Den naturliga prestationshöjaren som inte går att köpa för pengar

Om jag kunde ta fram ett kosttillskott som vetenskapligt visat sig förbättra ditt minne, din inlärningsförmåga och din förmåga att lösa problem på ett kreativt sätt – allt utan några negativa biverkningar… skulle du ta det?

Vad sägs om ett annat tillskott som förbättrar din förmåga att bygga muskler och bränna fett, och som på ett naturligt sätt höjer dina nivåer av humant tillväxthormon?

Eller kanske skulle du föredra ett tredje alternativ som stärker ditt immunförsvar, minskar risken för cancer och till och med förlänger din livslängd?

Om jag kunde lansera något av dessa kosttillskott på marknaden skulle jag bli miljardär över en natt. Den goda nyheten för dig är att alla de fördelar jag just nämnt är tillgängliga för oss alla, när som helst, utan att det kostar ett öre.

Allt jag just har räknat upp är vetenskapligt bevisade fördelar med en process som kallas sömn.

Med stöd av tusentals kliniska studier som genomförts av världens mest respekterade forskare är sömn utan tvekan den mest effektiva faktorn för att förbättra både fysisk och mental prestationsförmåga på jorden.

Under sömnen lagrar vi ny information som vi har lärt oss under dagen och skapar nya nervbanor utifrån den informationen. Det är därför vi kan hitta nya lösningar på problem som tidigare verkade olösliga efter att vi har sovit, eller varför en musiker kan bemästra ett nytt gitarrackord som verkade omöjligt dagen innan.

Sömn är också avgörande för vår hormonbalans, och redan en enda natt med för lite sömn räcker för att störa produktionen av några av våra viktigaste hormoner. Några av de hormoner som påverkas av sömnbrist är:

Kortisol: för lite sömn leder till höga nivåer av kortisol, kroppens stresshormon. Förhöjda kortisolnivåer gör att vi lättare lagrar kroppsfett och har svårare att bygga muskler. På lång sikt innebär höga kortisolnivåer en ökad risk för hjärtsjukdomar, fetma och cancer.

Serotonin: Forskning publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine har visat att sömnbrist gradvis minskar känsligheten hos våra serotoninreceptorer, vilket gör oss mer utsatta för psykiska sjukdomar som depression och ångest.

Testosteron: sömnbrist sänker våra testosteronnivåer. Det har visat sig att män som sover mindre än 6 timmar per natt har testosteronnivåer som motsvarar en man som är tio år äldre.

Och så har vi vårt immunförsvar. I sin bok Why We Sleep, visade Matthew Walker, professor i neurovetenskap, hur redan en enda natt med sömnbrist räckte för att minska immunförsvarets aktivitet med upp till 70 %. Sömnbrist ökar risken för hjärtinfarkt och stroke, och Världshälsoorganisationen har nyligen klassificerat nattarbete som ett ”möjligt cancerframkallande ämne” på grund av att det stör kroppens naturliga sömncykler.

Detta är bara några av de belägg som visar hur en förbättring av vår sömn kan vara det allra viktigaste vi kan göra för att förbättra vår fysiska och psykiska hälsa samt vår prestationsförmåga.

Och med det i åtanke… är det inte dags att du ger din sömn den prioritet den förtjänar?

Helst bör vi sträva efter minst 7–8 timmars sömn per natt. Det finns några undantag som verkar klara sig på mindre, men de allra flesta av oss behöver åtminstone den mängden för att få full nytta av sömnen.

Det räcker dock inte med att bara sova längre. Förutom den totala sömn mängden vill vi också titta på sömnens kvalitet också. Och en god natts sömn börjar med att man går och lägger sig tidigare.

Du har säkert hört uttrycket ”en timme före midnatt är värd två timmar efter”. Det verkar som om det ligger en viss sanning i det. Under de tidiga nattimmarna (kl. 22.00–02.00) består större delen av våra sömncykler av djup icke-REM-sömn, då vår kropp och vårt sinne återhämtar sig. Under nattens andra hälft har vi vanligtvis lättare sömncykler där REM-sömnen dominerar.

Ställa in ett regelbunden sömnrytm för sömnen hjälper också. När vi går och lägger oss och vaknar vid samma tid varje dag reglerar vi kroppens inre klocka, vilket leder till djupare och mer vilsamma sömncykler. Ett regelbundet sömnschema bidrar också till produktionen av viktiga sömnhormoner som melatonin.

Om du går och lägger dig vid rätt tidpunkt bör du vakna av dig själv och känna dig utvilad. Om du är beroende av en väckarklocka för att vakna kanske du behöver gå och lägga dig tidigare.

Att vistas i solljus under dagen kan också avsevärt förbättra din sömnkvalitet. I en studie utförd av University of Pittsburgh somnade deltagare som utsatte sig för solljus under dagtid snabbare och sov i genomsnitt 46 minuter längre per natt än de som inte gjorde det.

Å andra sidan är det viktigt att undvika starkt ljus, till exempel från skärmar på bärbara datorer och mobiltelefoner, före sänggåendet. Detta ”lurar” kroppen att tro att det är dagtid och stör produktionen av sömnhormonet melatonin.

Regelbunden motion hjälper också, eftersom det har visat sig att de som tränar intensivt 3–5 gånger per vecka sover djupare än de som inte gör det. För bästa resultat bör du dock försöka avsluta träningen minst några timmar före sänggåendet.

Till sist rekommenderar jag en kvällsrutin som hjälper dig att varva ner inför sänggåendet. För mig är det en varm kopp MAGIC och en bra bok. Jag rekommenderar också att du sover i ett svalt rum som är så mörkt som möjligt (helst med mörkläggningsgardiner och all elektronik avstängd). Åh, och se till att sätta din telefon i flygplansläge så att den inte stör dina sömncykler.

Om du fortfarande offrar sömnen för ”produktivitetens” eller ”effektivitetens” skull kan jag lova dig att det är en falsk besparing. Om du vill vara den friskaste och mest prestationsstarka versionen av dig själv som möjligt, bör god sömn alltid vara en självklarhet.

Och om du fortfarande inte är övertygad…

…försök att sova på saken.

Josh