5 Wege, Ihren Schlaf zu verbessern

Wir kennen das alle.

Du gehst früher als sonst ins Bett und bist ein wenig selbstzufrieden mit dir und deiner erwachsenen Entscheidung, einen gesunden Schlafzyklus zu priorisieren, ganz zu schweigen von der Vorfreude auf eine lange, erholsame Nachtruhe.

Doch plötzlich ist es 3 Uhr morgens, und du wälzt dich immer noch hin und her. Wann wurde Schlafen so schwierig? Vielleicht hast du sogar schon angefangen zu zählen, wie viele Stunden Schlaf du bekommst, wenn du es schaffst, genau jetzt einzuschlafen. Du kneifst die Augen noch fester zu und erwartest bereits den schrillen Klingelton des Weckers, der unweigerlich den bestenfalls 4-stündigen Schlaf unterbrechen wird, den du schließlich durch pure Erschöpfung bekommen wirst.

Der Grund, warum dein Körper (frustrierenderweise) nicht einfach mit deinem spontanen frühen Zubettgehen mitmacht, ist höchstwahrscheinlich, dass dein zirkadianer Rhythmus durcheinander ist. Falls du diesen Ausdruck noch nie gehört hast: Zirkadian bezieht sich einfach auf das 24-Stunden-Zeitsystem, das alle Lebensbereiche durchdringt und das Verhalten und die Physiologie des Menschen optimiert. Dein zirkadianer Rhythmus hilft sicherzustellen, dass die Körperprozesse zu verschiedenen Zeitpunkten während eines 24-Stunden-Zeitraums optimiert werden.

Der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe liegt darin, unseren Schlaf und unsere Wachheit mit Tag und Nacht in Einklang zu bringen. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die wir tun können, um unserem Körper Signale zu senden, wann es Zeit ist, sich auszuruhen und wann es Zeit ist aufzuwachen, um einen stabilen Zyklus erholsamen Schlafs zu schaffen.

Essen und Trinken

Fangen wir mit dem Grundlegendsten an: Wenn du gut schlafen willst, trinke vor dem Schlafengehen keinen Koffein. Nein, das ist kein Mythos – Studien haben gezeigt, dass Koffeinkonsum 6 Stunden vor dem Schlafengehen erhebliche schlafstörende Wirkungen hat, was die Empfehlungen zur Schlafhygiene unterstützt, auf erheblichen Koffeinkonsum mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu verzichten.

Tausche deine geliebte Nachmittagstasse Kaffee gegen ein weniger stimulierendes Getränk, wie unsere MAGIC Rohkakao-Schokolade, die Reishi-Pilz und Ashwagandha enthält, um den Cortisolspiegel zu senken, Entspannung zu fördern und deinen Schlafzyklus zu verbessern.

Wenn du am späten Nachmittag müde wirst und zum Kaffee greifst, schau dir diese energiegeladenen Koffeinalternativen an!

Okay, kein Koffein. Aber wie wäre es mit einem Schlummertrunk, um schneller einzuschlafen?

Leider ist ein Glas Wein vor dem Schlafengehen auch nicht gerade der Inbegriff guter Schlafhygiene. Es mag dich schläfrig machen, aber Studien zeigen, dass es die Melatoninproduktion reduziert und deinen zirkadianen Rhythmus stört. Alkohol verhindert auch, dass du früh in der Nacht die entscheidende „REM“-Phase erreichst, die für eine erholsame Nachtruhe unerlässlich ist, was bedeutet, dass dein Körper dies später in der Nacht nachholen muss. Schlafstörungen durch Alkohol können daher zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag beitragen. Achte also darauf, dass du zwischen dem Trinken und dem Schlafengehen 3 bis 4 Stunden einplanst.

Um deinen Schlafzyklus zu optimieren, solltest du wahrscheinlich auch versuchen, nächtliche Snacks zu vermeiden. Studien haben gezeigt, dass die Nahrungsaufnahme spät in der Nacht mit negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität korreliert – es geht jedoch nicht nur darum, wann du isst, sondern auch, was. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist bekannt für ihre Fähigkeit, Menschen beim Einschlafen zu helfen. Wenn du also Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, versuche, einige pflanzliche Tryptophan-Quellen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sojabohnen zu knabbern (lustige Tatsache: Eine Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit einer guten Schlafqualität bei Sojabohnenverzehr 2,5-mal höher war!).

Bewegung

Sport bietet eine Menge gesundheitlicher Vorteile, darunter auch einen besseren Schlaf. Auf einfachster Ebene macht Bewegung müde, verkürzt die Einschlafzeit und verbessert die Schlafqualität. Zum Beispiel ergab die „Sleep in America“-Umfrage von 2013, dass 76-83 % der Befragten, die leichte, moderate oder intensive Bewegung machten, eine gute Schlafqualität angaben, verglichen mit 56 % derer, die keinen Sport trieben.

Da körperliche Aktivität jedoch den Stoffwechsel beschleunigt, die Körpertemperatur erhöht und Hormone wie Cortisol stimuliert, kann Sport kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören. Während Bewegung tagsüber sicherlich förderlich für einen guten Schlaf ist, solltest du vor dem Schlafengehen nichts zu anstrengendes tun. Wenn du dich vor dem Schlafengehen bewegen möchtest, können sanftes Yoga oder Stretching den Schlaf stattdessen fördern.

Licht

Der Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne hat einen starken Einfluss auf die zirkadiane Uhr, die Licht und Dunkelheit nutzt, um vorherzusagen, was du in Zukunft tun wirst, wann sie dich auf Aktivität vorbereiten und wann sie dich auf den Schlaf vorbereiten soll – weshalb ein einmaliges frühes Zubettgehen oft zu unruhigem Hin- und Herwälzen führt.

Um deinen Schlafzyklus zu optimieren, suche morgens früh natürliches Licht auf, maximiere die Exposition gegenüber hellem Licht während des Tages und halte dein Zimmer abends gedämpft. Die Verfügbarkeit von künstlichem Licht durch all unsere technologischen Bildschirme ist für die zunehmende Schlaflosigkeit verantwortlich, da es die natürliche Lichtumgebung verändert.

Du weißt, was als Nächstes kommt… Begrenze künstliches Licht vor dem Schlafengehen, dimme deine Lichter, bevor du schläfst, und lege deine elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen weg. Entschuldigung, ich mache die Regeln nicht!

Routine

Du warst unter der Woche so brav, hast deine biologische Uhr endlich neu eingestellt und bist jetzt bereit für ein herrliches Wochenende zum Ausschlafen…

Richtig? Falsch.

Den Wecker auszuschalten, um bis mittags zu dösen, mag so aussehen, als würde es dir helfen, Schlaf nachzuholen, aber alles, was das Ausschlafen bewirkt, ist, deinen zirkadianen Rhythmus wieder durcheinander zu bringen und dich auf eine noch unruhigere Woche einzustellen.

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, ist der beste Weg, um deinen Schlaf zu optimieren. Wenn du zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehst und jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst, sollte sich dein Körper ohnehin daran anpassen, dich zu einer regelmäßigen Stunde aufzuwecken, wobei du dich ausreichend ausgeruht fühlst. Wenn du nach einer langen Nacht Schlaf nachholen musst, mache ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag und beschränke es auf etwa 20 Minuten.

Entspannung

So hilfreich Tipps zu biologischen Uhren und zirkadianen Rhythmen auch sind, sie nützen nichts, wenn du deinen Geist nicht abschalten kannst! Jeder Mensch ist anders, nimm dir also Zeit für Dinge, die du persönlich als entspannend empfindest, als Teil deiner Entspannungsroutine.

Ob es etwas traditionell Achtsames ist, wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga-Dehnübungen, etwas Kreatives wie Zeichnen, Schreiben oder sogar Nähen, oder etwas sanft geistig Anregendes wie ein Buch lesen oder ein Kreuzworträtsel lösen – wenn es dir hilft abzuschalten, tu es!

Eine tatsächliche Schlafroutine zu etablieren, ist der wichtigste Teil, um deinen zirkadianen Rhythmus zu korrigieren. Sorge mit deiner entspannenden Routine für die richtige Stimmung, stelle sicher, dass dein Bett bequem ist, der Raum dunkel ist – und vor allem, dass du dich tatsächlich auf das Schlafen freust.

Einige Vorschläge für deine Entspannungsroutine: ein warmes Bad/Dusche nehmen, Meditations-Apps oder Hörbücher, einen beruhigenden Duft oder Schlafspray für dein Kissen finden, Listen machen, Stricken!

Schlaf gut,

Yas x

Quellen

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