8 einfache Schritte, um wie ein Baby zu schlafen | Vivo Life

Für Ihre Gesundheit gibt es nichts Wichtigeres als Ihren Schlaf. Er beeinflusst direkt jeden einzelnen Prozess in Ihrem Körper, einschließlich der Gehirnfunktion, der Regulierung des Immunsystems, des Hormonhaushalts, der Muskelreparatur, des Stoffwechsels und des Energieniveaus. Doch in der heutigen schnelllebigen modernen Welt bekommen viele von uns nicht genug davon.

Fit und gesund zu bleiben war noch nie so beliebt. Doch während viele von uns bei ihrer Ernährung und Bewegung super streng sind, warum wird Schlaf immer noch als Notwendigkeit und nicht als Priorität angesehen?

Sicher, Sie kommen vielleicht mit 6 Stunden Schlaf pro Nacht aus. Aber wenn Sie wirklich gesund sein wollen, brauchen Sie viel mehr. 8 ist die magische Zahl – und bei manchen Menschen ist sie sogar noch höher.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, liegt das wahrscheinlich an Ihrem Schlaf. Wenn Ihre Hormone durcheinander sind, Sie gereizt sind oder sich bei der Arbeit nicht konzentrieren können, sollten Sie als Erstes zwischen die Laken schauen.

Wie können Sie also Ihre Schlafqualität verbessern?

8 einfache Schritte, um wie ein Baby zu schlafen

#1 – Eine Routine entwickeln

Unser Schlaf wird durch unseren zirkadianen Rhythmus bestimmt – das ist unsere innere Körperuhr, die uns sagt, wann wir wach sein und wann wir schlafen sollen. Unser zirkadianer Rhythmus steuert die Produktion von Melatonin, dem primären Schlafhormon; aber wenn unsere Schlafmuster unregelmäßig werden, wird unsere Melatoninproduktion gestört.

Indem wir jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen, produzieren wir auf natürliche Weise Melatonin zu den richtigen Zeiten, um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern. Zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen sollte auch bedeuten, dass Sie auf natürliche Weise zur gleichen Zeit aufwachen – wodurch der Panikschock, der jeden Morgen durch den Wecker ausgelöst wird, entfällt.

#2 – Lichter dimmen

Unser zirkadianer Rhythmus wird von zahlreichen externen Faktoren beeinflusst, wobei einer der wichtigsten die Anwesenheit von Licht ist. Helles Licht signalisiert unserem Körper, dass es Tag ist, während schwaches Licht unserem Körper hilft, in den „Nachtmodus“ überzugehen.

Seit Tausenden von Jahren funktionierte dieses System recht gut – bis natürlich die Erfindung von Glühbirnen und Computerbildschirmen. Heutzutage befinden sich viele von uns in einem konstanten Zustand der Überstimulation, der durch unaufhörliche Helligkeit im ganzen Haus entsteht; und doch fragen wir uns, warum wir Schwierigkeiten haben, unser Gehirn auszuschalten, wenn wir nachts im Bett liegen.

Um dies zu bekämpfen, dimmen Sie die Beleuchtung ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper sich auf natürliche Weise entspannen kann. Energiesparlampen, Dimmer und Kerzen sind großartige Möglichkeiten, Ihren Körper in den Nachtmodus zu bringen. Schalten Sie Ihren Laptop und Ihr Smartphone aus (siehe Schritt 3), und wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, verwenden Sie Verdunklungsrollos oder eine Schlafmaske, um mögliche Lichtstörungen auszuschalten.

Umgekehrt sollten wir tagsüber viel helles Licht aufnehmen, um die Melatoninproduktion in der Nacht anzukurbeln – versuchen Sie also, mindestens 15 Minuten pro Tag in vollem Sonnenlicht draußen zu sein.

#3 – Abmelden und ausschalten

Das blaue Licht, das von elektrischen Geräten ausgestrahlt wird, stört die Melatoninproduktion, indem es den Sehnerv überstimuliert, der dem Gehirn die Botschaft übermittelt, dass es noch Tag ist. Computer, Laptops, Tablets und Smartphones sind die Hauptverursacher – aber auch Fernseher können ähnliche Auswirkungen haben.

In der ersten klinischen Studie dieser Art verglichen Forscher die Schlafmuster von zwei Gruppen von Probanden; eine, die vor dem Schlafengehen Bücher las, und eine andere, die denselben Inhalt, aber auf einem Computerbildschirm las. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die vor dem Schlafengehen Computerbildschirme benutzte, länger zum Einschlafen brauchte und während der gesamten Nacht gestörte REM-Schlafmuster hatte.

Versuchen Sie, Ihren Laptop so früh wie möglich auszuschalten – idealerweise mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Legen Sie Ihr Telefon kurz danach weg, oder drehen Sie zumindest die Helligkeit herunter.

Versuchen Sie, den Fernseher in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen zugunsten von leichter Lektüre, Gesprächen oder einem Brettspiel auszuschalten. Wenn Sie fernsehen müssen, wählen Sie etwas Unaufregendes – der neueste Hollywood-Action-Blockbuster ist vielleicht nicht die klügste Wahl.

#4 – Abends Kohlenhydrate essen

Es mag dem konventionellen Wissen widersprechen, aber die Mehrheit Ihrer Kohlenhydrate für das Abendessen aufzusparen, hat sich gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessert, indem es das Basismelatonin und die Plasmakonzentration von Tryptophan erhöht, einer Aminosäure, die einen gesunden Schlaf und Entspannung fördert.

In einer klinischen Studie schliefen Probanden, die abends eine kohlenhydratreichere Mahlzeit aßen, schneller ein und hatten tiefere Schlafmuster als Probanden, die abends eine kohlenhydratarme Mahlzeit aßen.

Außerdem, wer isst abends nicht gerne Kohlenhydrate!?

#5 – Sport treiben, aber zur richtigen Zeit

In einer Studie der International Sleep Foundation stellten Forscher fest, dass bereits 150 Minuten Sport pro Woche zu einer durchschnittlichen Verbesserung der Schlafqualität bei Patienten um 65% führten. Es gibt zahlreiche Theorien, warum dies der Fall ist; erhöhte Stimulation des Gehirns tagsüber, erhöhte Sauerstoffversorgung des Blutes oder einfach eine Erhöhung des Energieverbrauchs und damit eine Erhöhung unseres Schlafbedarfs. Was auch immer der Grund sein mag, das Wichtigste ist, dass es funktioniert – wenn Sie also noch einen Anreiz zum Sport brauchen, dann ist es dieser.

Die richtige Zeit für Ihren Sport ist jedoch wichtig. Sport stimuliert das zentrale Nervensystem und erhöht die Kortisolproduktion, beides Faktoren, die Ihr Gehirn wach halten. Trainieren Sie früher, um Schlafprobleme zu vermeiden; idealerweise morgens oder am frühen Nachmittag.

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#6 – Früher essen

Zu bald vor dem Schlafengehen zu essen, kann das Einschlafen unangenehm machen. Darüber hinaus ist ein tiefer REM-Schlaf schwieriger zu erreichen, wenn man vor dem Schlafengehen isst, da der Körper immer noch Energie aufwendet, um die gerade gegessene Nahrung zu verdauen. Ich persönlich muss mindestens 2,5 – 3 Stunden zwischen meiner letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen lassen; aber experimentieren Sie und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

#7 – Körpertemperatur senken

Wir brauchen eine kühle Umgebung, um gut zu schlafen, also öffnen Sie die Fenster und lassen Sie die ganze Nacht über einen stetigen Strom frischer Luft herein. Im Sommer möchten Sie vielleicht auch eine Stunde vor dem Schlafengehen eine kalte Dusche oder ein Eisbad nehmen, um Ihre Körperkerntemperatur zu senken und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

#8 – Nahrungsergänzungsmittel weise einnehmen

Schließlich können die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einen enormen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Hier sind einige meiner Empfehlungen:

Magnesium: Magnesium ist ein natürliches Muskelrelaxans und Stresslöser, daher kann es äußerst vorteilhaft sein, Ihnen beim Einschlafen zu helfen – besonders wenn Sie einen bestehenden Magnesiummangel haben. Die Einnahme von 250 mg bis 500 mg Magnesium vor dem Schlafengehen hat sich gezeigt, dass sie sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessert.

Tryptophan: Wie bereits erwähnt, fördert die Aminosäure Tryptophan einen gesunden Schlaf und Entspannung. Wie Magnesium wurde auch Tryptophan auf seine Fähigkeiten zur Förderung eines gesunden Schlafs untersucht und zeigte sehr vielversprechende Ergebnisse. Nehmen Sie eine kleine Menge ergänzendes Tryptophan eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein und sehen Sie, ob es für Sie einen Unterschied macht.

Kamillentee: Das Kraut Kamille wird seit Tausenden von Jahren als natürliches Hilfsmittel für einen tiefen Schlaf verwendet.

Ashwagandha: Das ayurvedische Kraut Ashwagandha hilft, Stress und Angst abzubauen. In Indien wird Ashwagandha oft Männern und Frauen mit anspruchsvollen Berufen verschrieben. Ashwagandha wird nicht direkt als Schlafmittel eingesetzt, sondern als Entspannungsmittel für den Geist; perfekt für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, nachts ihre Gedanken abzuschalten.

Eine gute Nachtruhe ist vielleicht das Wichtigste, was wir für unsere Gesundheit tun können – also fangen wir an, ihr die Priorität einzuräumen, die sie verdient.