Prírodný prostriedok na zvýšenie výkonu, ktorý sa za peniaze nedá kúpiť

Keby som mohol vyvinúť doplnok stravy, o ktorom by bolo vedecky dokázané, že zlepšuje pamäť, schopnosť učiť sa a schopnosť kreatívne riešiť problémy, a to všetko bez akýchkoľvek negatívnych vedľajších účinkov… užili by ste ho?

A čo taký, ktorý posilňuje vašu schopnosť budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk a zároveň prirodzene zvyšuje hladinu ľudského rastového hormónu?

Alebo by ste možno uprednostnili takú, ktorá posilňuje imunitný systém, znižuje riziko rakoviny a dokonca predlžuje dĺžku života?

Keby som mohol uviesť na trh ktorýkoľvek z týchto doplnkov, zo dňa na deň by som sa stal miliardárom. Dobrou správou pre vás je, že všetky výhody, ktoré som práve spomenul, sú dostupné pre každého z nás, kedykoľvek a bez toho, aby sme museli minúť jediný cent.

Všetko, čo som práve vymenoval, sú vedecky dokázané prínosy procesu známeho ako spánok.

Na základe tisícov klinických štúdií, ktoré vykonali najuznávanejší vedci na svete, je spánok jednoznačne najúčinnejším prostriedkom na zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti na svete.

Počas spánku si ukladáme nové informácie, ktoré sme sa naučili počas dňa, a na ich základe vytvárame nové neurónové spojenia. Preto sme po spánku schopní nájsť nové riešenia doteraz neriešiteľných problémov, alebo preto sa hudobník naučí nový gitarový akord, ktorý sa mu ešte deň predtým zdal nemožný.

Spánok je tiež kľúčový pre našu hormonálnu rovnováhu, pričom už jedna noc s nedostatočným spánkom stačí na to, aby došlo k narušeniu produkcie niektorých z našich najdôležitejších hormónov. Medzi hormóny, na ktoré má nedostatok spánku vplyv, patria:

Kortizol: nedostatok spánku vedie k vysokej hladine kortizolu, stresového hormónu v našom tele. Zvýšená hladina kortizolu zvyšuje pravdepodobnosť ukladania telesného tuku a znižuje pravdepodobnosť budovania svalovej hmoty. Z dlhodobého hľadiska nás vysoká hladina kortizolu vystavuje väčšiemu riziku srdcových ochorení, obezity a rakoviny.

Serotonín: výskum uverejnený v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine preukázal, že nedostatok spánku postupne znižuje citlivosť našich serotonínových receptorov, čím sa stávame náchylnejšími na duševné ochorenia, ako sú depresia a úzkosť.

Testosterón: nedostatok spánku znižuje hladinu testosterónu. Ukázalo sa, že muži, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, majú hladinu testosterónu porovnateľnú s mužom, ktorý je o desať rokov starší.

A potom je tu ešte náš imunitný systém. Vo svojej knihe Prečo spíme, profesor neurovied Matthew Walker ukázal, že stačí len jedna noc bez spánku na to, aby sa aktivita imunitného systému znížila až o 70 %. Nedostatok spánku nás vystavuje vyššiemu riziku infarktu a mŕtvice a Svetová zdravotnícka organizácia nedávno označila prácu na nočných zmenách za „možný karcinogén“ kvôli narušeniu prirodzených spánkových cyklov nášho tela.

Toto sú len niektoré z dôkazov, ktoré poukazujú na to, že zlepšenie kvality spánku môže byť tou najdôležitejšou vecou, ktorú môžeme urobiť pre zlepšenie nášho fyzického a duševného zdravia a výkonnosti.

A keď to vezmeme do úvahy… nie je už načase, aby ste svojmu spánku venovali pozornosť, akú si zaslúži?

V ideálnom prípade by sme sa mali snažiť spať aspoň 7–8 hodín za noc. Existuje síce niekoľko výnimiek, ktoré zdanlivo vystačia s menej spánkom, ale drvivá väčšina z nás potrebuje aspoň toto množstvo, aby mohla plne využiť všetky prínosy spánku.

Samotné dlhšie spanie však nestačí. Okrem celkovej dĺžky spánku dĺžky chceme sa zamerať aj na kvalitu nášho spánku kvalitu . A kvalitný nočný spánok začína tým, že ideme spať skôr.

Pravdepodobne ste už počuli príslovie: „Hodina pred polnocou má cenu dvoch hodín po nej.“ Zdá sa, že na tom niečo je. V skorých nočných hodinách (22:00 – 02:00) väčšinu našich spánkových cyklov tvorí hlboký spánok bez REM fázy, počas ktorého dochádza k regenerácii nášho tela i mysle. V druhej polovici noci sa zvyčajne vyskytujú ľahšie spánkové cykly, v ktorých prevláda REM fáza.

Nastavenie pravidelný režim spánku tiež pomáha. Keď každý deň chodíme spať a vstávame v rovnakom čase, regulujeme vnútorné hodiny nášho tela, čo vedie k hlbším a pokojnejším spánkovým cyklom. Pravidelný spánkový režim tiež pomáha pri produkcii dôležitých spánkových hormónov, ako je melatonín.

Ak pôjdete spať v správnom čase, mali by ste sa prebudiť prirodzene a cítiť sa dobre vyspatí. Ak sa pri prebúdzaní spoliehate na budík, možno by ste mali ísť spať skôr.

Vystavenie sa slnečnému žiareniu počas dňa môže tiež výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. V štúdii Univerzity v Pittsburghu účastníci, ktorí sa počas dňa vystavili slnečnému žiareniu, zaspávali rýchlejšie a spali v priemere o 46 minút dlhšie za noc ako tí, ktorí sa slnečnému žiareniu nevystavili.

Naopak, je dôležité vyhýbať sa pred spaním jasnému svetlu, ako je napríklad obrazovka notebooku alebo telefónu. To „oklame“ vaše telo, aby si myslelo, že je deň, a narúša produkciu spánkového hormónu melatonínu.

Pravidelné cvičenie tiež pomáha, pretože sa ukázalo, že ľudia, ktorí 3–5-krát týždenne vykonávajú intenzívne cvičenie, spia hlbšie ako tí, ktorí to nerobia. Ak však chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, snažte sa cvičenie ukončiť aspoň niekoľko hodín pred spaním.

Na záver odporúčam večerný rituál , ktorá vám pomôže uvoľniť sa pred spaním. Pre mňa je to šálka horúceho MAGICu a dobrá kniha. Odporúčam tiež spať v chladnej miestnosti, ktorá je čo najtmavšia (ideálne s roletami, ktoré úplne zatemňujú, a so všetkými elektronickými zariadeniami vypnutými). A nezabudnite prepnúť telefón do režimu v lietadle, aby nenarušoval vaše spánkové cykly.

Ak stále obetujete spánok v mene „produktivity“ alebo „efektívnosti“, sľubujem vám, že sa dopúšťate falošnej úspory. Ak chcete byť tou najzdravšou a najvýkonnejšou verziou seba samého, akou len môžete byť, kvalitný spánok by mal byť vždy nevyhnutnou podmienkou.

A ak stále nie ste presvedčení…

…skús si to nechať prejsť hlavou.

Josh