Trainiere ich zu viel?
Im Leben dreht sich alles um Balance. Ich zum Beispiel gleiche mein Buch mit der Armlehne meines Lesesessels aus, während ich Tee trinke und Kuchen esse. Andere Leute balancieren Yoga mit Krafttraining oder Langstreckenlauf und Radfahren. Was auch immer deine bevorzugte Übung ist, es ist wichtig zu erkennen, dass du es übertreiben kannst und dass ständiges Drängen deines Körpers und deiner selbst schädliche Auswirkungen haben kann.
Es könnte dazu führen, dass du deinen Körper durch zu viel Bewegung unnötigem Stress und Anstrengung aussetzt.
Achtsamkeit bei der Bewegung und das Erkennen von Anzeichen für Übertraining können dazu beitragen, dass du deinen Körper nicht schädigst. Es gibt keine feste Regel, wie viel eine Person trainieren sollte oder nicht: Das hängt sehr stark vom Fitnesslevel, der Art der Workout-Betankung und dem Hören auf den eigenen Körper ab.
Kann man zu viel trainieren?
Ja, das kann man.
Wenn du deinem Körper nicht konsequent genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten gibst, kann dies deinen Körper schädigen und dich daran hindern, deine Ziele zu erreichen. Dies, zusammen mit dem Wunsch, Ergebnisse zu sehen, und dem Endorphinrausch, den wir beim Sport bekommen, kann zur Entwicklung des Übertrainingssyndroms führen (Rchsd.org, 2019).
Dies kann tatsächlich dein Fitnessniveau insgesamt senken und zu Verletzungen führen, was die Bedeutung einer angemessenen Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten unterstreicht. Dies wird auch dazu beitragen, dass du genügend Energie hast, um dein Training richtig zu betanken und nicht auszubrennen.
Was sind die Anzeichen von Übertraining?
Die Symptome von zu viel Bewegung können je nach Art der ausgeführten Übung variieren. Hier sind einige Beispiele.
- Muskelkater: Nun, du könntest während der Trainingsphasen einen gewissen Muskelkater erwarten, besonders wenn du ein Fan von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) bist, aber wenn dieser Muskelkater nach zwei Tagen nicht nachlässt, dann könntest du es übertreiben (Health Essentials von Cleveland Clinic, 2018).
- Überlastungsverletzungen: Anhaltende hohe Belastung derselben Muskeln und Gelenke kann zu Verletzungen führen. Dies ist besonders relevant für Läufer, bei denen zu viel Laufen Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis, Gelenkverstauchungen und sogar Weichteilverletzungen verursachen kann. Das Wichtigste beim Erkennen einer potenziellen Verletzung ist, dass man ihr dann die Chance gibt, zu heilen und sich zu erholen, bevor man sie weiter belastet.
- Müdigkeit: Ja, beim Sport geht es darum, Energie zu verbrauchen, und er kann dich müde machen. Müdigkeit ist etwas anders. Müdigkeit tritt auf, wenn sich dein Körper noch nicht vollständig von der letzten Runde erholt hat und dich während oder nach einem Training erschöpfen kann.
- Stimmungsschwankungen: Es ist weithin dokumentiert, dass Sport einen Hormonrausch im Körper verursacht, der ein Gefühl der Euphorie hervorrufen kann. Zu viel Sport kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben, ein hormonelles Ungleichgewicht hervorrufen, den Spiegel von Stresshormonen erhöhen und das Auftreten von Depressionen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche auslösen (Kreher und Schwartz, 2012).
- Die Leistungsfähigkeit scheint abzunehmen: Wenn du übertrainiert bist, könntest du feststellen, dass deine Leistung sinkt oder stagniert und dass deine Workouts schwieriger erscheinen. Du könntest auch eine Verringerung der Reaktionszeiten, der Ausdauerfähigkeit und der Kraft feststellen. Dies kann auch zu einem Mangel an Motivation beitragen, weiterzumachen (Budgett, 2000).
- Vermindertes Wohlbefinden: Du könntest auch feststellen, dass du dich ausgelaugter fühlst, (anfälliger) für Schmerzen und Schnupfen wirst, nicht schlafen kannst und leichter Infektionen entwickelst.
Wenn du an einen Punkt kommst, an dem du übertrainiert bist oder komplett ausgebrannt bist, dann musst du möglicherweise eine komplette Pause vom Training einlegen. Dies kann je nach Verletzungen zwischen Wochen und Monaten der Erholung liegen, aber es ist immer am besten, auf seinen Körper zu hören! Je früher du die Anzeichen von Übertraining erkennst, desto kürzer ist die Erholungsphase, bevor du wieder auf Kurs bist!
Übertraining mit Ruhetagen vorbeugen:
Regelmäßige Ruhetage in deinen Trainingsplan einzubauen und diese einzuhalten, ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deinen Körper pflegst. Ruhetage sind aus mehreren Gründen ein entscheidender Bestandteil des Trainingsprozesses, darunter:
- Zeit für die Muskelreparatur lassen: Ruhe ist sehr wichtig für das Muskelwachstum. Die Schäden, die unsere Muskeln beim Training erleiden, werden in der Ruhephase repariert, was zum Aufbau fettfreier Muskelmasse beiträgt. Außerdem gibt es dem Körper Zeit, seine Glykogenreserven wiederherzustellen, die während des Trainings benötigt werden. Wenn diese Reserven zwischen den Trainingseinheiten nicht aufgefüllt werden, kann es zu einem höheren Maß an Muskelermüdung kommen, was zu Verletzungen führen könnte.
- Leistungsverbesserung: Ruhe erhöht die Energie und beugt Ermüdung vor, was sich positiv auf die Motivation auswirken kann. Dies gibt dir und deinem Körper den richtigen Rahmen für konsistente, erfolgreiche Trainingseinheiten.
- Unterstützt einen gesunden Schlaf: Wo Übertraining gestörte Schlafmuster und sogar Schlaflosigkeit verursachen kann, können Ruhetage dazu beitragen, einen gesunden Schlafzyklus zu fördern. Übertraining kann deinen Körper dazu zwingen, zu viel Cortisol und Adrenalin zu produzieren – beides Hormone, die nicht mit Ruhe und Erholung in Verbindung gebracht werden! Eine Pause zu machen kann deinen Hormonen helfen, sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen und dir eine friedliche Nachtruhe zu ermöglichen.
Die Planung deiner Ruhetage um deine aktiven Tage herum kann dir helfen, Struktur in dein Trainingsprogramm zu bringen und Übertraining vorzubeugen. Es kann auch helfen, deine Ernährung und Nährstoffzufuhr zu strukturieren. Wir haben bereits darüber geschrieben, ob man Proteinshakes trinken kann, ohne zu trainieren.
Ein Proteinshake an deinen Ruhetagen kann deine Regeneration verbessern, indem er zusätzliche Aminosäuren für die Erholung liefert. Wenn du einen Proteinshake während deines Workouts verwendest, dann wähle einen mit zusätzlichen BCAAs, um eine schnellere und effizientere Regeneration zu fördern. Vivo Life's PERFORM Proteinpulver enthält 25g Protein und 6g BCAAs pro Portion genau zu diesem Zweck. So wird die Kombination deines Ruhetages mit einem auf Regeneration ausgelegten Proteinshake dir einen Energieschub geben und dich für deinen nächsten Trainingstag fit machen!
Quellen:
Rchsd.org. (2019). Overtraining-Syndrom/Burnout. [online] Verfügbar unter: https://www.rchsd.org/programs-services/sports-medicine/conditions-treated/overtraining-syndromeburnout/.
Health Essentials from Cleveland Clinic. (2018). 7 Signs That Exercise Is Actually Hurting Your Health. [online] Verfügbar unter: https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.