5 Wege, um deine Erholung nach dem Training zu verbessern

Jeder kann im Fitnessstudio Gas geben. Aber wenn du es ernst meinst mit dem Fortschritt, dann zählt wirklich, was du außerhalb des Kraftraums tust.

Während des Trainings baust du keine Muskeln auf. Du reißt sie nieder. Wenn du also das nächste Mal stärker zurückkommen willst, musst du sicherstellen, dass du dich richtig erholst.

Durch die Optimierung deiner Trainingserholung kannst du schneller wieder ins Training einsteigen, was wiederum die Geschwindigkeit, mit der du Fortschritte machst, beschleunigt. Wenn du hart trainierst, aber nicht so schnell Fortschritte machst, wie du solltest, hoffe ich, dass dieser Artikel dir helfen kann.

Wenn sich deine Muskeln tagelang nach dem Training wund anfühlen oder du Schwierigkeiten hast, mehrere Tage hintereinander zu trainieren, ohne die Auswirkungen zu spüren, dann ist dieser Artikel definitiv für dich.

Hier sind 5 Möglichkeiten, deine Erholung zu beschleunigen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und letztendlich ein besserer Athlet zu werden als je zuvor.

 

#1 – Schlaf

Wenn du meine Artikel schon länger liest, wird dir wahrscheinlich auffallen, dass Schlaf ein durchgängiges Thema in allen ist.

Das liegt daran, dass praktisch alles, was du tust, darauf zurückzuführen ist, wie gut du schläfst. So wichtig ist es.

Was bedeutet das für dein Training?

Kurz gesagt, wenn du deinen Wecker früh stellst und eine Stunde Schlaf verpasst, um dein Training zu absolvieren, tust du deinem Körper wahrscheinlich keinen Gefallen.

Schlaf erhöht die Produktion von Testosteron und menschlichem Wachstumshormon, die beim Muskelaufbau und der Reparatur helfen. Gleichzeitig reduziert Schlaf die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das den Muskelabbau und die Fettspeicherung fördert. Hohes Testosteron + hohes HGH + niedriges Cortisol = optimierte Erholung.

Usain Bolt schläft 8–10 Stunden pro Nacht, Roger Federer 10–11 und Mo Farah bis zu 14!

Schlaf ist der wichtigste Teil der Muskelerholung, weshalb du keinen einzigen Eliteathleten finden wirst, der Kompromisse eingeht. Und du solltest es auch nicht!

Lies diesen Artikel über Tipps und Tricks von Top-Athleten zu ihren Leistungen!

 

#2 – Ernährung

Erinnerst du dich, wie wir vorhin darüber gesprochen haben, dass Sport unser Muskelgewebe zerreißt?

Nun, es ist die Nahrung, die wir essen, die es repariert. Es versteht sich von selbst, dass je höher die Qualität der Nahrung ist, die du zu dir nimmst, desto bessere Ergebnisse erzielst du bei deiner Erholung.

Hochwertige Proteinquellen sind unverzichtbar. Protein besteht aus Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe verwendet werden. Wenn du hart trainierst, benötigst du täglich etwa 1,4 g – 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelwachstum und -reparatur zu maximieren.

Kohlenhydrate sind für die Erholung ebenso wichtig, da sie helfen, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die während des Trainings erschöpft werden. Gesunde Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Bananen, Butternut-Kürbis und weißer Reis sind ausgezeichnete Wahlen, besonders in deiner Mahlzeit nach dem Training. Ich empfehle auch, Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen, da sie die Melatonin-Freisetzung unterstützen, die einen gesunden Schlaf fördert.

Es ist heutzutage leicht, in die Falle der „Low-Carb“-Diät zu tappen, aber als Sportler ist dies nicht die richtige Ernährungsstrategie für dich. Regelmäßiger Sport bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate benötigt.

Ich habe selbst mit Low-Carb-Diäten experimentiert und kenne viele andere, die es auch getan haben. Als Ergebnis entwickelten sich unsere Leistungen alle in die gleiche Richtung: den Bach runter.

Zu guter Letzt solltest du auch Schritte unternehmen, um Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren. Entzündungen, verursacht durch schlechte Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen, führen zu Muskelkater und Gelenkschmerzen. Beim Sport erzeugen wir akute Entzündungen im Körper. Um dies zu bekämpfen, ernähre dich reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln und beschränke die entzündungsfördernden. Ich habe unten einige der entzündungsförderndsten und entzündungshemmendsten Lebensmittel aufgelistet:

Entzündungshemmend

• Beeren
• Zitrusfrüchte
• Ingwer
• Zimt
• Kurkuma
• Leinsamen
• Grünes Gemüse
• Zwiebeln
• Knoblauch

 

Entzündungsfördernd

• Verarbeitete Lebensmittel
• Pflanzenöle
• Fleisch aus Massentierhaltung
• Zucker
• Milchprodukte

Als Faustregel gilt: Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren sowie bunten Früchten und Gemüse ist, ist die optimale Ernährung zur Reduzierung von Entzündungen.

 

#3 – Nahrungsergänzungsmittel

Sobald deine Ernährung optimiert ist, kannst du anfangen, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, um deine Erholung zusätzlich zu fördern. Diese Ergänzungen sind keineswegs essentiell, aber hier sind ein paar, die ich typischerweise Hochleistungssportlern empfehle:

Proteinpulver: Ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver rund um dein Training ist eine großartige Möglichkeit, den Erholungsprozess anzukurbeln und sicherzustellen, dass dein Körper alle Aminosäuren hat, die er für Wachstum und Reparatur benötigt. Kombiniere dies mit funktionellen Superfoods wie Kurkuma-Extrakt und Himalaya-Salz in PERFORM, und du hast ein episches Rezept für die ultimative Erholung nach dem Training.

Multivitamin: Egal wie gesund deine Ernährung ist, es kann sehr schwierig sein, alle Vitamine und Mineralien zu bekommen, die wir brauchen, aufgrund des Mangels an Nährstoffen in der modernen Nahrung. Deshalb empfehle ich die Einnahme eines hochwertigen Multivitamins (aus 100 % natürlichen Quellen), um dich abzusichern und eventuell fehlende Nährstoffe in deiner Ernährung auszugleichen.

Probiotika: Nicht nur für Sportler, ich würde jedem ein Probiotikum empfehlen, der seine allgemeine Gesundheit und Vitalität verbessern möchte. Probiotika sind essentiell für ein gesundes Verdauungssystem, was wiederum die Geschwindigkeit verbessert, mit der wir Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. Eine bessere Nährstoffaufnahme bedeutet eine schnellere Erholung – was Probiotika zu einem Game Changer für Sportler macht.

Braucht jeder ein Probiotikum? Nicht unbedingt. Wenn du regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha isst, brauchst du kein Nahrungsergänzungsmittel. Da die meisten von uns das aber nicht tun, ist ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, dein Verdauungssystem das ganze Jahr über gesund zu halten.

 

#4 – Abkühlen und Muskeln mobilisieren

Wenn du vom Training nach Hause kommst und für den Rest des Tages erschöpft auf dem Sofa zusammenbrichst, machst du es falsch.

Zunächst solltest du nach dem Training deine Körpertemperatur senken. Kaltwasserbäder und Eisbäder werden seit Jahrzehnten von Spitzensportlern genutzt, aber eine einfache kalte Dusche reicht aus, um den Muskelkater für den nächsten Tag zu reduzieren.

Den Rest des Tages ist es wichtig, aktiv und mobil zu bleiben. Kontinuierliche, geringfügige Bewegung ist hier das A und O. Dies hilft, Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren und die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern. Gehe mehr, dehne dich und halte deinen Körper in Bewegung, um Schmerzen und Steifheit am nächsten Tag vorzubeugen.

Schließlich, für einen zusätzlichen Erholungsschub, probiere Selbstmassage-Methoden wie Schaumstoffrollen oder Tennisball-Rollouts. Ein monatlicher Besuch bei einem Sportmasseur kann wirklich helfen, die Verspannungsbereiche zu lösen, die du selbst nicht erreichen kannst.

 

#5 – Nimm ein Salzbad

Zuletzt ist ein gutes Epsom-Salzbad am Abend eine großartige Möglichkeit, jegliche anhaltende Schmerzen und Wehwehchen zu vertreiben und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern.

Salzbäder werden oft von Athleten als zusätzlicher Erholungs-Booster verwendet, besonders zwischen harten Trainingstagen.

Hochwertige Badesalze liefern eine ausgezeichnete Quelle essentieller Mineralien, die beim Einweichen in der Badewanne durch die Haut aufgenommen werden. Diese Mineralien helfen, die Muskel- und Nervenfunktion zu regulieren und Muskelkater zu lindern.

Epsom-Salze sind auch bekannt für ihren hohen Magnesiumgehalt, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, mehr Magnesium in deinen Körper zu bekommen, wenn du kein Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchtest.

Um dein Salzbad zu machen, löse 250 g Salze in warmem Wasser auf (nicht so heiß, dass du deine Haut verbrennst) und bade für 15 – 20 Minuten. Am besten abends, da es dich schläfrig machen kann!

Bevor ich diesen Artikel beende, wollte ich noch einen weiteren Punkt ansprechen: Stress. Obwohl es kein Erholungstipp an sich ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass dein Stresslevel niedrig ist, wenn du das Beste aus deinen Workouts herausholen willst. Stress verursacht Entzündungen im Körper, und wie wir wissen, beeinträchtigt Entzündungen die Erholung erheblich.

Verbringe also Zeit mit Freunden, meditiere, gehe mit dem Hund spazieren oder tu, was immer du tun musst, um dich zu entspannen. Du wirst dich schneller erholen, auf einem höheren Niveau leisten und dadurch ein rundum besserer Mensch sein.

Vielen Dank fürs Lesen! Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn bitte mit einem Freund.