Ako stres ovplyvňuje výkonnosť
Znechutil ťa milostný život? Pohádal si sa s kolegom v práci? Alebo máš proste zlý deň bez konkrétneho dôvodu?
Pravdepodobne ste už počuli, že dobrým spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom, je „vypotiť si ho“, a mnohí z nás túto radu nasledujú – 62 % dospelých, ktorých oslovila Americká psychologická asociácia a ktorí uviedli, že cvičia alebo chodia na prechádzky s cieľom zvládnuť stres, považovalo túto metódu za veľmi alebo mimoriadne účinnú. Beh na bežeckom páse alebo intenzívny tréning v posilňovni môže byť účinným spôsobom, ako sa vyventilovať, vyčistiť si hlavu a uvoľniť endorfíny.
Ak sa však pred tréningom pravidelne cítite sklesnutí a bez motivácie, možno si všimnete, že dosahujete dosahujete rovnaké výsledky ako kedysi. Môže to byť spôsob, akým vám vaše telo signalizuje, že cvičenie s vysokou intenzitou nie je v danej chvíli pre vás to najlepšie. Samotné cvičenie vyvoláva stresovú reakciu a preťažovať telo, keď je váš mozog v zlej kondícii, nie je vždy najlepší nápad.
Hormón spojený so stresom sa nazýva kortizol. Kortizol je v primeraných množstvách vlastne prospešný: tento „stresový hormón“ pomáha regulovať činnosť nervového systému, imunitného systému a dokonca aj našich denných biorytmov (napríklad práve kortizol nás ráno prebudí). Avšak náhle zvýšenie hladiny kortizolu vyvolané stresom môže mať pre nás kontraproduktívny účinok, a to nielen psychicky, ale aj z hľadiska našich fitness cieľov.
Niekedy by vašemu duševnému aj fyzickému zdraviu viac prospela krátka prestávka na zotavenie a načerpanie nových síl. Namiesto toho, aby ste sa do toho nasilu púšťali, zvoľte si miernejšie formy cvičenia alebo znížte intenzitu tréningov. Prípadne si jednoducho doprajte niekoľko dní voľna a dajte telu čas na zotavenie.
Nie ste presvedčení? Tu je len niekoľko príkladov, ako môže stres negatívne ovplyvniť váš výkon, a to nielen v posilňovni, ale aj mimo nej.
Stres znižuje motiváciu
V prvom rade je oveľa menej pravdepodobné, že sa vôbec dostanete do posilňovne, ak sa cítite psychicky vyťažení. Štúdie ukázali, že ľudia s vysokou mierou stresu, úzkosti a psychického napätia vynechávajú viac tréningov, majú menšiu šancu dodržiavať cvičebný program a trávia viac času sedavým spôsobom života.
Jedným zo spôsobov, ako tomu čeliť, je vynechať tréning s vysokou intenzitou a namiesto toho si vybrať niečo, čo viac upokojuje nervový systém. Cvičenie, ktoré zahŕňa prvky všímavosti, ako je napríklad jemný jógový tok alebo dokonca chôdza do kopca, je menej náročné tak fyzicky, ako aj psychicky. Ak by ste naplánovaný tréning úplne vynechali, mohlo by to viesť k ešte väčšiemu stresu, takže uvoľniť sa pomocou jemného strečingu je skvelý spôsob, ako osviežiť telo aj myseľ.
Nedostatok spánku
Ak si myslíte, že svaly budujete počas cvičenia v posilňovni, mýlite sa! Pri cvičení dochádza k natrhnutiu svalových vlákien – spánok dáva telu čas na zotavenie a regeneráciu svalov namáhaných počas cvičenia. Nedostatok spánku je veľkou chybou, pretože tento čas na zotavenie je kľúčový pre maximalizáciu prínosov cvičenia. Dodržiavanie odporúčaných 8 hodín (alebo viac) spánku za noc vám pomôže cítiť sa energickejší, cvičiť intenzívnejšie a dosiahnuť výsledky rýchlejšie.
Psychický stres môže spôsobiť bezsenné noci, avšak nedostatok spánku je sám o sebe tiež záťažou pre organizmus. Po období nedostatku spánku mali účastníci viacerých štúdií večer vyššie hladiny kortizolu, pričom hladiny tohto stresového hormónu by v tom čase mali byť na najnižšej úrovni, aby pripravili telo na odpočinok. Vysoké hladiny kortizolu podnecujú telo k ukladaniu väčšieho množstva tuku a k využívaniu iných mäkkých tkanív, ako sú svaly, na získavanie energie, čo znamená, že športovci trpiaci nedostatkom spánku strácajú viac svalovej hmoty a priberajú viac tuku.
A nielen to – dôležitá je aj kvalita spánku. K najvýraznejšiemu nárastu hladiny rastového hormónu dochádza približne 70 až 120 minút po zaspávaní, avšak nepravidelný spánkový režim môže hladinu rastového hormónu výrazne znížiť.
Platia tu klasické rady: vypnúť obrazovky hodinu pred spaním, dodržiavať spánkový režim a ísť spať skôr, aby ste si zabezpečili dostatočný spánok. Ak máte pravidelné problémy so spánkom, venujte pred spaním trochu času uvoľneniu sa pri knihe alebo meditácii – pomôže to vášmu telu a mysli uvoľniť sa a dosiahnuť optimálny spánkový cyklus.
Stres zvyšuje riziko úrazu
Niekedy ani cvičenie nestačí na to, aby vás dostatočne rozptýlilo, keď ste emocionálne vyťažení, a vaša myseľ môže byť čiastočne zaneprázdnená inými starosťami alebo problémami. Nedostatok pozornosti znamená, že je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte, pretože nevenujete dostatočnú pozornosť svojej technike alebo prehliadnete signály, ktoré vám telo vysiela, keď je vyčerpané. Štúdie dokonca zistili, že stres zhoršuje motorickú koordináciu a vizuálne vnímanie, čo môže negatívne ovplyvniť spôsob, akým vnímate veci a spracovávate vizuálne podnety, čím ohrozujete bezpečnosť svojho tréningu.
Na stres reaguje aj telo, čo zvyšuje riziko zranenia. Keď ste v strese, nervový systém môže vyvíjať väčší tlak na krvné cievy, čo vedie k zníženému prietoku krvi do svalov. Toto napätie a bolesť môžu ešte viac zosilniť vysoké hladiny kortizolu, takže zmiernenie stresu prostredníctvom relaxačných techník môže byť lepšou voľbou ako snaha prekonať ho.
Pomalejšie zotavenie
Stres nemá vplyv len na váš výkon v posilňovni, ale môže mať dôsledky aj na dlhodobú regeneráciu. Podľa štúdie uverejnenej v časopise „Journal of Strength and Conditioning Research“ sa ľudia, ktorí uvádzali, že sú vystavení stresu, cítili 24 hodín po náročnom tréningu unavenejší, mali väčšie bolesti a menej energie ako tí, ktorí uvádzali menej životných tlakov. Podobne štúdia z Yaleovej univerzity zistila, že účastníci s nižšou úrovňou stresu dosiahli lepšiu regeneráciu za kratší čas.
Je to preto, že pri cvičení dochádza k vzniku mikroskopických trhlín vo svalových vláknach, ktoré telo počas regenerácie opravuje. Vysoká hladina kortizolu môže viesť k zníženej syntéze bielkovín, potlačeniu produkcie rastových hormónov, zníženému prietoku krvi a hromadeniu kyseliny mliečnej, čo všetko brzdí regeneráciu a rast svalov.
Nezabudnite sa teda po každom náročnom tréningu úplne zotaviť (ako psychicky, tak fyzicky), než sa pustíte do ďalšieho!
Stres prispieva k priberaniu na váhe
Zlá správa: zvýšené hladiny kortizolu môžu vyvolávať chuť na sladké, tučné a slané jedlá, čo znamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že zanedbáte zdravé stravovanie a doprajete si jedlo z rýchleho občerstvenia. Preto sa hovorí o „jedlení zo stresu“!
Ešte horšia správa: aj keby si ste sa sa dôsledne držali zdravej stravy a prísneho cvičebného programu, stále sa vám môže ťažko darí zhodiť tých posledných pár libier! Je to preto, že kortizol je zodpovedný za reguláciu vášho metabolizmu. Keď ste v strese, vaše telo prejde do režimu „boj alebo útek“, dočasne pozastaví telesné funkcie a spomalí váš metabolizmus.
… Ale nie sú to len zlé správy
Z praktických skúseností vyplýva, že cvičenie môže byť účinným prostriedkom na zníženie stresu – a existujú aj biologické dôkazy, ktoré to potvrdzujú! Keď ste v strese, vaše telo sa pripravuje buď na útek, alebo na boj s príčinou stresu, čo je známy ako stav „boj alebo útek“. Vaše telo už predpokladá fyzickú aktivitu a nariadilo pečeni, aby uvoľnila cukor na získanie energie, takže jedným zo spôsobov, ako zvládnuť stres, je poskytnúť mu práve to intenzívne fyzické cvičenie, ktoré očakáva.
Ak si myslíte, že dokážete odložiť stres stranou a plne sa sústrediť na tréning, možno z posilňovne vyjdete s pocitom omladenia a sviežosti, s čistou hlavou a pozitívnejším nastavením mysle.
A aký z toho vyplýva záver?
Keď sa nabudúce chystáte jednoducho to prekusnúť a prebojovať sa cez ďalší tréning, venujte chvíľu tomu, aby ste sa zamysleli nad sebou. Naozaj by ste sa po intenzívnom fyzickom tréningu cítili lepšie? Alebo by bolo lepšie priznať si, že dnes možno nie je váš deň. Možno si dnešok vyžaduje iný druh tréningu: tréning mysle. Aj keď je fyzická aktivita dôležitá, relaxácia je tiež zručnosť, ktorú treba zdokonaľovať a pilovať – a niekedy je nerobiť nič ťažšie ako niečo robiť! Počúvajte svoje telo, zaobchádzajte s ním so súcitom, aký si zaslúži, a vaše zdravie tým určite neutrpí.
Dávajte na seba pozor!
Yas x
Zdroje
„Cvičenie: Zdravý spôsob, ako sa zbaviť stresu“
„Vplyv stresu na fyzickú aktivitu a cvičenie“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„Sila cvičenia: zmierňovanie vplyvu chronického stresu na dĺžku telomér“ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research“ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Emocionálny stres môže ovplyvňovať motorickú koordináciu a ďalšie kognitívne funkcie závislé od mozočku: Štúdia“ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„Psychický stres spomaľuje krátkodobú regeneráciu svalov po silovom tréningu“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Ako vám spánok môže pomôcť budovať svalovú hmotu“ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stres a metabolizmus“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#