Ein Ernährungsberater-Leitfaden für eine vegane Bodybuilding-Diät

Die klischeehaften Bodybuilding-Bilder von Steak zum Frühstück und riesigen Behältern mit Molkenprotein sind für einen Veganer mit großen Body-Zielen nicht ermutigend. Und es ist auch nicht ermutigend, ständig zu hören, dass eine vegane Ernährung nicht genug Protein für den Muskelaufbau liefert. Lass dich davon nicht abschrecken.

Es ist definitiv möglich, mit einer veganen Ernährung an Masse zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Mit einigen kleinen Änderungen kann deine normale vegane Ernährung zu deiner veganen Bodybuilding-Ernährung werden.

Denke daran: Die Prinzipien gesunder Ernährung bleiben dieselben.

Jede gesunde Ernährung basiert auf Balance – egal, ob du Fleischesser, Vegetarier oder Veganer bist. Es reicht nicht aus, die richtigen Lebensmittel und die richtige Kalorienmenge zu essen; das Verhältnis, in dem du sie konsumierst, ist ebenso entscheidend.

Die Anpassung deiner veganen Ernährung an ein Bodybuilding-Regime ändert daran nichts.

Was sich ändert, ist, dass du dich auf Lebensmittel konzentrierst, die sich hervorragend für den Muskelaufbau eignen, und du viel mehr isst, als du es bei deiner normalen veganen Ernährung tun würdest. Schauen wir uns an, was ein veganer Bodybuilder essen sollte und warum.

In diesem Leitfaden behandeln wir:

• Makros: Passe dein übliches Verhältnis für mehr Protein an
• Beste Proteinquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät
• Beste Kohlenhydratquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät
• Beste Fettquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät
• Makros: Priorisiere die Nährstoffe, die Muskeln aufbauen
• Was du beim Training essen solltest – und wann
• Was du essen solltest, wenn du NICHT trainierst
• Ergebnisse: Wann du mit Ergebnissen rechnen kannst, wenn du mit einer veganen Ernährung Bodybuilding betreibst
• 3 Top-Tipps für den Übergang von einer normalen Ernährung zu einer veganen Bodybuilding-Diät

Makros: Passe dein übliches Verhältnis für mehr Protein an

Kohlenhydrate, Proteine und Fette: das sind die drei Makronährstoffe, kurz Makros genannt. Die Menge, die du von jedem zu dir nimmst, und der Prozentsatz deiner Gesamternährung, den jeder ausmacht, bestimmt, ob deine Ernährung für deine Ziele optimal ist oder nicht.

Bei einer allgemeinen veganen Ernährung gilt als Faustregel, dass die tägliche Proteinzufuhr für einen sitzenden Erwachsenen bei etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht und für Sportler bei etwa 1,1–1,6 g liegen sollte.

Aber bei einer veganen Bodybuilding-Diät musst du mehr muskelaufbauendes Protein zu dir nehmen. Wenn du also trainierst, solltest du mehr Gramm Protein pro kg Körpergewicht anstreben, oder einfacher ausgedrückt, mehr Kalorien aus Protein.

In der nachstehenden Tabelle findest du weitere Informationen dazu, was du anstreben solltest:

Proteinbedarf vs. verzehrte Menge

ACSM 2016; Helms, E. 2014; und Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Beste Proteinquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen grundlegenden Prozessen, einschließlich der Gesunderhaltung der roten Blutkörperchen. Für die Ernährung eines veganen Bodybuilders ist es noch wichtiger, denn Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Glücklicherweise gibt es viele vegane Lebensmittel, die reich an Protein sind:

• Nüsse und Nussbutter – einschließlich Erdnuss, Mandel und Haselnuss
• Samen – wie Sesam, Sonnenblume, Chia und Leinsamen
• Getreide – wie brauner Reis, Haferflocken, Quinoa und Bulgur
• Bohnen – getrocknet oder anders, wie Kidney-, Schwarz- und Sojabohnen
• Andere Hülsenfrüchte – wie Kichererbsen, grüne Erbsen und Linsen

• Tofu oder Sojabohnenquark – kondensierte und verfestigte Sojamilch
• Tempeh – aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und zu einem Block geformt
• Seitan – ein Weizenderivat aus Gluten

Beste Kohlenhydratquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät

Kohlenhydrate können in der Ernährungswelt ein kontroverses Thema sein. Aber wenn du trainierst und Bodybuilding betreibst, musst du einfach eine gute Balance an Kohlenhydraten in deiner Ernährung haben.

Kohlenhydrate werden von deinem Körper zu Glukose abgebaut. Diese Glukose liefert den Brennstoff und die Energie, die dein Körper braucht. Du wirst viel von dieser Energie benötigen, um das Training zu absolvieren, das für den Aufbau von Masse notwendig ist.

Lies diesen Artikel über die Bedeutung von Kohlenhydraten.

Richtlinien für die tägliche Kohlenhydrataufnahme:

Trainingsintensität	Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag	Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag	Gramm Kohlenhydrate pro Tag für 54 kg Athlet	Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit	Gramm Kohlenhydrate pro Tag für 68 kg Athlet	Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit
Leichtes Training (<1 h/Tag)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Moderates Training (1h/Tag)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Ausdauertraining (1-3h/Tag)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Extremes Training (>4-5h/Tag)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

ACSM, AND, und DC Joint Position Statement: Ernährung und sportliche Leistung, 2016.

Die folgenden sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen, die du in deine Ernährung integrieren solltest:

• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Gerste
• Linsen
• Buchweizen
• Quinoa
• Kichererbsen
• Schwarze Bohnen
• Haferflocken
• Süßkartoffeln und Yams
• Weiße Kartoffeln
• Brauner Reis

Beste Fettquellen für eine vegane Bodybuilding-Diät

Fett ist eine konzentriertere Energiequelle als sowohl Protein als auch Kohlenhydrate. Es enthält deutlich mehr Kalorien pro Gramm. Das macht es zu einem Glücksfall für jeden Bodybuilder. Wenn du Masse aufbauen möchtest, benötigst du einen Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufzubauen. Fett liefert diesen Überschuss, ohne dass du eine viel größere Menge an Nahrung essen musst.

Die Vitamine A, D, E und K sind in geringen Mengen für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Dieses Quartett wird als fettlösliche Vitamine bezeichnet. Sie lösen sich nicht in Wasser auf. Sie bieten den größten Nutzen, wenn sie über und mit fettreicheren Lebensmitteln konsumiert werden, da sie dann besser aufgenommen werden. Das ist ein weiterer Grund, warum Fett ein wichtiger Bestandteil einer veganen Bodybuilding-Diät ist. Eine großartige Nachricht für jeden veganen Bodybuilder ist, dass viele Nüsse und Samen reich an gesunden Omega-3-Fetten sind.

Die folgenden sind einige deiner besten Omega-3-Optionen:

• Macadamianüsse
• Chiasamen
• Cashewkerne
• Paranüsse
• Tahini
• Mandeln
• Leinsamen
• Avocado
• Walnüsse
• Erdnüsse

Nüsse und Samen wie die oben genannten sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fette. Diese Fette haben erwiesenermaßen eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie unterstützen ein gesundes Herz, verbessern die Durchblutung und senken den Blutdruck.

Bestimmte Omega-3-Fette helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, die Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken verursachen können. Das macht sie für Bodybuilder, die nach einer Verletzungspause wieder mit dem Training beginnen wollen, unerlässlich. Eine vegane Bodybuilding-Diät kann reich an Omega-3 sein, wenn sie richtig ausgewogen ist. Du kannst deine Aufnahme an gesunden Fetten auch mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.

Mikros: Priorisiere die Nährstoffe, die Muskeln aufbauen

Besser bekannt als Vitamine und Mineralien, sind Mikronährstoffe für eine gute Gesundheit unerlässlich. Wir brauchen keine riesigen Mengen davon in unserer Ernährung, aber wenn wir nicht genug bekommen, ist es wahrscheinlicher, dass wir krank werden oder an Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose leiden.

Wenn deine normale vegane Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse ist, sollte sie genügend der essentiellen Mikronährstoffe enthalten, die du für eine umfassende gute Gesundheit benötigst.

Wenn du auf eine vegane Bodybuilding-Diät umstellst, werden bestimmte Mikronährstoffe noch wichtiger, weil sie den Muskelaufbau unterstützen. Hier sind die Mikronährstoffe, auf die du beim Masseaufbau besonders achten solltest.

Eisen

Eisen spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln, was es zu einem wichtigen Nährstoff macht, wenn du Muskeln aufbauen willst. Es ist auch wichtig für die Erholung nach dem Training, da es hilft, Proteine, Hormone und Zellen zu produzieren, die für die Stärkung sorgen.

Vegane Eisenquellen:

• Linsen – eine reiche Quelle sowohl für Protein als auch für Eisen
• Spinat – es gibt einen sehr guten Grund für Popeyes Spinat-Obsession
• Grünkohl – insbesondere gekochter Grünkohl ist eine gute Eisenquelle
• Getrocknete Aprikosen – eine großartige Eisenquelle, achte nur auf den Zuckergehalt
• Samen – wie Kürbis- und Sesamsamen

• Nüsse – wie Cashewkerne und Mandeln

Vitamin C

Die Eisenmenge, die du aus deiner Nahrung aufnimmst, kann durch deinen Vitamin-C-Spiegel beeinflusst werden. Und da Eisen für den Muskelaufbau wichtig ist, solltest du deinen Vitamin-C-Spiegel hoch halten, wenn du auf eine vegane Bodybuilding-Diät umstellst.

Vegane Vitamin-C-Quellen:

• Kiwis
• Orangen und Orangensaft
• Rote und grüne Paprika
• Brokkoli
• Schwarze Johannisbeeren
• Erdbeeren
• Rosenkohl
• Kartoffeln

Kalzium

Ein Kalziummangel in deiner Ernährung kann sich negativ auf deinen Stoffwechsel und deine Muskelkontraktion auswirken und das Hormon auslösen, das dich dazu bringt, Fett zu speichern. Kalziumreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung jedes Bodybuilders.

Kalziumreiche Lebensmittel für eine vegane Bodybuilding-Diät:

• Mandeln
• Tahini
• Pak Choi
• Okra
• Sesamsamen

Das sind also die Nährstoffe und spezifischen Lebensmittel, auf die du dich konzentrieren solltest, wenn du eine vegane Bodybuilding-Diät anwenden willst, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Schauen wir uns nun an, wie viel du wann essen musst.

Was du beim Training essen solltest – und wann du es essen solltest

Im Durchschnitt sollten Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen 2.000 Kalorien pro Tag. Um Muskelmasse aufzubauen, wird jedoch empfohlen, an Trainingstagen zwischen 250 und 1.000 Kalorien mehr zu essen.

Die genaue Menge, die du zu dir nehmen musst, hängt von deinem Körpergewicht und der Intensität deines Trainings ab. Eine gute Faustregel ist, zwischen 15 und 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn du wirklich hart trainierst, solltest du dich am oberen Ende der Kalorienzufuhr orientieren. Wenn du nicht so viel Eisen stemmst, wie du möchtest, solltest du dich am unteren Ende orientieren.

Da vegane Diäten von Natur aus weniger Kalorien enthalten, musst du deutlich mehr essen, als du es gewohnt bist, wenn du Muskeln aufbauen willst. Das bedeutet aber nicht, dass du riesige, schwere Mahlzeiten zu dir nehmen solltest. Tatsächlich haben wir hier einige köstliche vegane Bodybuilding-Rezeptideen.

Der beste Weg, um genügend Nahrung als Treibstoff zu sich zu nehmen, ist, den ganzen Tag über viele kleine, häufige Mahlzeiten zu essen.

Häufiges, aber wenig essen über den Tag verteilt sorgt für einen regelmäßigeren Nährstofffluss in deinem Körper. Du versorgst deinen Körper praktisch kontinuierlich mit den wichtigen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und anderen Ernährungsbestandteilen, die wir bereits besprochen haben.

Kleine, aber häufige Mahlzeiten bieten auch eine Reihe von Folge-Vorteilen. Ein konstanter Nährstoffzufluss hilft, ein positives Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das beschleunigt deinen Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennungsfähigkeit deines Körpers. Beides ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und das Bulking.

Anstatt ein Hauptfrühstück, Mittag- und Abendessen zu haben, stelle auf sechs Mahlzeiten pro Tag um. Verteile die Mahlzeiten je nach Tagesablauf so gleichmäßig wie möglich. Für die meisten Menschen bedeutet das, alle zwei bis drei Stunden von frühmorgens bis etwa neun oder zehn Uhr abends zu essen.

Iss die richtigen Nährstoffe zur richtigen Tageszeit

Es ist eine gute Idee, die genauen Nährstoffe, die du zu dir nimmst, an die Tageszeit anzupassen. Du musst durchgehend Protein zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du weiterhin Muskelmasse aufbaust. Tagsüber solltest du dich jedoch mehr auf Kohlenhydrate konzentrieren, die das Protein ergänzen. Später am Tag solltest du dann mehr gesunde Fette zu dir nehmen.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index geben dir tagsüber die nötige Energie, um mit Höchstleistung zu trainieren. Gesunde Fette später am Tag helfen, die Verdauung zu verlangsamen. Das verlängert die Proteinzufuhr zu deinem Körper über Nacht. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass du dich satt fühlst und nicht in Versuchung kommst, später in der Nacht zu naschen.

Begrenze deine Snacks zwischen den Mahlzeiten

Apropos Naschen: Essen außerhalb deiner sechs Hauptmahlzeiten ist nicht ideal. Angesichts des geringen Abstands zwischen den Mahlzeiten ist es unwahrscheinlich, dass du zu sehr versucht sein wirst, zusätzliche Snacks zu dir zu nehmen. Wenn du jedoch Heißhunger auf etwas bekommst, sei nicht zu streng mit dir selbst.

Du kannst ab und zu einen heimlichen Snack genießen, aber das Wichtigste ist Mäßigung. Du solltest versuchen, so viel wie möglich außerhalb deines Hauptmahlzeitenplans zu essen. Wenn du einen zusätzlichen Snack hinzufügst, halte ihn so gesund wie möglich und übertreibe es nicht mit der Menge. Iss eine kleine Menge.

Bleib hydriert: Achte darauf, dass du ebenso gut getränkt wie gefüttert bist

Auch die Hydrierung ist von größter Bedeutung. Abgesehen von Proteineshakes, die für die Ernährung jedes veganen Bodybuilders unerlässlich sind, sind deine besten Getränkeoptionen Wasser oder grüner Tee. Beide versorgen dich mit der nötigen Flüssigkeit, und letzterer hat den zusätzlichen Vorteil, dass er einen natürlichen Energieschub verleiht.

Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Du musst deine Getränke nicht den ganzen Tag über abmessen, halte dich einfach hydriert. Sei vernünftig: Trinke, wenn du durstig bist, vermeide ungesunde Getränke, und es wird dir gut gehen.

Was man essen sollte, wenn man NICHT trainiert

So gerne du auch möchtest, du solltest nicht ständig trainieren. Du musst einige Ruhetage in dein Trainingsprogramm einbauen, damit sich deine Muskeln erholen können. Selbst wenn du dich vegan ernährst, was den Vorteil hat, die Erholungszeiten zu verkürzen, sind diese Ruhetage immer noch unerlässlich.

Saisonale Diäten gehören zum Bodybuilding ebenso dazu wie der Muskelaufbau. Während einer Diätphase möchtest du Fett verlieren und gleichzeitig alle Muskeln erhalten, die du hart aufgebaut hast. Es ist also sinnvoll, dass sich dein Ernährungsplan an Ruhetagen oder während der Diätphasen etwas ändern sollte.

Reduziere eine Mahlzeit, um deine Kalorienzufuhr zu verringern

Die Arten der Mahlzeiten, die du zu diesen Zeiten essen solltest, ändern sich nicht wirklich. Es ist immer noch wichtig, eine gute Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Wenn du wirklich hart in der Diätphase bist, könntest du den Fettanteil leicht reduzieren. Aber das Wichtigste, was du tun solltest, ist, deinen Mahlzeitenzyklus anzupassen.

An einem Ruhetag oder während einer Diätphase reduziere deinen Mahlzeitenplan auf fünf pro Tag. Halte deine beiden Morgenmahlzeiten zur gleichen Zeit, aber verteile dann drei – nicht vier – Mahlzeiten auf den Nachmittag und Abend. So nimmst du die Kalorien heraus, die du nicht mehr benötigst, weil du nicht trainierst.

Erfolge: Wann du mit Ergebnissen rechnen kannst, wenn du dich als Veganer Bodybuilding betreibst

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man mit einer veganen Ernährung kein Bodybuilding betreiben kann. Es ist durchaus möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung genauso effektiv zu trainieren und Muskeln aufzubauen wie mit Fleisch. Die Prinzipien der richtigen Nährstoffaufnahme sind genau dieselben. Der einzige Unterschied besteht darin, woher du diese Nährstoffe – insbesondere Protein – beziehst.

Daher werden die Bodybuilding-Ergebnisse für einen veganen Bodybuilder auf die gleiche Weise erzielt wie für jeden anderen. Muskelwachstum erfordert Ausdauer, Hingabe und Zeit. Die Ergebnisse werden langsam kommen, als Ergebnis eines gut durchdachten Diät- und Trainingsplans. Richtig essen, hart trainieren und wiederholen ist die Formel, die man im Kopf behalten sollte.

Die richtige pflanzliche Ernährung beim Bodybuilding kann unterwegs Vorteile bringen. Wenn du das Gleichgewicht deiner veganen Bodybuilding-Diät richtig hinbekommst, wirst du dich allgemein gesünder fühlen. Das ermöglicht dir, härter zu trainieren. Bei einer veganen Ernährung wird auch anekdotisch berichtet, dass die Erholungszeit deutlich kürzer ist. Das bedeutet, dass du dein Training so intensiv und effizient wie möglich gestalten kannst.

3 Top-Tipps für den Umstieg von einer normalen Ernährung auf eine vegane Bodybuilding-Diät

Der Übergang zu einer Bodybuilding-Diät und einem entsprechenden Regime ist schwierig, egal ob deine Ernährung vegan ist oder nicht. Wenn dir der Übergang schwerfällt, ist das völlig verständlich.

Diese drei einfachen Tipps können die Sache erheblich erleichtern.

1. Plane deine Essenszeiten, um von drei auf sechs Mahlzeiten umzustellen

Die Idee von drei Mahlzeiten am Tag wird den meisten Menschen von klein auf eingeprägt. Die vollständige Umstellung auf ein Fünf- oder Sechs-Mahlzeiten-Regime erfordert etwas Eingewöhnung.

Eine vorausschauende Planung des Wechsels vereinfacht den gesamten Prozess. Überlege dir, wie dein Tag aussieht. Wann stehst du auf? Wann wirst du trainieren? Wann gehst du normalerweise ins Bett? Von dort aus kannst du deine Essenszeiten so planen, dass sie am besten zu deiner natürlichen Routine passen.

2. Ändere deine Essenszyklen an freien Tagen

Wenn du nicht trainierst, sind deine Ernährungsbedürfnisse anders. Du brauchst nicht so viele Kalorien, um dein Training zu befeuern. Der beste Weg, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist, deinen Essenszyklus zu ändern. Das ist sinnvoller, als deine kleinen Mahlzeiten noch kleiner zu machen.

An Ruhetagen oder während der Reduktionsphase reduziere deinen Mahlzeitenzyklus auf nur fünf Mahlzeiten. Es ist am besten, eine deiner Nachmittagsmahlzeiten wegzulassen und die anderen Mahlzeiten weiter auseinander zu legen. Auf diese Weise entfernst du unnötige Kalorien, aber du wirst aufgrund einer übermäßigen Pause zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger verspüren.

3. Variiere deine Ernährung, um sie interessanter zu gestalten

Bei einer veganen Bodybuilding-Diät betrachtest du Essen als Treibstoff. Aber das bedeutet nicht, dass das, was du isst, langweilig sein muss. Eine ausgewogene und optimierte Ernährung für das Bodybuilding kann immer noch interessante und köstliche Mahlzeiten enthalten.

Die Snacks, die in deinem Speiseplan enthalten sind, bieten dir auch Raum für Kreativität. Bereite dir ein paar verführerische vegane Leckereien zu, und es kann dazu beitragen, dass sich die harte Arbeit noch lohnender anfühlt.

Was essen vegane Bodybuilder an einem Tag?

Suchst du einen veganen Bodybuilding-Mahlzeitenplan? Es ist immer gut, Experten zu fragen – einen echten veganen Bodybuilder!

Derek Simnett ist ein Online-Coach und zertifizierter