Die 7 besten Vitamin-D-Quellen & Lebensmittel für Veganer

4. February 2022

Vitamin D kann in einer pflanzlichen Ernährung manchmal schwer zu finden sein. Wenn Sie etwas über „Die besten Vitamin-D-Quellen“ lesen, erscheinen in der Regel sofort seitenlange Texte über öligen Fisch (insbesondere Lachs), Eigelb und Rindfleisch. Für diejenigen unter uns, die ihre täglichen Dosen an Vitaminen und Mineralstoffen aus sauberen, gesunden Quellen beziehen möchten, die kein Leid verursachen, kann es schwierig sein, alles Notwendige in einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung zu finden.

Dabei ist Vitamin D entscheidend für die Gesundheit unserer lebenswichtigen Organe, da es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und unser Immunsystem funktionsfähig zu halten. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu erhöhter Müdigkeit, Knochen- und Muskelschmerzen sowie zur Verschlechterung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen führen, und wenn er zu lange unbehandelt bleibt, zu ernsteren (chronischen) Erkrankungen. Außerdem kann ein schwerer Mangel Wochen bis Monate der Supplementierung erfordern, bevor eine Besserung eintritt. Das bedeutet, dass es wirklich wichtig ist, unseren Vitamin-D-Spiegel auf einem optimalen Niveau zu halten.

Keine Sorge – es ist auch mit einer pflanzlichen Ernährung möglich!!

Bedenken Sie: Jedem, egal was er isst, wird empfohlen, in den Wintermonaten ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, da es unwahrscheinlich ist, dass wir genug Sonne bekommen, um unseren Bedarf zu decken. Für einige Menschen – zum Beispiel Menschen mit dunklerer Haut, Nachtarbeiter, Menschen, die Kleidung tragen, die den Großteil ihrer Haut bedeckt, und Menschen, die nicht viel Zeit draußen verbringen können – lautet der Rat, das ganze Jahr über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Wir wissen bereits, dass Sonnenschein und Nahrungsergänzungsmittel zwei gute Vitamin-D-Quellen sind, und wir werden sie später noch etwas genauer betrachten, aber fürs Erste – gibt es noch andere gute Quellen für Veganer?

Angereicherte Pflanzendrinks

Okay, fangen wir mit angereicherten Pflanzendrinks an! Pflanzendrinks, die nicht mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert wurden, enthalten sehr wenig Vitamin D, achten Sie also unbedingt auf die Etiketten! Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält etwa 116 IE des Sonnenvitamins, während angereicherte Mandel- und Reismilch etwa 96 IE pro Tasse enthalten. Das ist ein guter Anfang, wenn Sie Milch auf Ihr Müsli oder in Ihren Frühstücks-Smoothie geben!

Pilze

Bestimmte Pilze, wie z.B. Champignons, sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die eine signifikante Menge an Vitamin D enthalten. Im Dunkeln gezüchtete Pilze enthalten tatsächlich nicht sehr viel, aber wenn sie unter ultraviolettem (UV) Licht gezüchtet werden, können sie bis zu 450 IE pro 100g Portion enthalten.

Angereicherte Zerealien

Die Menge an Vitamin D in Zerealien kann stark variieren, von 8 IE bis 120 IE pro Portion. Das Überprüfen des Etiketts ist bei Zerealien wichtig, da einige Formen von Vitamin D3 für Veganer nicht geeignet sind, da sie aus Lanolin hergestellt werden, dem Fett, das in Schafswolle vorkommt. Das klingt nicht nach einer großartigen Wahl für das Frühstück!

Angereicherter Orangensaft

Auch hier kann eine Portion angereicherter Orangensaft etwa 100 IE liefern und ist eine großartige Ergänzung zum Frühstück.

Tofu

Wenn Tofu angereichert ist, enthält er etwa 100 IE pro 100 g. Das ist ein 1:1-Verhältnis, mit dem Sie nichts falsch machen können! Ich könnte den ganzen Tag darüber schwärmen, wie sehr ich Tofu liebe und was man alles Tolles damit machen kann, aber das muss wohl ein anderer Beitrag sein!

Sonnenschein

Auf der Nordhalbkugel haben die meisten Orte genug Sonne, um den gesamten Vitamin-D-Bedarf zu decken. Zwischen 10 und 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Arme und Beine können Ihnen das gesamte Vitamin D liefern, das Sie für den Tag benötigen. Wir müssen dies jedoch mit dem Schutz unserer Haut in Einklang bringen – stellen Sie also sicher, dass Sie Sonnencreme tragen und sich hin und wieder bedecken, um Ihrer Haut eine Erholungspause zu gönnen. Im Winter gibt es jedoch einfach nicht genug Sonnenlicht, um unseren Bedarf zu decken, weshalb eine Reihe von Gesundheitsorganisationen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt.

Nahrungsergänzungsmittel

Okay, Nahrungsergänzungsmittel. Ein sauberes, hochwertiges und pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel täglich in Ihre Routine zu integrieren, kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und Sie gesund zu halten. Ich verwende Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3, das 2.000 IE Vitamin D pro Dosis enthält, zusammen mit 25 Mikrogramm Vitamin K2. K2 ist hervorragend geeignet, um die Wirkung von D3 und Kalzium zu optimieren und mir zu helfen, das Beste aus meiner pflanzlichen Ernährung herauszuholen. Es ist zu beachten, dass jeder über einem Jahr täglich etwa 10 Mikrogramm D3 benötigt. Das entspricht 400 IE (Internationale Einheiten). Die Einnahme von 4.000 IE oder mehr täglich über einen längeren Zeitraum gilt als unsicher, da zu viel Vitamin D zu einer Erkrankung namens Hyperkalzämie führen kann, die unser Herz, unsere Knochen und Nieren schädigen kann.

Da haben Sie es – eine Reihe einfacher, ausgewogener Wege, um Vitamin D in Ihre Ernährung zu bekommen, ohne auf Lachs zurückgreifen zu müssen. Igitt.

Quellen:

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