Stimulentul natural al performanței pe care banii nu-l pot cumpăra

Dacă aș putea crea un supliment despre care s-a demonstrat științific că îmbunătățește memoria, capacitatea de învățare și abilitățile de rezolvare creativă a problemelor, fără efecte secundare negative… l-ai lua?

Ce zici de un alt produs care îți îmbunătățește capacitatea de a-ți dezvolta masa musculară și de a arde grăsimea, și care îți crește în mod natural nivelul hormonului de creștere uman?

Sau poate ai prefera o a treia opțiune care îți întărește sistemul imunitar, reduce riscul de cancer și chiar îți crește speranța de viață?

Dacă aș putea lansa pe piață oricare dintre aceste suplimente, aș deveni miliardar peste noapte. Vestea bună pentru voi este că toate beneficiile pe care tocmai le-am menționat sunt la îndemâna tuturor, în orice moment, fără a cheltui niciun ban.

Tot ce am enumerat mai sus reprezintă un beneficiu dovedit științific al unui proces cunoscut sub numele de somn.

Susținut de mii de studii clinice realizate de cei mai respectați oameni de știință din lume, somnul este, fără îndoială, cel mai eficient factor de îmbunătățire a performanței fizice și mentale de pe planetă.

În timpul somnului, stocăm informațiile noi pe care le-am învățat în acea zi și creăm noi căi neurologice pe baza acestor informații. De aceea suntem capabili să găsim soluții noi la probleme care înainte păreau de nerezolvat după ce dormim, sau de aceea un muzician poate stăpâni un acord nou la chitară care părea imposibil cu o zi înainte.

Somnul este, de asemenea, esențial pentru echilibrul nostru hormonal, o singură noapte de somn insuficient fiind suficientă pentru a perturba producția unora dintre cei mai importanți hormoni ai noștri. Printre hormonii afectați de lipsa somnului se numără:

Cortizolul: somnul insuficient duce la niveluri ridicate de cortizol, hormonul de stres al organismului nostru. Nivelurile ridicate de cortizol ne fac mai predispuși la acumularea de grăsime corporală și mai puțin predispuși la dezvoltarea masei musculare. Pe termen lung, un nivel ridicat de cortizol ne expune unui risc mai mare de boli cardiace, obezitate și cancer.

Serotonina: cercetările publicate în Journal of Clinical Sleep Medicine au arătat că lipsa somnului desensibilizează treptat receptorii noștri de serotonină, făcându-ne mai predispuși la boli mentale precum depresia și anxietatea.

Testosteronul: lipsa somnului reduce nivelul de testosteron. S-a demonstrat că bărbații care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un nivel de testosteron echivalent cu cel al unui bărbat cu zece ani mai în vârstă.

Și mai este și sistemul nostru imunitar. În cartea sa „Why We Sleep”, profesorul de neuroștiințe Matthew Walker a arătat că o singură noapte de privare de somn este suficientă pentru a reduce activitatea sistemului imunitar cu până la 70%. Lipsa somnului ne expune unui risc mai mare de infarct miocardic și accident vascular cerebral, iar Organizația Mondială a Sănătății a identificat recent munca în tura de noapte ca fiind un „posibil factor cancerigen”, din cauza întreruperii ciclurilor naturale de somn ale organismului nostru.

Acestea sunt doar câteva dintre dovezile care arată că îmbunătățirea somnului nostru poate fi cel mai important lucru pe care îl putem face pentru a ne îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, precum și performanța.

Și având în vedere acest lucru… nu e timpul să acorzi somnului tău prioritatea pe care o merită?

În mod ideal, ar trebui să ne propunem să dormim cel puțin 7-8 ore pe noapte. Există câteva excepții care par să se descurce cu mai puțin, dar marea majoritate dintre noi are nevoie de cel puțin această durată pentru a beneficia pe deplin de avantajele somnului.

Totuși, nu este suficient doar să dormi mai mult. Pe lângă durata totală a somnului , vrem să analizăm și calitatea . Iar o noapte de somn de calitate începe prin a te culca mai devreme.

Probabil ați auzit zicala „o oră înainte de miezul nopții valorează cât două ore după”. Se pare că există un sâmbure de adevăr în asta. În primele ore ale nopții (22:00 – 02:00), majoritatea ciclurilor noastre de somn sunt alcătuite din somn profund non-REM, în timpul căruia are loc regenerarea noastră fizică și mentală. În a doua jumătate a nopții, observăm de obicei cicluri de somn mai ușoare și dominate de faza REM.

Stabilirea unui program regulat pentru somn este, de asemenea, de ajutor. Când ne culcăm și ne trezim la aceeași oră în fiecare zi, ne reglăm ceasul biologic, ceea ce duce la cicluri de somn mai profunde și mai odihnitoare. Un program regulat de somn contribuie, de asemenea, la producerea unor hormoni importanți ai somnului, precum melatonina.

Dacă te culci la ora potrivită, ar trebui să te trezești în mod natural și să te simți odihnit. Dacă te bazezi pe un ceas cu alarmă pentru a te trezi, s-ar putea să fie nevoie să te culci mai devreme.

Expunerea la lumina soarelui în timpul zilei poate, de asemenea, să îmbunătățească semnificativ calitatea somnului. Într-un studiu realizat de Universitatea din Pittsburgh, subiecții care s-au expus la lumina soarelui în timpul zilei au adormit mai repede și au dormit, în medie, cu 46 de minute mai mult pe noapte decât cei care nu s-au expus.

Pe de altă parte, este important să evităm lumina puternică, cum ar fi cea a ecranelor laptopurilor și telefoanelor, înainte de culcare. Aceasta „păcălește” organismul, făcându-l să creadă că este zi, și interferează cu producția de melatonină, hormonul somnului.

Exerciții fizice regulate exercițiile fizice ajută, de asemenea, deoarece s-a demonstrat că persoanele care practică exerciții fizice intense de 3-5 ori pe săptămână au un somn mai profund decât cele care nu fac acest lucru. Totuși, pentru rezultate optime, încercați să terminați exercițiile cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.

În încheiere, vă recomand o rutină de seară care să te ajute să te relaxezi înainte de culcare. Pentru mine, aceasta constă într-o ceașcă fierbinte de MAGIC și o carte bună. De asemenea, îți recomand să dormi într-o cameră răcoroasă și cât mai întunecată posibil (ideal ar fi să ai jaluzele opace și toate dispozitivele electronice oprite). Ah, și te rog să-ți pui telefonul în modul avion, ca să nu-ți perturbe ciclurile de somn.

Dacă încă îți sacrifici somnul în numele „productivității” sau al „eficienței”, îți garantez că faci o economie falsă. Dacă vrei să fii cea mai sănătoasă și mai performantă versiune a ta, atunci un somn de calitate ar trebui să fie întotdeauna o prioritate absolută.

Și dacă tot nu ești convins…

…încearcă să te gândești la asta peste noapte.

Josh