Hur stress påverkar prestationen
Känner du dig nere på grund av dejtinglivet? Har du bråkat med en kollega på jobbet? Har du helt enkelt en dålig dag utan någon särskild anledning?
Du har säkert hört att ett bra sätt att hantera stress är att svettas bort den, och många av oss följer det rådet – 62 % av de vuxna som American Psychological Association tillfrågade och som uppgav att de tränade eller promenerade för att hantera stress tyckte att metoden var mycket eller extremt effektiv. Att hoppa på löpbandet eller ge järnet i styrketräningsavdelningen på gymmet kan vara ett effektivt sätt att släppa ut lite ånga, rensa tankarna och frigöra endorfiner.
Men om du ofta känner dig nedstämd och omotiverad innan du tränar kanske du märker att du inte riktigt får samma resultat som förut. Det kan vara kroppens sätt att signalera att högintensiv träning inte är det bästa för dig just nu. Träning i sig utlöser en stressreaktion, och att överbelasta kroppen när hjärnan mår dåligt är inte alltid det bästa valet.
Det hormon som är kopplat till stress kallas kortisol. Kortisol är faktiskt något positivt i lagom mängder: ”stresshormonet” hjälper till att reglera nervsystemet, immunförsvaret och till och med våra dagliga funktioner (det är till exempel kortisol som väcker oss på morgonen). Men stressrelaterade toppar i våra kortisolnivåer kan vara kontraproduktiva för oss, inte bara mentalt utan även när det gäller våra träningsmål.
Ibland kan din mentala och fysiska hälsa må bättre av att du tar en paus för att återhämta dig och ladda om. Istället för att kämpa vidare kan du välja mildare träningsformer eller sänka intensiteten på dina träningspass. Du kan också helt enkelt ta några dagars ledigt och ge kroppen tid att återhämta sig.
Är du inte övertygad? Här är några exempel på hur stress kan påverka dina prestationer negativt, både på och utanför gymmet.
Stress minskar motivationen
För det första är det betydligt mindre troligt att du ens tar dig till gymmet om du känner dig psykiskt stressad. Studier har visat att personer med höga nivåer av stress, ångest och psykisk påfrestning missar fler träningspass, har svårare att hålla fast vid ett träningsprogram och tillbringar mer tid med stillasittande aktiviteter.
Ett sätt att motverka detta är att hoppa över högintensiv träning och istället välja något som är lite mer lugnande för nervsystemet. Träning som innehåller inslag av mindfulness, som ett lugnt yogaflöde eller till och med en promenad uppför, är mindre påfrestande både fysiskt och mentalt. Att helt hoppa över ditt planerade träningspass kan göra att du känner dig ännu mer stressad, så att ta det lugnt med några mjuka stretchövningar är ett utmärkt sätt att friska upp både kropp och sinne.
Sömnbrist
Om du tror att du bygger muskler medan du är på gymmet, har du fel! När du tränar slits dina muskelfibrer – sömnen ger kroppen tid att återhämta sig och reparera de muskler som har belastats under träningen. Att inte sova tillräckligt är ett stort misstag, eftersom denna återhämtningstid är avgörande för att maximera träningens effekter. Att få de rekommenderade 8 timmarna (eller mer) sömn per natt hjälper dig att känna dig mer energisk, träna hårdare och se resultat snabbare.
Psykisk stress kan orsaka sömnlösa nätter, men sömnbrist är i sig också en påfrestning för kroppen. Efter sömnbrist uppvisade försökspersonerna i flera studier högre kortisolnivåer på kvällen, när nivåerna av detta stresshormon egentligen borde ha varit som lägst för att förbereda kroppen för vila. Höga kortisolnivåer får kroppen att lagra mer fett och använda annan mjukvävnad, såsom muskler, som energikälla, vilket innebär att idrottare med sömnbrist förlorar mer muskelmassa och lägger på sig mer fett.
Inte bara det, utan även sömnkvaliteten är avgörande. Den största ökningen av tillväxthormonet inträffar ungefär 70 till 120 minuter efter att du somnat, men oregelbundna sömnvanor kan sänka din tillväxthormonnivå avsevärt.
De klassiska råden om att stänga av skärmarna en timme före sänggåendet, hålla sig till en regelbunden sömnrutin och gå och lägga sig tidigare för att få tillräckligt med sömn gäller även här. Om du ofta har svårt att somna kan det hjälpa både kropp och sinne att varva ner med en bok eller meditation innan du lägger dig, vilket bidrar till en optimerad sömncykel.
Stress ökar risken för skador
Ibland räcker inte ens träningen som distraktion när du är känslomässigt stressad, och dina tankar kan delvis vara upptagna av andra bekymmer eller problem. Bristande uppmärksamhet innebär att risken för skador ökar avsevärt, eftersom du inte är tillräckligt uppmärksam på din teknik eller missar de signaler som kroppen sänder när den är utmattad. Studier har till och med visat att stress försämrar motorisk koordination och visuell perception, vilket kan påverka hur du uppfattar saker och bearbetar visuella signaler negativt, vilket utgör en risk för din träning.
Det finns också en fysisk reaktion på stress som ökar risken för skador. Nervsystemet kan öka trycket på blodkärlen när du är stressad, vilket leder till minskat blodflöde till musklerna. Denna spänning och smärta kan förvärras ytterligare av höga kortisolnivåer, så att lindra stressen genom avslappningstekniker kan vara ett bättre alternativ än att försöka kämpa sig igenom den.
Långsammare återhämtning
Stress påverkar inte bara din prestation på gymmet, utan kan också få konsekvenser för återhämtningen på längre sikt. Enligt en studie i tidskriften *Journal of Strength and Conditioning Research* kände sig personer som uppgav att de var stressade tröttare, hade mer träningsvärk och mindre energi 24 timmar efter ett tufft träningspass än de som uppgav att de hade mindre stress i livet. På samma sätt visade en studie från Yale University att deltagare med lägre stressnivåer återhämtade sig bättre på kortare tid.
Det beror på att man när man tränar orsakar mikroskopiska skador i muskelfibrerna, som kroppen reparerar under återhämtningen. Höga kortisolnivåer kan leda till minskad proteinsyntes, hämmad produktion av tillväxthormoner, minskat blodflöde och ansamling av mjölksyra – faktorer som alla hämmar musklernas återhämtning och tillväxt.
Se därför till att du hinner återhämta dig helt (både mentalt och fysiskt) efter ett träningspass med hög belastning innan du ger dig på nästa!
Stress bidrar till viktökning
Dåliga nyheter: höga kortisolnivåer kan ge upphov till sug efter söta, feta och salta livsmedel, vilket innebär att det är större risk att du slutar äta hälsosamt och istället unnar dig hämtmat. Det är därför ”stressätande” är ett välkänt fenomen!
Ännu sämre nyheter: även om du har flitigt hållit dig till en hälsosam kost och ett strikt träningsprogram kan det ändå vara svårt att bli av med de där sista kilona! Det beror på att kortisol ansvarar för att reglera din ämnesomsättning. När du är stressad går kroppen in i ”kamp-eller-flykt”-läge, vilket tillfälligt sätter kroppsfunktionerna på paus och saktar ner din ämnesomsättning.
… Men det är inte bara dåliga nyheter
Det finns många anekdotiska belägg för att motion kan vara effektivt för att minska stress – och det finns även vissa biologiska belägg som stöder detta! När du befinner dig i ett stressat tillstånd förbereder sig din kropp på att antingen fly eller bekämpa orsaken till stressen, därav begreppet ”kamp-eller-flykt-reaktion”. Din kropp har redan förberett sig för fysisk aktivitet genom att beordra levern att frigöra socker som energikälla, så ett sätt att hantera stressen är att ge kroppen just den intensiva, fysiska träning den förväntar sig.
Om du tror att du kan lägga stressen åt sidan och helt och hållet koncentrera dig på träningen, kan du kanske upptäcka att du lämnar gymmet med en känsla av ny energi och friskhet, med klart huvud och en mer positiv inställning.
Vad kan man dra för slutsats av allt detta?
Nästa gång du funderar på att bara bita ihop och kämpa dig igenom ännu ett träningspass, ta dig tid att lyssna på dig själv. Skulle ett intensivt träningspass verkligen få dig att må bättre? Eller är det bättre att erkänna att det kanske inte är din dag idag. Kanske kräver dagen en annan typ av träning: mental träning. Lika viktigt som fysisk aktivitet är, är avkoppling också en färdighet som behöver finslipas och förfinas – och ibland är det svårare att göra ingenting än att göra något! Lyssna på din kropp, behandla den med den omtanke den förtjänar, så kommer din hälsa garanterat inte att ta skada av det.
Ta hand om er!
Yas x
Källor
”Motion: Ett hälsosamt sätt att hantera stress”
”Stressens inverkan på fysisk aktivitet och träning” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
”Motionens kraft: att dämpa effekten av kronisk stress på telomerlängden” https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
”The Journal of Strength and Conditioning Research” https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
”Psykisk stress kan påverka motorisk koordination och andra kognitiva funktioner som styrs av lillhjärnan: Studie” https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
”Psykisk stress försämrar musklernas återhämtning på kort sikt efter styrketräning” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
”Hur sömn kan hjälpa dig att bygga muskler” https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
”Stress och ämnesomsättning” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#