Die 8 besten Lebensmittel zur Gedächtnissteigerung
Essen ist vieles. Es kann gesund und stärkend, tröstlich und nostalgisch sein. Vor allem aber versorgt uns die Nahrung, die wir zu uns nehmen, mit Nährstoffen und kann entscheidend dazu beitragen, dass wir so gesund wie möglich sind.
Insbesondere die Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann einen großen, positiven oder negativen Einfluss auf unseren Körper haben. Und eines der wichtigsten – wenn nicht das wichtigste – Organ des Körpers ist das Gehirn. Was wir essen, kann die Gesundheit und Struktur des Gehirns sowie seine Funktionsweise beeinflussen. Wenn wir bedenken, dass das Gehirn etwa 20 % der gesamten Kalorienaufnahme des Körpers für Energie verbraucht, ist es kein Wunder, dass eine gehirnfreundliche Ernährung auch für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig ist (Raichle und Gusnard, 2002).
Auch wenn es kein Patentrezept gibt, um den kognitiven Abbau im Alter zu verhindern, kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung voller Gehirnnahrung dazu beitragen, die Gehirnfunktion kurz- und langfristig zu erhalten, während wir älter werden.
Hier sind einige der besten Lebensmittel zur Förderung der Gehirngesundheit:
Blattgemüse: Einige meiner Lieblingsgemüsesorten, wie Grünkohl, Spinat und sogar Brokkoli, sind reich an Vitaminen wie Lutein, Vitamin K und Folsäure. Diesem Gemüse wird ein positiver Einfluss auf die Gehirngesundheit zugeschrieben, und es kann dazu beitragen, den kognitiven Abbau zu verlangsamen. Nehmen wir Brokkoli als Beispiel – hauptsächlich, weil er hier bei Vivo Life ein Lieblingsgemüse ist! Brokkoli ist vollgepackt mit Vitamin K, das für die Bildung von Fetten namens Sphingolipiden unerlässlich ist, die einen hohen Prozentsatz des Gehirngewebes ausmachen (Alisi et al., 2019).
Fettiger Fisch (besser gesagt, Omega-3-Fettsäuren): Ich weiß, was Sie denken – das ist nicht pflanzlich! – und Sie haben Recht. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Quellen von Omega-3-Fettsäuren gut für das Gehirn sind. Zunächst einmal besteht unser Gehirn aus Fett, und etwa die Hälfte davon ist Omega-3, das Ihr Gehirn zum Aufbau von Nerven- und Gehirnzellen verwendet. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, den kognitiven Abbau zu verlangsamen und Alzheimer vorzubeugen. Das liegt daran, dass diese gesunden ungesättigten Fette mit einem geringeren Gehalt eines Proteins namens Beta-Amyloid im Blut in Verbindung gebracht werden. Beta-Amyloid ist das Protein, das für die Bildung von Klumpen im Gehirn von Menschen mit Alzheimer verantwortlich ist. Außerdem haben diejenigen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, mehr graue Substanz in ihrem Gehirn, die hilft, Gedächtnis und Emotionen zu regulieren. Und es gibt eine Lösung für Menschen, die alle Vorteile von Omega-3 nutzen möchten, aber keinen Fisch essen wollen –Omega-3-Ergänzungsmittel aus Algenöl bieten eine potente und saubere Quelle dieser essentiellen Fettsäuren, um Ihre Gehirngesundheit ohne Fisch zu maximieren! (Wysoczański et al., 2016).
Beeren: Ich freue mich immer, wenn Beeren in solchen Listen auftauchen, denn sie gehören zu meinen Lieblingsspeisen! Beeren sind nicht nur köstlich und eignen sich hervorragend als Snack, sie stecken auch voller Antioxidantien und Verbindungen, die Flavonoide genannt werden. Es hat sich gezeigt, dass diese bei regelmäßigem Verzehr zur Verbesserung des Gedächtnisses und zur Verlangsamung des kognitiven Abbaus beitragen. Blaubeeren beispielsweise sollen bestimmte Verbindungen enthalten, die sich im Gehirn mit der Zeit anreichern und die Kommunikation zwischen den Zellen verbessern – und sie sind großartig in Smoothies! (Kalt et al., 2019)
Tee und Kaffee: Ihre morgendliche Tasse Tee oder Kaffee kann mehr bewirken, als Sie nur aus dem Bett zu holen. Koffein kann dazu beitragen, Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern sowie neue Erinnerungen im Gehirn zu festigen (Borota et al., 2014). Die Antioxidantien im Kaffee können auch die Gehirnfunktion verbessern, indem sie Ihren Zellen helfen, dem oxidativen Schaden zu widerstehen, der durch die Exposition gegenüber reaktiven Molekülen, sogenannten freien Radikalen, verursacht wird (Ikram et al., 2020). Hier bei Vivo Life haben wirMAGIC Coffee entwickelt, der alle Vorteile von hochwertigem Fair-Trade-Kaffee bietet, mit zusätzlich adaptogenem Löwenmähnenpilz für einen zusätzlichen Schub an geistiger Klarheit.
Walnüsse: Walnüsse sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art von Omega-3-Fettsäure, die auf die gleiche Weise gut für das Gehirn ist wie andere Omega-3-Fettsäuren.
Kurkuma: Kurkuma hat unzählige gesundheitliche Vorteile, und die Gehirngesundheit könnte einer davon sein. Dieses leuchtend gelbe Gewürz enthält eine aktive Verbindung namens Curcumin, von der angenommen wird, dass sie direkt mit den Gehirnzellen interagieren kann, indem sie die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Man nimmt an, dass Kurkuma direkt das Gedächtnis bei Menschen mit Alzheimer beeinflussen kann, indem es die sich im Gehirn ansammelnden Plaques entfernt. Es könnte auch dazu beitragen, Hormone im Gehirn zu steigern, die das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern, obwohl die Forschung in diesem Bereich noch läuft (Reddy et al., 2018).
Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien, enthalten aber auch eine Reihe von Nährstoffen, die selbst die Gehirnleistung steigern können. Zink, Magnesium, Kupfer und Eisen sind alle in Kürbiskernen enthalten. Sowohl Zink als auch Kupfer spielen eine entscheidende Rolle bei der Nervenleitung im Gehirn, und ein Mangel an einem dieser Stoffe kann zur Entstehung mehrerer neurodegenerativer Erkrankungen führen (Bagheri et al., 2018). Eine Handvoll Kürbiskerne zu Ihrem Frühstück kann eine Quelle von Vorteilen für das Gehirn sein, und auch eine gute Portion pflanzliches Protein liefern!
Orangen: Eine Orange am Tag kann Ihnen die gesamte benötigte Vitamin-C-Menge liefern, und Vitamin C ist entscheidend zur Vorbeugung des kognitiven Abbaus. Vitamin C ist nicht nur ein weiteres starkes Antioxidans, das hilft, oxidative Schäden am Gehirn zu verhindern, sondern wurde auch mit erhöhter Konzentration, Gedächtnis und Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht (Travica et al., 2019).
Gibt es Lebensmittel, die schlecht für mein Gehirn sind?
So wie es Lebensmittel gibt, die gut für Sie sind, gibt es auch andere, die Ihrem Gehirn keinen Gefallen tun.
Wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern möchten, kann es helfen, Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker zu vermeiden. Es wurde gezeigt, dass zugesetzter Zucker die Bereiche des Gehirns beeinträchtigt, die für das Kurzzeitgedächtnis zuständig sind, und sogar das Gehirnvolumen verringern kann! (Pase et al., 2017)
Dasselbe gilt für raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen. Ein hoher Index weist darauf hin, dass die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate schnell verdaut werden und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können. Eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten wird oft mit Demenz und anderen kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht (Morris et al., 2015).
Auch Alkohol kann sich negativ auf Ihre Gehirngesundheit und Ihr Gedächtnis auswirken und bei übermäßigem Konsum neurotoxisch wirken. Dies liegt daran, dass Alkoholkonsum (insbesondere übermäßiges Trinken) den Hippocampus, den für das Gedächtnis verantwortlichen Teil des Gehirns, schädigen kann (Mira et al., 2020).
