate Menge an Protein zu dir nehmen, anstatt deine gesamte empfohlene Tagesmenge auf einmal zu essen. Eine über den Tag verteilte Zufuhr sorgt für eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren während deines Trainings, hält dich energiegeladen und ermöglicht es dir, hochintensives Training zu absolvieren.

Das Wichtigste ist also, dass du deine Tagesziele einhältst und ausreichend Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst, um deinem Körper zu helfen, verlorene Energiespeicher wieder aufzufüllen, sich zu erholen und neues Muskelgewebe aufzubauen.

• Deinen Körper für das Training stärken: Pre-Workout

Ein Pre-Workout-Proteindrink ist ideal, wenn du in den letzten Stunden nichts gegessen hast. Du möchtest deine Zufuhr über den Tag verteilen, um maximale Erfolge zu erzielen. Ein Shake hilft dir, während des Trainings ausreichend versorgt und energiegeladen zu bleiben. Außerdem wird er dazu beitragen, jeglichen Hunger, den du vor dem Training verspüren könntest, zu unterdrücken, sodass du bis zu einer vollständigen Mahlzeit durchhalten kannst.

Es spielt keine Rolle, wie die Quelle aussieht. Eine wirklich einfache Mahlzeit, die man 1 bis 2 Stunden vor dem Training zu sich nehmen kann, ist eine Proteinquelle und einige Kohlenhydrate, wie der pflanzliche Nährstoffshake WHOLE von Vivo Life mit einigen Bananen.

Der einzige wirkliche Grund, warum du keinen Proteinshake trinken solltest, ist, wenn du einen empfindlichen Magen hast. Manche Menschen haben tatsächlich etwas mehr Schwierigkeiten, Nahrungsergänzungspulver zu verdauen und fühlen sich krank oder zu voll, wenn sie nach dem Trinken ihres Shakes intensives Training absolvieren. Deshalb ist es am besten, ein rohes oder fermentiertes Proteinpulver für eine optimale Verdauung zu wählen.

• Unterstützung von Reparatur und Regeneration: Post-Workout

Auch wenn du nicht innerhalb einer halben Stunde nach dem Training Protein zu dir nehmen musst, hilft der Verzehr nach dem Training, den Regenerationsprozess anzukurbeln und deine Muskeln bei der Reparatur und dem Wiederaufbau zu unterstützen. Wenn du weißt, dass du nach dem Training für eine Weile nichts isst oder einen vollen Terminkalender hast, ist ein Proteinshake eine einfache, bequeme und tragbare Möglichkeit, sicherzustellen, dass deine Muskeln mit dem Protein versorgt werden, das sie zur Reparatur benötigen.

Es gibt eigentlich keine Nachteile, nach dem Training Protein zu trinken, es sei denn, du trainierst spät abends und möchtest vor dem Schlafengehen keinen dicken Shake.

Da hast du es! Es gibt keine festen Regeln, wann du dein Proteinpulver einnehmen solltest und ob du einen Shake vor oder nach dem Training trinken solltest. Am wichtigsten ist, dass du deine tägliche Proteinzufuhr erreichst. Mach dir also keine Gedanken über den Zeitpunkt oder das schnelle Einplanen in einen bestimmten Zeitraum – du kannst ihn zu jeder Tageszeit in Ruhe genießen.

Quellen

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096#:~:text=The%20Recommended%20Dietary%20Allowance%20(RDA,meet%20your%20basic%20nutritional%20requirements.

https:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16990457/

//www.muscleandstrength.com/articles/anabolic-window-truth