Ein umfassender Leitfaden zu EPA und DHA in Omega-3

18. August 2022

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten erforschten Nährstoffen und haben sich als Quelle von hohem Nährwert erwiesen. Sie sind auch eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, was sie zu einer Art von Fett macht.

Fett ist ein wertvoller Makronährstoff, den wir alle brauchen, um ein gesundes Leben führen zu können. Das Verwirrende kann sein, zu verstehen, wie viel Fett wir haben sollten und welche Fette es sein sollten, um sicherzustellen, dass wir gesund bleiben.

Fischöl ist zu einem der wichtigsten Diskussionspunkte geworden. Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen gezeigt, die Fischöl aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit und die Krankheitsprävention haben kann. Umweltstudien haben jedoch gezeigt, dass die Nachfrage nach Fischöl Meereslebensräume und -ökosysteme zerstört und die Ozeane so stark verschmutzt, dass Kontaminanten und Schwermetalle in vielen aus Fisch gewonnenen Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden sind.

Dieser Leitfaden konzentriert sich auf EPA und DHA, zwei essentielle Omega-3-Fettsäuren, ihren Wert für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, wie sie im Körper verarbeitet werden, und nachhaltige Methoden der Nahrungsergänzung, die keinen Fisch beinhalten.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Wenn ein Nährstoff oder eine Substanz als „essentiell“ eingestuft wird, bedeutet dies, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Es gibt zwei vollständig essentielle Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Dies sind Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure.

Es gibt vier weitere essentielle Fettsäuren, die unseren Bedarf an LA und ALA senken können:

Arachidonsäure (AA)
Gamma-Linolensäure (GLNA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)

Wenn du diese vier Fettsäuren nicht über die Nahrung aufnimmst oder in deine Ernährung integrierst, erhöht sich dein Bedarf an LA- und ALA-haltigen Lebensmitteln.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf EPA und DHA. Beide sind Omega-3-Fettsäuren, die aus fettem Fisch, Algen oder über Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden können. Wenn sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden, werden EPA und DHA aus ALA synthetisiert. In Bezug auf die biologische Funktion liefert ALA dem Körper Energie und nicht viel mehr. Da es jedoch in DHA und EPA umgewandelt werden kann, die essentielle biologische Funktionen haben, wird es als essentielle Fettsäure eingestuft.

Warum brauchen wir EPA und DHA?

Omega-3-Fettsäuren haben unzählige gesundheitliche Vorteile, und ein unzureichender Spiegel kann Mangelerscheinungen hervorrufen, die ihre eigenen Risiken mit sich bringen, darunter Veränderungen an unseren Augen, neurologische Funktionen (wie eine verminderte Fähigkeit, sich zu konzentrieren), und können sich auch auf unsere Gelenke, unser Energieniveau und unsere Fähigkeit, gut zu schlafen, auswirken.

Insbesondere wurde festgestellt, dass unzureichende EPA- und DHA-Spiegel im menschlichen Blutkreislauf das Risiko von Herzerkrankungen durch übermäßige Blutgerinnung erhöhen. Ein guter DHA-Spiegel hingegen hat gezeigt, dass er die Triglyceridspiegel senkt, die ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Probleme und Herzerkrankungen sind (Bernstein et al., 2012).

DHA dient als struktureller Bestandteil in Zellmembranen, insbesondere in den Nervenzellen unseres Gehirns und unserer Augen. Es macht etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fette in Ihrem Gehirn aus (Singh, 2005). Daher haben unzureichende DHA-Spiegel im Blut gezeigt, dass sie die neurologische Funktion beeinträchtigen, einschließlich des Auftretens von Depressionen und Angstzuständen sowie beeinträchtigter kognitiver Fähigkeiten. EPA ist besonders wirksam gegen bestimmte neurologische Erkrankungen, insbesondere bei der Linderung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen (Sublette et al., 2011).

EPA bildet Signalmoleküle, sogenannte Eicosanoide, die Entzündungen reduzieren können (Siriwardhana, Kalupahana und Moustaid-Moussa, 2012). Es wurde auch gezeigt, dass es sich positiv auf Schmerzen und Schwellungen auswirkt, die sowohl durch rheumatoide Arthritis als auch durch Menstruationsschmerzen verursacht werden (Zafari, Behmanesh und Agha Mohammadi, 2011).

DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus, die Entwicklung des Nervensystems und die Vorbeugung von Entwicklungsverzögerungen unerlässlich (Bernardi et al., 2012) (Agostoni et al., 1997). Die Bedeutung von EPA und DHA endet nicht nach der Geburt. Bei Kindern wurde gezeigt, dass DHA und EPA die Symptome von ADHS signifikant reduzieren und auch dazu beitragen können, Asthma vorzubeugen (Sonuga-Barke et al., 2013) (Li et al., 2012).

Wie viel EPA und DHA brauche ich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, zusammen mit anderen Behörden weltweit, täglich mindestens 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA, mit zusätzlichen 200 mg DHA für schwangere oder stillende Frauen. Für ALA beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr 1,1 g für Frauen und 1,6 g für Männer. (European Food Safety Authority, o.J.)

Wenn die Absorption eines Nährstoffs durch die Synthese anderer Substanzen oder Krankheiten beeinträchtigt wird, spricht man von „bedingt essentiell“. DHA und EPA gelten als bedingt essentiell, da der Umwandlungsprozess aus ALA ineffizient ist, insbesondere für DHA. Eine Studie legt nahe, dass die Umwandlungsrate von ALA zu EPA nur 5 % und von ALA zu DHA nur 0,5 % betragen kann. Das meiste ALA, das Sie aufnehmen, wird zur Energiegewinnung verwendet, daher ist es wichtig, dass Sie genügend DHA und EPA aus anderen Quellen erhalten (Plourde und Cunnane, 2007).

Gibt es Faktoren, die die Synthese von DHA und EPA aus ALA beeinflussen?

Wie bei jedem Nährstoff gibt es viele Dinge, die die Art und Weise, wie sie produziert, absorbiert oder verwendet werden, beeinflussen können. Bei der EPA- und DHA-Synthese aus ALA sind dies einige Faktoren, die zu berücksichtigen sind:

Alter: Wie bei vielen anderen Nährstoffen nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, DHA und EPA aus ALA zu synthetisieren, mit zunehmendem Alter ab, was bedeutet, dass ältere Menschen möglicherweise mehr dieser Fettsäuren in ihrer Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Biologisches Geschlecht: Frauen haben eine deutlich höhere Umwandlungsrate als Männer, was vermutlich mit dem Östrogengehalt im Körper zusammenhängt. Das bedeutet nicht nur, dass Frauen weniger ALA benötigen als Männer und mehr DHA und EPA aus größeren Mengen ALA produzieren können, es wurde auch vermutet, dass dies der Grund sein könnte, warum Frauen tendenziell ein geringeres Risiko haben, Herzerkrankungen zu entwickeln als Männer (Burdge, 2004).
Vorhandensein anderer Fette: Wenn Ihre Ernährung reich an gesättigten Fetten ist, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, beeinträchtigt sein. Dies gilt auch für alle, deren Ernährung reich an Omega-6-Fettsäuren ist. LA, eine weitere zuvor erwähnte essentielle Fettsäure, verwendet dieselben Enzyme bei der Umwandlung in Arachidonsäure (AA) wie ALA bei der Umwandlung in DHA und EPA. Dies führt zu einem direkten Wettbewerb um diese Enzyme im Körper, was sich negativ auf die Umwandlungsraten auswirken kann (Ap, 2002).
Geringe Aufnahme von DHA und EPA: Wenn Sie nicht genügend DHA und EPA über die Nahrung aufnehmen, steigt der Bedarf an der Umwandlung aus ALA.

Wie stelle ich sicher, dass ich genügend EPA und DHA bekomme?

Für Veganer und Vegetarier ist die Vorstellung, Fischölpräparate zu konsumieren, um dies zu erreichen, problematisch und mehr als ein wenig eklig.

Es gibt Möglichkeiten, pflanzliches ALA in die Ernährung aufzunehmen, zum Beispiel durch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Da der Umwandlungsprozess jedoch, wie die Forschung gezeigt hat, begrenzt ist und DHA und EPA so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind, ist es wichtig, dass wir genug bekommen.

Hier kommen Algen ins Spiel – Fische stellen ihr eigenes EPA und DHA nicht auf natürliche Weise her, sie beziehen es über die Nahrung aus Meeresalgen. Es wird in größeren Fischen konzentrierter, da sie mehrere kleinere Fische konsumieren, die alle EPA- und DHA-Spiegel aus Algen aufweisen.

Deshalb hat Vivo Life sein veganes flüssiges Omega-3-Präparat entwickelt. Es wird aus nachhaltig angebauten Algen hergestellt und liefert 300 mg EPA und 600 mg DHA pro Portion. Da die Algen in Tanks angebaut werden, ist das daraus resultierende Omega-3-Präparat reiner und sauberer als solche aus Fischöl, wird von Dritten getestet, um sicherzustellen, dass keine Verunreinigungen oder Schwermetalle vorhanden sind, und hat einen frischen Zitronengeschmack statt eines fischigen!