Cum influențează stresul performanța
Te-a descurajat viața amoroasă? Te-ai certat cu un coleg de la serviciu? Pur și simplu ai o zi proastă, fără un motiv anume?
Probabil ți s-a spus că o modalitate bună de a face față stresului este să transpiri, iar mulți dintre noi urmăm acest sfat – 62% dintre adulții chestionați de Asociația Americană de Psihologie, care au declarat că fac exerciții fizice sau merg pe jos pentru a gestiona stresul, au considerat această tehnică foarte sau extrem de eficientă. Alergarea pe banda de alergare sau antrenamentul intens la sala de forță pot fi modalități productive de a te descărca, de a-ți limpezi mintea și de a elibera endorfine.
Dar dacă te simți în mod obișnuit abătut și lipsit de motivație înainte de antrenament, s-ar putea să observi că nu ești prea obții aceleași rezultate ca înainte. Acesta poate fi modul în care corpul tău îți semnalează că exercițiile fizice de intensitate ridicată nu sunt cea mai bună opțiune pentru tine în acel moment. Antrenamentul în sine provoacă o reacție de stres, iar suprasolicitarea corpului atunci când creierul tău nu se simte bine nu este întotdeauna cea mai bună alegere.
Hormonul asociat cu stresul se numește cortizol. De fapt, cortizolul este benefic în cantități controlate: „hormonul stresului” ajută la reglarea sistemului nervos, a sistemului imunitar și chiar a ritmului nostru zilnic (de exemplu, cortizolul este cel care ne trezește dimineața). Cu toate acestea, creșterile bruște ale nivelului de cortizol provocate de stres pot avea efecte contraproductive asupra noastră, nu doar din punct de vedere mental, ci și în ceea ce privește obiectivele noastre de fitness.
Uneori, sănătatea ta fizică și psihică ar avea mai mult de câștigat dacă ți-ai acorda o pauză pentru a te reface și a-ți reîncărca bateriile. În loc să te forțezi să continui, optează pentru forme mai ușoare de exerciții fizice sau reduce intensitatea antrenamentelor. Alternativ, poți pur și simplu să-ți iei câteva zile libere și să-i acorzi corpului tău timp să se refacă.
Nu ești convins? Iată câteva exemple în care stresul îți poate afecta negativ performanța, atât în sala de sport, cât și în afara ei.
Stresul scade motivația
În primul rând, este mult mai puțin probabil să ajungi la sală dacă te simți stresat din punct de vedere psihic. Studiile au arătat că persoanele cu un nivel ridicat de stres, anxietate și suferință psihică lipsesc mai des de la antrenamente, sunt mai puțin dispuse să respecte un program de exerciții fizice și petrec mai mult timp într-un stil de viață sedentar.
O modalitate de a combate acest lucru este să renunți la antrenamentul de intensitate ridicată și să optezi, în schimb, pentru ceva care să calmeze puțin mai mult sistemul nervos. Exercițiile care includ elemente de mindfulness, cum ar fi o secvență ușoară de yoga sau chiar o plimbare în urcare, sunt mai puțin solicitante atât fizic, cât și mental. Dacă renunți complet la antrenamentul programat, s-ar putea să te simți și mai stresat, așa că a te menaja cu câteva întinderi ușoare este o modalitate excelentă de a-ți revigora atât corpul, cât și mintea.
Privarea de somn
Dacă crezi că îți dezvolți masa musculară în timp ce ești la sală, te înșeli! Când te antrenezi, fibrele musculare se rup – somnul îi oferă corpului tău timp să se recupereze și să repare mușchii solicitați în timpul exercițiilor. Lipsa somnului este o greșeală gravă, deoarece această perioadă de recuperare este esențială pentru a maximiza beneficiile antrenamentului. Dacă dormi cele 8 ore recomandate (sau mai mult) pe noapte, te vei simți mai plin de energie, te vei antrena mai intens și vei obține rezultate mai repede.
Stresul psihic poate provoca nopți de insomnie, dar privarea de somn reprezintă, la rândul ei, un factor de stres pentru organism. După o perioadă de privare de somn, subiecții din mai multe studii au prezentat niveluri mai ridicate de cortizol seara, când nivelul acestui hormon al stresului ar fi trebuit să fie la cel mai scăzut nivel pentru a pregăti organismul pentru odihnă. Nivelurile ridicate de cortizol determină organismul să stocheze mai multă grăsime și să utilizeze alte țesuturi moi, precum mușchii, ca sursă de energie, ceea ce înseamnă că sportivii privați de somn pierd mai multă masă musculară și acumulează mai multă grăsime.
Nu numai atât, dar și calitatea somnului este esențială. Cel mai semnificativ vârf al hormonului de creștere are loc la aproximativ 70–120 de minute după ce adormi, însă un program de somn neregulat poate reduce semnificativ nivelul hormonului de creștere.
Sfaturile clasice, cum ar fi oprirea ecranelor cu o oră înainte de culcare, respectarea unui program de somn și culcarea mai devreme pentru a beneficia de un somn odihnitor, se aplică și în acest caz. Dacă ai în mod regulat probleme cu somnul, dedicarea unui timp pentru a te relaxa cu o carte sau prin meditație înainte de culcare îți va ajuta corpul și mintea să se relaxeze, contribuind la un ciclu de somn optim.
Stresul crește riscul de accidentare
Uneori, nici măcar antrenamentul nu este o distracție suficientă atunci când ești stresat emoțional, iar mintea ta poate fi parțial ocupată de alte griji sau probleme. Deficitul de atenție înseamnă că ești mult mai predispus să te accidentezi, deoarece nu acorzi suficientă atenție tehnicii tale sau nu observi semnalele pe care ți le transmite corpul atunci când este epuizat. Studiile au arătat chiar că stresul afectează coordonarea motorie și percepția vizuală, ceea ce poate influența negativ modul în care percepi lucrurile și procesezi semnalele vizuale, punând în pericol antrenamentul tău.
Există, de asemenea, o reacție fizică la stres care sporește riscul de accidentare. Sistemul nervos poate exercita o presiune mai mare asupra vaselor de sânge atunci când ești stresat, ceea ce duce la reducerea fluxului sanguin către mușchi. Această tensiune și durere pot fi amplificate și mai mult de nivelurile ridicate de cortizol, așa că ameliorarea stresului prin tehnici de relaxare ar putea fi o opțiune mai bună decât încercarea de a trece peste el.
O redresare mai lentă
Stresul nu afectează doar performanța ta la sală, ci poate avea consecințe și asupra recuperării pe termen lung. Conform unui studiu publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research”, persoanele care au declarat că sunt stresate s-au simțit mai obosite, cu dureri musculare și lipsite de energie la 24 de ore după un antrenament intens, comparativ cu cele care au raportat mai puține presiuni în viața de zi cu zi. De asemenea, un studiu realizat de Universitatea Yale a constatat că participanții cu niveluri mai scăzute de stres s-au recuperat mai bine într-un interval de timp mai scurt.
Asta pentru că, atunci când faci exerciții fizice, se produc microleziuni la nivelul fibrelor musculare, pe care organismul le repară în timpul perioadei de recuperare. Nivelurile ridicate de cortizol pot duce la scăderea sintezei proteice, la inhibarea producției de hormoni de creștere, la reducerea fluxului sanguin și la acumularea de acid lactic, toate acestea împiedicând repararea și creșterea musculară.
Așadar, asigură-te că te recuperezi complet (atât mental, cât și fizic) după un antrenament intens înainte de a trece la următorul!
Stresul favorizează creșterea în greutate
Vești proaste: nivelurile ridicate de cortizol pot provoca pofte de alimente dulci, grase și sărate, ceea ce înseamnă că ești mai predispus să renunți la o alimentație sănătoasă și să te lași tentat de mâncare la pachet. De aceea există „mâncatul din cauza stresului”!
O veste și mai proastă: chiar dacă ai urmat cu sfințenie o dietă sănătoasă și un program riguros de exerciții fizice, s-ar putea totuși să-ți fie greu să scapi de ultimele câteva livre! Asta pentru că cortizolul este responsabil de reglarea metabolismului. Când ești stresat, corpul tău intră în modul „luptă sau fugă”, întrerupând temporar funcțiile corporale și încetinind metabolismul.
… Dar nu sunt numai vești proaste
Din punct de vedere anecdotic, există numeroase indicii care sugerează că exercițiile fizice pot fi eficiente în reducerea stresului – și există, de asemenea, unele dovezi biologice care susțin acest lucru! Când te afli într-o stare de stres, corpul tău se pregătește fie să fugă, fie să lupte împotriva cauzei stresului, de unde și starea de „luptă sau fugă”. Corpul tău a anticipat deja activitatea fizică, dând instrucțiuni ficatului să elibereze zahăr pentru a produce energie, așa că o modalitate de a combate stresul este să îi oferi antrenamentul fizic intens pe care îl așteaptă.
Dacă crezi că ești capabil să lași stresul deoparte și să te concentrezi pe deplin asupra antrenamentului, s-ar putea să ieși de la sală simțindu-te reînvigorat și revigorat, cu mintea limpede și o atitudine mai pozitivă.
Care este concluzia din toate acestea?
Data viitoare când te gândești să-ți iei inima în dinți și să mai faci încă un antrenament, ia-ți puțin timp să te asculți pe tine însuți. O sesiune intensă de exerciții fizice te-ar face cu adevărat să te simți mai bine? Sau ar fi mai bine să recunoști că, poate, astăzi nu e ziua ta. Poate că astăzi ai nevoie de un alt tip de antrenament: antrenamentul minții. La fel de importantă ca activitatea fizică, relaxarea este, de asemenea, o practică care trebuie perfecționată și rafinată – iar uneori, a nu face nimic este mai greu decât a face ceva! Ascultă-ți corpul, tratează-l cu compasiunea pe care o merită, iar sănătatea ta cu siguranță nu va avea de suferit.
Aveți grijă de voi!
Yas x
Surse
„Exercițiul fizic: un remediu sănătos împotriva stresului”
„Efectele stresului asupra activității fizice și a exercițiilor fizice” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„Puterea exercițiului fizic: atenuarea efectului stresului cronic asupra lungimii telomerilor” https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research” https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Stresul emoțional poate afecta coordonarea motorie și alte funcții cognitive dependente de cerebel: studiu” https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„Stresul psihologic afectează recuperarea musculară pe termen scurt după exercițiile de rezistență” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Cum te poate ajuta somnul să-ți dezvolți masa musculară” https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stresul și metabolismul” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#