6 der besten Omega-3-reichen Lebensmittel und Quellen für Veganer

7. October 2021

Viele Menschen glauben, dass nur öliger Fisch Omega-3 enthält. Wenn das stimmen würde, wäre es für Vegetarier und Veganer ziemlich problematisch.

Unser Leitfaden zu Omega-3-Fettsäuren erläutert die Notwendigkeit dieser Verbindungen in unserer Ernährung und die positiven Auswirkungen, die sie auf den Körper haben. Um sicherzustellen, dass du diese Fettsäuren in ihrer besten Form zu dir nimmst, haben wir eine Liste der besten Omega-3-Quellen für Veganer und Vegetarier zusammengestellt.

Zunächst jedoch eine kurze Erinnerung an die verschiedenen Arten von Omega-3. ALA oder Alpha-Linolensäure ist die Art von Omega-3, die in pflanzlichen Quellen vorkommt. Sie wird vom Körper in zwei weitere Formen von Omega-3 umgewandelt – DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) –, die dann verschiedene lebenswichtige Funktionen erfüllen und unsere allgemeine Gesundheit verbessern.

Der Umwandlungsprozess von ALA zu DHA und EPA ist jedoch ziemlich ineffizient, daher werden wir uns zwar ALA-Quellen als nützliche Fettsäure an sich ansehen, aber auch die besten Wege untersuchen, um DHA- und EPA-Quellen direkt in einer veganen oder vegetarischen Ernährung zu erhalten.

1. Leinsamen

Leinsamen und Leinöl sind eine ausgezeichnete ALA-Quelle, und viele Menschen verwenden Leinsamen in ihrer täglichen Ernährung, um ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Im Vergleich zu anderen vegetarischen Quellen, die reich an DHA und EPA sind, schneiden sie jedoch schlechter ab.

Der Vergleich von Leinsamen mit Algenöl zeigt beispielsweise, wie viel Leinsamen man bräuchte, um 0,5 Gramm DHA zu erzeugen. Spoiler-Alarm: Es ist ein halbes Kilo. Das erscheint doch eher unrealistisch… ALA ist jedoch für andere Funktionen im Körper vorteilhaft, also schließe es nicht vollständig zugunsten von Quellen reinen DHA und EPA aus.

2. Chiasamen

Ich gebe jedes Mal einen Löffel Chiasamen in mein Overnight Oats, wenn ich es zubereite. Sie enthalten nicht nur eine reiche Vielfalt an essentiellen Mikronährstoffen (wie Selen und Magnesium), schon ein Esslöffel kann dir die gesamte ALA-Menge liefern, die du für den Tag benötigst – bis zu 4.900 Mikrogramm.

Und als ob das nicht schon gut genug wäre, enthalten Chiasamen auch noch unglaubliche 5 g Protein pro 28-Gramm-Portion! Das ist erstaunlich!

3. Walnüsse

Walnüsse sind fantastisch. Sie sind voll von gesunden Fetten, einschließlich ALA. Wie Chiasamen reicht eine Portion Walnüsse (etwa 14 Hälften) aus, um den empfohlenen Tagesbedarf an ALA zu decken. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, wovon wir alle mehr zu uns nehmen sollten!

4. Algen und Seegras

Algen und Seegras sind unsere DHA- und EPA-Helden! Ich habe es schon einmal gesagt und sage es noch einmal: Fische produzieren kein Omega-3. Sie nehmen es aus Algen auf, und das kannst du auch!

Algen und Seegras gehören zu den wenigen pflanzlichen Quellen für DHA und EPA, und sie werden am ehesten in Ölform und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Oft als reiner und sauberer als ihre fischbasierten Gegenstücke angesehen, ist Algenöl nachhaltiger und besser für die Umwelt. Es ist auch weniger wahrscheinlich, Schwermetalle und andere Schadstoffe zu enthalten, da die Algen in speziellen Tanks angebaut werden.

Vivo Lifes veganes flüssiges Omega-3-Ergänzungsmittel enthält 300 mg EPA und 600 mg DHA pro Portion – das sind nur 2 ml Flüssigkeit. Ich glaube, das ziehe ich morgens einem halben Kilo Leinsamen vor!

5. Kidneybohnen

Der beste Teil eines Chili, meiner Meinung nach, ist die bescheidene Kidneybohne. Sie sind geschmackvoll und, obwohl sie im Vergleich zu anderen Einträgen in diesem Leitfaden keine große Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten (0,1 Gramm pro halber Tasse), können sie zu so vielen Gerichten hinzugefügt werden, dass es sinnvoll ist, sie einzubeziehen. Viele Bohnen rundherum!

6. Rosenkohl

Rosenkohl ist einer meiner Lieblingsbestandteile des Weihnachtsmahls und eine ausgezeichnete ALA-Quelle. Seltsamerweise steigt die Menge an ALA, die du aus Rosenkohl gewinnen kannst, wenn du ihn kochst! Nur 78 Gramm gekochter Rosenkohl können dir 12 % der empfohlenen ALA-Aufnahme liefern. Es könnte Zeit werden, dass Rosenkohl öfter in deiner Speiseplanung auftaucht! Ich persönlich mag ihn langsam geröstet mit Knoblauch und Zitrone und in einem warmen Salat… Lecker!

Das war es also im Großen und Ganzen – und das ist keineswegs eine vollständige Liste. Es gibt noch so viele weitere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, die nur darauf warten, entdeckt zu werden, aber deine Ausgangspunkte für die Erhöhung deiner ALA-, DHA- und EPA-Aufnahme sind genau hier.

Quellen: