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Die 10 besten veganen Kalziumquellen

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Ich werde Sie gleich zu Beginn mit einer lustigen Statistik begeistern: 99 % des Kalziums in unserem Körper werden in unseren Knochen und Zähnen gespeichert, und es ist eines der wichtigsten Mineralien für unsere Gesundheit. Ich denke, die meisten Menschen kennen die Vorteile von Kalzium für die Erhaltung unserer Knochen und Zähne, aber dies ist nicht der einzige Zweck dieses wichtigen Minerals. Kalzium ist entscheidend für die Regulierung von Muskelkontraktionen, wie unserem Herzschlag, und sorgt dafür, dass unser Blut richtig gerinnt. Es hilft auch bei der Übertragung von Nervensignalen, der Freisetzung von Hormonen und der Aufrechterhaltung und Regulierung der optimalen Funktion unserer Blutgefäße.

Wir können unser eigenes Kalzium nicht produzieren, daher müssen wir sicherstellen, dass wir es über unsere Ernährung bekommen, möglicherweise mit täglichen Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass wir uns nicht dem Risiko eines Mangels aussetzen.

 

Was sind die Anzeichen eines Kalziummangels?

Ein Kalziummangel kann einige ernsthafte Probleme im Körper verursachen. Ein Mangel an Kalzium im Blut kann bei Erwachsenen zu Osteoporose, Osteopenie und Hypokalzämie (auch bekannt als Kalziummangelerkrankung) führen. Bei Kindern kann ein Kalziummangel Rachitis verursachen, die das Knochenwachstum beeinträchtigt und zu weichen Knochen und sogar Knochendeformationen im späteren Leben führen kann.

Zu den Symptomen eines Kalziummangels gehören schlechte Stimmung und Depressionen, Muskelkrämpfe, schwache oder brüchige Nägel, langsameres Haarwachstum und Veränderungen der Haut. Im Laufe der Zeit kann dies zu leicht brechenden Knochen und Taubheitsgefühlen in unseren Extremitäten führen.

Allerdings kann auch zu viel Kalzium ein Problem für unsere Gesundheit sein. Eine konsequente Einnahme von mehr als 1.500 mg Kalzium pro Tag kann zu gesundheitlichen Komplikationen wie Magenschmerzen und Durchfall führen.

Wo können Veganer Kalzium in ihrer Ernährung bekommen?

Erwachsene benötigen etwa 700 mg Kalzium pro Tag, und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, dies mit einer gesunden, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung zu erreichen. Werfen wir einen Blick auf einige der wunderbaren Lebensmittel, die hohe Mengen an Kalzium enthalten.

Ich werde hier nicht jede pflanzliche Kalziumquelle auflisten, da das sehr, sehr lange dauern würde. Hier sind jedoch meine zehn Lieblingsquellen für veganes Kalzium:

    1. Brokkoli! Eine 80-g-Portion Brokkoli liefert 25 mg Kalzium, aber wenn Sie lila sprießenden Brokkoli wählen, steigt dieser Wert auf 88 mg!
    2. Okra, auch bekannt als Ladyfingers, ist meiner Meinung nach ein sehr unterschätztes Gemüse. Sie sind nicht nur super lecker, sondern enthalten auch 75 mg pro 80-g-Portion.
    3. Jederzeit beliebtes Blattgemüse, Grünkohl, hat satte 185 mg Kalzium pro 80-g-Portion - gekocht!
    4. Was Obst angeht, ist Kiwi eine ausgezeichnete Kalziumquelle, wobei eine Kiwi etwa 24 mg Kalzium enthält. Außerdem sind sie ein ausgezeichneter Snack am Vormittag.
    5. Bok Choy, auch bekannt als Chinakohl oder Pak Choi, ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle – mit 105 mg pro Portion. Ich liebe ihn in einem Wok-Gericht mit Pilzen und Paprika und einer würzigen Satay-Sauce für das gewisse Extra!
    6. Getrocknete Früchte. Zum Beispiel können aus einer 30-g-Portion getrockneter Feigen 75 mg Kalzium gewonnen werden!
    7. Tahini! Holen Sie den Hummus raus! Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, enthält riesige Mengen an Kalzium, nämlich 130 mg pro 2 Esslöffel. Es ist auch großartig auf geröstetem Gemüse, wenn Sie kein Hummus-Fan sind!
    8. Sojabohnen: Sojabohnen, Miso, Tempeh, Edamame, Tofu, all diese wunderbaren Zutaten enthalten unterschiedliche Mengen an Kalzium, und alle schmecken fantastisch, was gibt es da nicht zu lieben!
    9. Angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts sind ein großartiger Ausgangspunkt als Basis für einen Smoothie oder einen Snack. Sie sind nicht nur mit Kalzium angereichert, sondern auch mit anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien, was sie sowohl praktisch als auch super flexibel macht.
    10. Mandeln – Nüsse im Allgemeinen sind hervorragend für Kalzium, aber Mandeln liefern etwa 97 mg pro 35-g-Portion. Außerdem schmecken sie geröstet in Salaten großartig!

Bonus: Nahrungsergänzung! Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen helfen können, Ihren Spiegel an essentiellen Mineralien und Vitaminen aufrechtzuerhalten, und Sie können spezifische pflanzliche Mischungen finden, die Ihnen einen Schub geben. Wenn Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform bevorzugen, bietet Vivo Life’s Vegan Multinutrient 200 mg Kalzium aus pflanzlichen Quellen, zusammen mit den Vitaminen D3 und K2. Der Körper benötigt Vitamin D, um die Aufnahme und Regulierung von Kalzium und Phosphat zu unterstützen, daher ist es sehr wichtig, dass Sie genügend Vitamin D erhalten, besonders im Winter.

Wenn Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel jedoch lieber in Pulverform bevorzugen, um sie einem Smoothie hinzuzufügen, sollten Sie THRIVE, Vivo Life’s Greens Powder und Multinutrient ausprobieren, das ebenfalls Kalzium sowie andere essentielle Vitamine, Mineralien und lebende Kulturen enthält.

Wie Sie sehen, gibt es viele pflanzliche Quellen, die Kalzium enthalten, aber die Fähigkeit des Körpers, es aufzunehmen, ist aufgrund des höheren Oxalatgehalts (Oxalsäure) in Pflanzen geringer als bei anderen Formen, was die Bioverfügbarkeit von Kalzium verringert. Oxalate binden sich an Kalzium, wenn sie den Körper verlassen, verhindern dessen Aufnahme und erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen wie Nierensteinen. Lebensmittel, die einen höheren Gehalt an Oxalaten aufweisen, sind oft in vielerlei Hinsicht nahrhaft, so dass ein vollständiges Vermeiden nicht vollständig vorteilhaft wäre. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Oxalatgehalts in Ihren Lebensmitteln haben oder eine Vorgeschichte mit Nierenproblemen haben, können Sie einen Ernährungsberater konsultieren, um Ihre Möglichkeiten zur Reduzierung dieser Werte zu besprechen.

Quellen: