8 Tipps für einfache Fettverbrennung (ohne Kalorienzählen) | Vivo Life

Du weißt das wahrscheinlich schon, aber Kalorienzählen war noch nie mein Ding.

Ich empfinde es als unnötig restriktiv, zeitaufwendig und mental stressig. Ich stelle auch fest, dass ich, wenn ich mich auf die Zahlen konzentriere, den wichtigsten Aspekt einer guten Ernährung aus den Augen verliere: die Qualität der Lebensmittel, die ich esse. Als Typ-A-Persönlichkeit weiß ich, dass ich leicht obsessiv Kalorien zählen könnte. Ich könnte die ganze Nacht dasitzen und die perfekten Makros basierend auf meinem Grundumsatz und meinem täglichen Energieverbrauch berechnen. Aber das ist nicht gesund, und es macht verdammt nochmal auch keinen Spaß.

Wenn man Essen rein mathematisch betrachtet, nimmt man meiner Meinung nach die Freude und Freiheit, die mit dem Verzehr guter, vollwertiger, nahrhafter Lebensmittel einhergehen sollte.

Die gute Nachricht ist: Du musst keine Kalorien zählen, um deine Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen. Du musst keine Kalorien zählen, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und den Körper deiner Träume zu formen.

Ich bin fest davon überzeugt, dass 99 % der Menschen auf diesem Planeten glücklicher und gesünder wären, wenn sie weniger auf das Kalorienzählen und mehr auf ihren eigenen Körper und die Qualität der Lebensmittel, die sie essen, achten würden. Kannst du durch Kalorienzählen abnehmen? Natürlich kannst du das! Aber es gibt einen viel einfacheren, gesünderen und angenehmeren Weg, dies zu tun.

8 Tipps für einfachen Fettabbau

1. Iss mehr Ballaststoffe

Dies ist eine meiner goldenen Regeln für einfachen Fettabbau ohne Kalorienzählen. Und die Wissenschaft ist einfach: Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und halten länger satt. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel zu den Mahlzeiten hilft, Heißhunger und gedankenloses Essen zu vermeiden und gleichzeitig die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten.

Beispiel: Vergleiche den Verzehr von zwei Scheiben Weißbrot mit dem einer ganzen Ofenkartoffel. Beide enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Kalorien, aber die Ofenkartoffel ist viel sättigender.

Das liegt daran, dass die Ofenkartoffel ein „ganzes Lebensmittel“ ist – das heißt, sie enthält alle natürlichen Ballaststoffe, Wasser, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien, die eine Kartoffel enthalten SOLLTE. Vergleiche dies mit dem Weizen, aus dem das Brot hergestellt wird, dem während der Verarbeitung alle Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden. Ballaststoffe helfen auch, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, wodurch du viel weniger Lust auf süße und zuckerhaltige Snacks hast.

Bevor du losgehst und ein Ballaststoffpräparat kaufst, sei dir bewusst, dass ich hier von Ballaststoffquellen aus echten Lebensmitteln spreche. Denke an frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen gehören zu meinen Favoriten, da sie auch reich an Protein sind.

Wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, ist es wichtig, LANGSAM zu beginnen. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr schrittweise über Tage und Wochen, anstatt über Nacht, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

2. Langsamer essen

Als ich noch ein dünner 14-Jähriger war, der um jeden Preis zunehmen wollte, saßen meine Freunde und ich am Mittagstisch in der Schule und aßen so SCHNELL, wie wir konnten. Wir taten dies, weil wir, je schneller wir aßen, desto mehr Essen in uns hineinschaufeln konnten, bevor wir uns satt fühlten. Wir schaufelten so viel Essen wie möglich so schnell wie möglich in uns hine, bevor unsere Mägen registrieren konnten, was vor sich ging, und uns zum Aufhören aufforderten!

Das ist nicht klug und sicherlich nicht gesund; aber der 14-jährige ich wusste es nicht besser. Es bestärkt jedoch meine Überzeugung, dass das Verlangsamen der Mahlzeiten eines der besten Dinge ist, die man tun kann, um das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu verbessern.

Dies liegt an der verzögerten Reaktion der Nachrichtenübermittlung zwischen Gehirn und Magen. Es dauert zwischen 5 und 10 Minuten, bis dein Magen deinem Gehirn mitteilt, dass du genug hattest, was der Grund war, warum der 14-jährige ich in den ersten glorreichen Momenten der Mahlzeiten so viele Kalorien wie möglich in sich hineinstopfte.

Langsames Essen während der Mahlzeiten wird dein Bewusstsein dafür schärfen, wann du wirklich satt bist, und so die Wahrscheinlichkeit des Überessens verringern. Es wird dir auch ermöglichen, dein Essen mehr zu genießen, was zu größerer Zufriedenheit während deiner Mahlzeiten führt.

3. Baue deine Mahlzeiten um Proteine herum auf

Protein ist der am stärksten sättigende Nährstoff, der hilft, den Appetit zu kontrollieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Für einen einfachen Fettabbau empfehle ich, jede deiner Mahlzeiten um eine moderate Portion Protein aufzubauen. 20 – 30 g Protein 3 – 4 Mal pro Tag ist ausreichend.

Ein Beispiel, wie das in der Praxis aussieht:

Frühstück: Haferbrei mit Leinsamen, Banane und Cashewbutter = 22g Protein

Mittagessen: Großer Salat mit Kichererbsen, Avocado, Kürbiskernen, Salat, Gurke, Tomaten, Roter Bete, Apfelessig usw. = 24g Protein

Nach dem Training: PERFORM Proteinshake mit Banane, Beeren und Mandelmilch = 26g Protein

Abendessen: Linsendal mit Süßkartoffel und Spinat = 25g Protein

Dies ergibt eine Gesamtproteinzufuhr von 97 g, was für die meisten Menschen ausreichend ist. Mehr Protein bedeutet nicht immer besser, aber jede Mahlzeit um eine Proteinquelle herum aufzubauen, hilft, den Appetit unter Kontrolle zu halten und Heißhunger auf zuckerhaltige Snacks zu minimieren.

4. Nimm ein Probiotikum ein

Je mehr wir über unsere Darmbakterien (A.K.A. Probiotika) lernen, desto mehr erkennen wir, welche entscheidende Rolle sie in so vielen verschiedenen Aspekten unserer Gesundheit spielen. Und ja, dazu gehört auch unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen.

Probiotika sind aus mehreren Gründen vorteilhaft für den Fettabbau. Erstens sind unsere Darmbakterien dafür verantwortlich, die Nahrung, die wir essen, in Nährstoffe und Energie umzuwandeln. Eine schlechte Zusammensetzung der Darmbakterien kann dazu führen, dass wir weniger effizient sind, die Nahrung, die wir essen, in Energie umzuwandeln, und daher effizienter darin, sie als Fett zu speichern.

Es gibt auch starke Hinweise darauf, dass unsere Darmbakterien auch unser Verlangen nach Nahrung beeinflussen können¹². Das ist keine Überraschung, angesichts der starken Verbindung zwischen unserem Gehirn und dem Darm über den Signalweg namens Vagusnerv. Schlechte Bakterien wie Candida leben von Zucker, also signalisieren sie unserem Gehirn, zuckerhaltige Snacks zu begehren, um sich vermehren zu können!

Drittens gibt es auch Hinweise darauf, dass Probiotika die Freisetzung eines Hormons namens GLP-1 erhöhen können, das nachweislich die Rate erhöht, mit der wir Kalorien verbrennen³.

Wenn du mit Heißhunger auf Zucker oder einem unersättlichen Appetit auf Süßes zu kämpfen hast, könnten deine Darmbakterien dafür verantwortlich sein. Die Einnahme eines hochwertigen Probiotikums oder der Verzehr probiotischer Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi sind großartige Möglichkeiten, deine Darmbakterien wieder unter Kontrolle zu bringen. Stressminimierung und das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln sind ebenfalls unerlässlich.

5. Mehr Schlaf

Wenn du es ernst meinst mit dem Fettabbau, ist Schlaf unverzichtbar.

Guter Schlaf ist der Schlüssel zu einem gesunden Hormonhaushalt, der die Grundlage dafür schafft, dass dein Körper optimal Fett verbrennen kann. Während des Schlafs beobachten wir den größten Anstieg der Wachstumshormonproduktion, ein anaboles Hormon, das Fett wie ein heißes Messer durch Butter verbrennt.

Auf der anderen Seite schießt Schlafmangel die Cortisolproduktion in die Höhe, das Stresshormon, das unseren Körper buchstäblich darauf programmiert, die Nahrung, die wir essen, als Fett zu speichern! Schlafmangel richtet auch verheerende Schäden an unserer Ghrelinproduktion an, die unseren Appetit und unser Verlangen nach Nahrung reguliert. Nur eine Nacht schlechten Schlafs reicht aus, um deine Ghrelinproduktion ernsthaft durcheinanderzubringen, was dazu führt, dass dein Körper am nächsten Tag nach zuckerhaltigen und kalorienreichen Lebensmitteln verlangt⁴!

Genug Schlaf zu bekommen ist nicht so sexy wie Diätbücher und Strandkörper-Entgiftungskuren, aber es ist eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um einen gesunden Fettabbau in Gang zu setzen. Bekomme jede Nacht 7 – 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf und beobachte einfach, wie viel einfacher alles andere wird.

6. Zu Hause kochen

Wenn du die Kontrolle über dein eigenes Gewicht übernehmen willst, warum bist du dann nicht bereit, die Kontrolle über dein eigenes Essen zu übernehmen?

Ich weiß, es scheint einfacher, mittags ein Baguette aus dem örtlichen Café oder abends ein Essen zum Mitnehmen auf dem Heimweg zu holen. Aber die Gewohnheit, deine eigenen Mahlzeiten vorzubereiten, wird einen erheblichen Unterschied für deine Taille – und deinen Geldbeutel – machen.

Egal, wie sehr Restaurants die „gesunden“ Optionen auf ihren Speisekarten hervorheben, ihre oberste Priorität ist es immer noch, ihr Essen so gut wie möglich schmecken zu lassen, um sicherzustellen, dass du wiederkommst. Das bedeutet nicht, dass sie alles frittieren und mit MSG überziehen, aber es bedeutet, dass sie wahrscheinlich etwas großzügiger mit Ölen, Mehlen und Zucker umgehen werden, als du es tun würdest, wenn du es selbst zubereitest. Im Laufe der Zeit summieren sich diese zusätzlichen Kalorien wirklich.

Sich die Zeit zu nehmen, um deine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, ist eine der einfachsten Änderungen, die du für einen einfachen Fettabbau vornehmen kannst. Die Zubereitung deiner eigenen Mahlzeiten gibt dir die VOLLE Kontrolle darüber, was in deinen Körper gelangt. Du kannst die Portionsgrößen, Dressings, Gewürze und Kochmethoden an deine spezifischen Ziele und deinen Appetit anpassen.

Das bedeutet nicht, dass du nie auswärts essen kannst! Hebe es einfach ein- oder zweimal pro Woche für eine Belohnung auf, anstatt es täglich zu tun. Und wenn du auswärts isst, gönne dir, was immer du auf der Speisekarte möchtest, und genieße es ohne Schuldgefühle oder Reue.

Um die Essenszubereitung zu erleichtern, empfehle ich, am Wochenende größere Mengen zu kochen. Du kannst auch problemlos doppelte Portionen zum Abendessen zubereiten und diese am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Zur Inspiration schau dir diese 11 ungewöhnlichen und köstlichen Rezepte an, die alle reich an Proteinen sind und fantastisch schmecken!

7. Hör auf, deine Kalorien zu trinken

Du musst keine Kalorien zählen, um zu wissen, wo sie lauern. Und ich verspreche dir, dass der Fettabbau so viel einfacher sein wird, wenn du alle deine Kalorien kaust.

Der Grund, warum das Trinken von Kalorien so problematisch ist, liegt darin, dass sie unsere Sättigungsmechanismen umgehen und im Wesentlichen „leere Kalorien“ zu deiner Ernährung hinzufügen, ohne jegliche Nährstoffe oder Sättigungsgefühl. Alkohol, Softdrinks, cremige Kaffees und sogar Fruchtsäfte überfluten deinen Körper mit zusätzlichen Kalorien, oft ohne dass du es überhaupt merkst.

Für einen schnelleren Fettabbau halte dich möglichst an Wasser oder Kräutertee. Gib etwas Gurke, eine Scheibe Limette oder einen Spritzer Zitrone hinzu, um sie schmackhafter zu machen. Und trinke mindestens 2–3 Liter pro Tag.

Smoothies sind in Ordnung, aber versuche immer, eine Proteinquelle (Proteinpulver, Chiasamen, Nussbutter etc.) hinzuzufügen, um sie sättigender zu machen. Noch besser ist es, sie so dick zu machen, dass du sie mit einem Löffel essen musst und sie sich wie eine richtige Mahlzeit anfühlen.

Ach ja, und reduziere Alkohol so viel wie möglich. Spare ihn zumindest für besondere Anlässe auf. Selbst wenn du nur diesen einen Tipp befolgst, wird dein Fettabbau erheblich einfacher.

8. Scheiß auf die Waage

Zu guter Letzt, streck der Waage die zwei Finger entgegen und wirf sie endgültig aus deinem Haus.

Das obsessive Verfolgen der Zahl auf der Waage hat noch niemandem geholfen, schneller abzunehmen. Meistens macht der Stress dabei und die Enttäuschung, wenn die Waage sich nicht bewegt, die Dinge nur noch viel, viel schwerer.

Du kannst unglaubliche Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung erreichen, ohne dass sich die Waage überhaupt bewegt. Tatsächlich kenne ich viele Menschen (sowohl Männer als auch Frauen), die zugenommen haben (dank eines erhöhten Muskelmasseanteils) und dadurch 10.000 Mal besser aussehen.

Die Waage kann dir nur eine numerische Widerspiegelung deiner Beziehung zur Schwerkraft geben. Nichts weiter. Sie misst weder deine Gesundheit noch dein Glück, und sie definiert dich ganz sicher nicht als Person.

Wenn du deinen Fortschritt messen möchtest, empfehle ich dir, ein „Vorher“-Foto zu machen. Schließe es für 90 Tage weg, dann schau zurück und sieh, wie weit du gekommen bist. Sei geduldig, sei konsequent und sei freundlich zu dir selbst. Ein kleiner Fehltritt auf dem Weg macht dich nicht zu einem Versager. Er macht dich zu einem Menschen.

Bis bald,
Josh