Keto unter der Lupe | Vivo Life

Ahhh, die Keto-Diät.

Mit einer Reihe von Befürwortern, die mühelosen Gewichtsverlust, ganztägige Energie und ein Ende der Heißhungerattacken versprechen, ist es keine Überraschung, dass die ketogene Ernährung der derzeit angesagteste Ernährungstrend ist.

Die ketogene Diät (kurz „Keto“) ist ein Ernährungsplan, der den Verzehr von sehr wenigen Kohlenhydraten und viel Fett beinhaltet. Es ist der Grund, warum Menschen Butter in ihren Kaffee geben, um Gewicht zu verlieren, und ihr morgendliches Haferflocken und Blaubeeren für die viel gesündere Option von Spiegeleiern und Speck aufgeben.

Klingt logisch, oder?

 

Obwohl sie für viele von uns neu sein mag, reicht die ketogene Diät tatsächlich bis in die 1920er Jahre zurück, als Wissenschaftler begannen, sie als Therapie für Epilepsie zu untersuchen. In den 60er und 70er Jahren begann der Kohlenhydratverzicht, in den Mainstream-Medien aufzutauchen, als er erstmals als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme beworben wurde, bevor er in den 90er Jahren dank Diäten wie Atkins und South Beach an Popularität gewann.

Wenn Sie ein Muster erkennen, liegt das daran, dass kohlenhydratarme Diäten seit Jahrzehnten in und außer Mode waren. Die Keto-Diät ist einfach das neueste Re-Branding, und wir sind wieder einmal darauf hereingefallen.

Was genau ist Ketose?

Um die Ketose zu verstehen, müssen wir zunächst verstehen, wie wir Energie erzeugen.

Die bevorzugte Energiequelle des menschlichen Körpers ist Glukose, die wir durch den Verzehr von Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten erhalten. Glukose wird als primärer Brennstoff für die Zellen in unseren Muskeln und lebenswichtigen Organen verwendet. Das Gehirn benötigt beispielsweise täglich etwa 120 Gramm Glukose.

Interessanterweise kann unser Körper jedoch nicht viel Glukose speichern. Das bedeutet, wenn wir einige Tage lang keine Kohlenhydrate zu uns nehmen, müssen wir nach einer sekundären Brennstoffquelle suchen… sonst würden wir zusammenbrechen und sterben.

Begrüßen Sie die Ketose – einen Überlebensmechanismus, den unser Körper für den Fall angepasst hat, dass keine Glukose verfügbar war – meist infolge einer schweren Nahrungsmittelknappheit.

Wenn unser Körper keinen Zugang zu Glukose hat, beginnen wir in einen Zustand der Ketose überzugehen, in dem unsere Leber beginnt, Fett in eine verwertbare Energiequelle namens Ketone umzuwandeln. Organe wie das Gehirn, die normalerweise mit Glukose arbeiten, können diese Ketone zur Energiegewinnung nutzen.

Durch die Umstellung auf Fett als Brennstoffquelle hat unser Körper sofort Zugang zu Tausenden von Kalorien, die als Fettzellen gespeichert sind. Es ist eine erstaunliche Anpassung an den Hunger, die es lebenswichtigen Organen wie dem Gehirn ermöglicht, wochenlang ohne Nahrung zu überleben.

In der modernen westlichen Welt haben die meisten von uns das Glück, nie einen wahren Zustand des Hungers erlebt zu haben. Immer mehr Menschen entscheiden sich jedoch, die Hungerantwort nachzuahmen, indem sie Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung streichen. Wenn wir unseren Körpern Glukose entziehen, schalten unsere Energiesysteme in den Zustand der Ketose um, um uns am Leben zu erhalten.

Aber nur weil Ketose möglich ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie optimal ist…

Ihr Körper in Ketose

Um in die Ketose zu gelangen, müssen wir unsere Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig halten. Ich spreche von maximal 5 % unserer Gesamtkalorien.

Dazu müssen wir sofort alle kohlenhydratreichen oder -moderaten Lebensmittel eliminieren. Das bedeutet, dass Kuchen, Süßigkeiten, Brot und Kekse von der Speisekarte gestrichen werden… aber es schließt auch Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aus und beschränkt sogar den Verzehr der meisten Gemüsesorten.

An dieser Stelle läuten die Alarmglocken.

Man muss kein Wissenschaftler sein, um zu wissen, dass Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören. Indem wir sie ganz meiden, setzen wir uns einem ernsthaften Risiko von Vitamin- und Mineralstoffmängeln aus und entziehen unserem Körper wichtige Antioxidantien und Ballaststoffe.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass je mehr verschiedene pflanzliche Lebensmittel wir zu uns nehmen, desto besser ist es für unsere allgemeine Gesundheit¹²³.

Dies liegt daran, dass wir von einer breiten Palette von Antioxidantien profitieren, die die Zellreparatur fördern, und der Vielfalt löslicher und unlöslicher Ballaststoffe, die eine gesunde Darmmikrobiom unterstützen.

Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, wie wichtig der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Ballaststoffe ist, um den guten Bakterien in unserem Darm zu helfen, zu gedeihen.

Eine Keto-Diät fehlt typischerweise die Pflanzenvielfalt, die zur Förderung eines gesunden Mikrobioms erforderlich ist, wodurch unser Verdauungssystem und unsere Fähigkeit, alle Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, beeinträchtigt werden.

Und es sind nicht nur die Lebensmittel, die bei einer Keto-Diät fehlen… es sind die Lebensmittel, durch die sie ersetzt werden.

Keto-Diätler empfehlen typischerweise den Verzehr großer Mengen an Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind; wie Butter, Käse und rotes Fleisch. Dies geschieht, obwohl es über 50 Jahre Forschung gibt, die einen Zusammenhang zwischen diesen Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs zeigen⁴; und dass jede führende Gesundheitsorganisation der Welt aktiv empfiehlt, unseren Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu minimieren.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum alle weltweit führenden Gesundheitsexperten besorgt über Menschen sind, die eine Keto-Diät einhalten, und sie oft als „Albtraum eines Kardiologen“ bezeichnen. Auf dem Kongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie im Jahr 2018 wurde eine Studie mit 25.000 Personen vorgestellt, die zeigte, dass Menschen mit den kohlenhydratärmsten Diäten das höchste Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben, und die niedrigste Lebenserwartung insgesamt hatten.

Eine weitere Studie aus demselben Jahr, die im Lancet veröffentlicht wurde, zeigte ein höheres Risiko eines frühen Todes bei Personen, die Diäten mit geringem Kohlenhydratanteil und hohem Anteil an tierischen Proteinen folgten, im Vergleich zu denen, die Kohlenhydrate in Maßen konsumierten.

 

Ketose und Langlebigkeit

Nur weil unser Körper die Fähigkeit hat, in Ketose zu gelangen, macht es ihn nicht optimal für unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Tatsächlich zeigen die Beweise das Gegenteil.

Wenn wir die menschliche Evolution und traditionelle Jäger- und Sammlerstämme betrachten, wäre es im Winter üblich gewesen, in einen Zustand der Ketose zu gelangen, wenn Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltige Knollen nicht ohne weiteres verfügbar gewesen wären. In diesen Zeiten hätte die Ketose zweifellos eine nützliche (und potenziell lebensrettende) Anpassung gewesen.

Aber nach dem Winter kam immer der Sommer – und damit eine Fülle frischer Produkte. Sobald wir aus der Ketose herauskommen und zu unserer bevorzugten Brennstoffquelle Glukose zurückkehren konnten, taten wir dies. Rückblickend in die Menschheitsgeschichte gibt es keine Beweise dafür, dass traditionelle Gesellschaften jemals freiwillig in einen Zustand der Ketose geraten wären.

Und in der heutigen Welt müssen wir uns nur die gesündesten und langlebigsten Bevölkerungen der Welt ansehen (auch bekannt als die Blauen Zonen), um ein klares Muster zu erkennen.

Einwohner der Blauen Zonen ernähren sich überwiegend pflanzlich, wobei der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. Ein perfektes Beispiel dafür ist Okinawa, Japan, wo etwa 85 % der Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten wie lila Süßkartoffeln, Obst und Reis stammen. Okinawa hat die höchste Konzentration an Hundertjährigen (Menschen, die über 100 Jahre alt werden) auf der ganzen Welt.

Wenn die Apokalypse eintreten oder unsere globale Nahrungsmittelversorgung durch Krankheiten zerstört würde, wäre ich extrem dankbar für die Fähigkeit meines Körpers, in Ketose zu gelangen. Aber wenn ich die Wahl hätte, würde ich mich dafür entscheiden, jeden Tag der Woche eine Fülle frischer Früchte und Gemüse zu essen.

 

Gibt es Vorteile der Ketose?

Befürworter der Keto-Diät preisen eine verbesserte Gehirnfunktion, mühelosen Gewichtsverlust und einen reduzierten Appetit als die Hauptvorteile des Eintritts in die Ketose an. Interessanterweise sind dies einige der Hauptvorteile, die ich auch bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung erlebe!

Es gibt keine zuverlässigen Beweise, die zeigen, dass eine ketogene Diät der Gehirnfunktion überlegen ist. Anthropologisch betrachtet macht es keinen Sinn, da Ketone unsere Notfallbrennstoffquelle sind, die wir verwenden, um das Gehirn am Leben zu erhalten. Sobald Glukose verfügbar ist, wechselt unser Körper sofort wieder dazu als bevorzugte Brennstoffquelle.

Ein wichtiger Bestandteil für ein gesundes Gehirn sind Antioxidantien, die in den höchsten Konzentrationen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Eine vollwertige pflanzliche Ernährung bedeutet, täglich eine Fülle frischer Früchte und Gemüse zu essen, die unser Gehirn mit einer Flut starker Antioxidantien versorgen, die Entzündungen reduzieren und die Zellalterung verlangsamen. Pflanzliche Lebensmittel liefern auch hervorragende Quellen wichtiger Mineralien wie Zink und Magnesium, die eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion spielen.

Eine ketogene Diät bedeutet typischerweise geringes Volumen, kalorienreiche Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Öle und Nüsse. Weniger Volumen an Produkten UND weniger Vielfalt an Lebensmitteln macht es unmöglich, die gleiche Mikronährstoffvielfalt einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung zu erreichen.

Es gibt auch kaum Hinweise darauf, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme besser wirkt als jede andere Diät. Es wird theoretisiert, dass die Gewichtsverlustvorteile einer Keto-Diät einfach auf das Erreichen eines Kaloriendefizits zurückzuführen sind, da es schwierig ist, genügend Kalorien aus Fett zu essen, um die verbrannten Kalorien auszugleichen. Dies ist der gleiche Mechanismus zur Gewichtsabnahme, der aus jeder anderen Form der Kalorienrestriktion resultiert.

Und was ist mit der Appetitunterdrückung? Versuchen Sie, eine Schüssel voller schwarzer Bohnen und Brokkoli zu essen und erzählen Sie mir, dass Sie immer noch hungrig sind. Pflanzliche Lebensmittel sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die uns länger satt halten, während sie gleichzeitig eine Menge Nährstoffe (die uns zusätzlich sättigen) für sehr wenige Kalorien liefern.

Vegane Keto-Diät

Obwohl ich keinen Zweifel daran habe, dass eine vegane ketogene Diät weitaus besser ist als eine tierische, ist sie dennoch nichts, was ich empfehle. Der Hauptgrund ist, dass die Vielfalt der verfügbaren Lebensmittel so begrenzt ist, dass Sie ein viel größeres Risiko für Nährstoffmängel eingehen würden. Sie würden so viele der gesündesten Lebensmittel der Welt verpassen, wie Obst, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen. Und natürlich gibt es absolut keinen Grund, Kohlenhydrate zu meiden oder gar einzuschränken, wenn sie aus gesunden, vollwertigen Nahrungsquellen stammen.

Darüber hinaus wäre es äußerst schwierig, das erforderliche Fett-Kohlenhydrat-Verhältnis in einer veganen Ernährung einzuhalten. Selbst eine Avocado liefert beispielsweise etwa 12 g Kohlenhydrate. Um einen echten Zustand der Ketose zu erreichen, müssten Sie wahrscheinlich zusätzliche Fette durch Öle zu sich nehmen, was nicht die Art und Weise ist, wie wir dazu bestimmt sind, Nahrungsfette zu konsumieren. Wo immer möglich, sollten Ihre Fette immer aus vollwertigen pflanzlichen Quellen stammen, wo sie mit Ballaststoffen und Nährstoffen wie Vitamin E verpackt sind, die unserem Körper helfen, sie richtig zu verarbeiten.

Und dann gibt es natürlich die Praktikabilität. Mit einer so begrenzten Auswahl an Lebensmitteln wird das Essen in Restaurants oder bei gesellschaftlichen Anlässen zu einer erheblichen Herausforderung. Ich glaube, dass das gemeinsame Essen mit Freunden oder Lieben oft genauso wichtig ist wie das Essen selbst, und es gibt absolut keinen Grund, sich dieses Vergnügen zu entziehen, wenn man sich vollwertig pflanzlich ernährt.

 

Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern möchten, schauen Sie sich doch diese 11 ungewöhnliche und köstliche vegane Bodybuilding-Rezepte an, die Sie für eine gesunde, vollwertige pflanzliche Ernährung ausprobieren können.

 

Sofern Sie keinen medizinischen Grund dafür haben, ist es nicht notwendig, eine ketogene Diät zu beginnen. Der bei weitem beste Weg, Ihre Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern, ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung mit Lebensmitteln aus allen 6 Hauptnahrungsmittelgruppen. Für die Gewichtsabnahme passen Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr an ein leichtes Kaloriendefizit an; so können Sie Fett verbrennen, energiegeladen und satt bleiben und Ihrem Körper dennoch alle Mikronährstoffe geben, die er benötigt.