Como o stress afeta o desempenho
A vida amorosa está a deixar-te desanimado? Discutiste com um colega de trabalho? Estás simplesmente a ter um dia mau, sem motivo específico?
Provavelmente já lhe disseram que uma boa forma de lidar com o stress é suar um pouco, e muitos de nós seguimos esse conselho — 62% dos adultos inquiridos pela Associação Americana de Psicologia que afirmaram praticar exercício físico ou caminhar para gerir o stress consideraram essa técnica muito ou extremamente eficaz. Ir para a passadeira ou dar tudo na secção de musculação do ginásio pode ser uma forma produtiva de desabafar, clarear as ideias e libertar endorfinas.
Mas se te sentes habitualmente desanimado e desmotivado antes do treino, podes dar por ti a perceber que não estás a a ver os mesmos resultados de antes. Esta pode ser a forma que o teu corpo tem de te sinalizar que o exercício de alta intensidade não é o que te faria mais bem naquele momento. O próprio treino provoca uma resposta de stress, e sobrecarregar o teu corpo enquanto o teu cérebro não está em boa forma nem sempre é a melhor opção.
A hormona associada ao stress chama-se cortisol. Na verdade, o cortisol é benéfico em quantidades controladas: a «hormona do stress» ajuda a regular o sistema nervoso, o sistema imunitário e até os nossos ritmos diários (é o cortisol que nos acorda de manhã, por exemplo). No entanto, os picos nos níveis de cortisol induzidos pelo stress podem ser contraproducentes para nós, não só a nível mental, mas também no que diz respeito aos nossos objetivos de fitness.
Por vezes, a tua saúde mental e física beneficiaria mais com um período de descanso para recuperares e recarregares as energias. Em vez de te esforçares ao máximo, opta por formas mais suaves de exercício ou reduz a intensidade dos teus treinos. Em alternativa, tira simplesmente alguns dias de folga e dá ao teu corpo algum tempo para recuperar.
Não está convencido? Aqui estão apenas algumas formas pelas quais o stress pode afetar negativamente o seu desempenho, tanto dentro como fora do ginásio.
O stress diminui a motivação
Em primeiro lugar, é muito menos provável que sequer consiga ir ao ginásio se se sentir mentalmente stressado. Estudos revelaram que as pessoas com níveis elevados de stress, ansiedade e angústia faltam a mais sessões de exercício, têm menos probabilidades de manter um programa de exercício e passam mais tempo sedentárias.
Uma forma de combater isto é evitar o treino de alta intensidade e optar, em vez disso, por algo um pouco mais calmante para o sistema nervoso. Exercícios que incorporem formas de atenção plena, como uma sessão suave de ioga ou mesmo uma caminhada a subir, são menos exigentes tanto a nível físico como mental. Saltar completamente o treino agendado pode fazer com que se sinta ainda mais stressado; por isso, ir com calma e fazer alguns alongamentos suaves é uma excelente forma de revigorar tanto o corpo como a mente.
Privação de sono
Se pensas que ganhas músculo enquanto estás no ginásio, estás enganado! Quando fazes exercício, as tuas fibras musculares rompem-se — o sono dá ao teu corpo tempo para recuperar e reparar os músculos trabalhados durante o exercício. Não dormir o suficiente é um grande erro, pois este tempo de recuperação é crucial para maximizar os benefícios do exercício físico. Dormir as 8 horas (ou mais) recomendadas por noite ajuda-te a sentir-te com mais energia, a treinar com mais intensidade e a ver resultados mais rapidamente.
O stress mental pode causar noites de insónia, mas a privação do sono também constitui, por si só, um fator de stress para o corpo. Após a privação do sono, os participantes em vários estudos apresentaram níveis mais elevados de cortisol ao fim da tarde, altura em que os níveis desta hormona do stress deveriam estar no seu nível mais baixo, a fim de preparar o corpo para o descanso. Níveis elevados de cortisol levam o corpo a armazenar mais gordura e a utilizar outros tecidos moles, como os músculos, como fonte de energia, o que significa que os atletas privados de sono perdem mais massa muscular e ganham mais gordura.
Além disso, a qualidade do sono também é essencial. O pico mais significativo da hormona do crescimento ocorre cerca de 70 a 120 minutos após adormecer, mas um horário de sono irregular pode reduzir significativamente o nível dessa hormona.
Os conselhos clássicos de desligar os ecrãs uma hora antes de ir para a cama, manter um horário de sono regular e deitar-se mais cedo para garantir uma boa quantidade de sono aplicam-se também neste caso. Se tem dificuldades habituais em adormecer, dedicar algum tempo a acalmar-se com um livro ou meditação antes de dormir ajudará o seu corpo e a sua mente a relaxar, contribuindo para um ciclo de sono otimizado.
O stress aumenta o risco de lesões
Por vezes, nem mesmo o exercício físico é uma distração suficiente quando se está emocionalmente sob pressão, e a mente pode estar parcialmente ocupada com outras preocupações ou problemas. O défice de atenção significa que é muito mais provável que se lesione por não prestar atenção suficiente à sua técnica ou por não perceber os sinais que o corpo dá quando está exausto. Estudos revelaram mesmo que o stress prejudica a coordenação motora e a perceção visual, o que pode afetar negativamente a forma como vês as coisas e processas os sinais visuais, colocando em risco o teu treino.
Existe também uma resposta física ao stress que aumenta o risco de lesões. O sistema nervoso pode exercer mais pressão sobre os vasos sanguíneos quando se está sob stress, o que provoca uma redução do fluxo sanguíneo para os músculos. Esta tensão e dor podem ser ainda mais intensificadas por níveis elevados de cortisol, pelo que aliviar o stress através de técnicas de relaxamento pode ser uma opção melhor do que tentar ignorá-lo.
Recuperação mais lenta
O stress não afeta apenas o teu desempenho no ginásio, mas também pode ter consequências no que diz respeito à recuperação a longo prazo. De acordo com um estudo publicado no *Journal of Strength and Conditioning Research*, as pessoas que afirmaram estar stressadas sentiram-se mais cansadas, com dores musculares e com menos energia 24 horas após um treino intenso do que aquelas que referiram ter menos pressões na vida. Da mesma forma, um estudo da Universidade de Yale revelou que os participantes com níveis de stress mais baixos apresentaram uma recuperação mais rápida num período de tempo mais curto.
Isso acontece porque, quando faz exercício, cria-se pequenas lesões nas fibras musculares, que o corpo repara durante a recuperação. Níveis elevados de cortisol podem levar a uma redução da síntese proteica, à supressão da produção de hormonas de crescimento, à diminuição do fluxo sanguíneo e à acumulação de ácido láctico, fatores que inibem a reparação e o crescimento muscular.
Por isso, certifica-te de que te recuperas totalmente (tanto mental como fisicamente) de um treino de alto impacto antes de começares o próximo!
O stress contribui para o aumento de peso
Más notícias: níveis elevados de cortisol podem provocar desejos por alimentos doces, gordurosos e salgados, o que significa que é mais provável que deixes de lado a alimentação saudável e te entregues a uma refeição para levar. É por isso que a «alimentação por stress» existe mesmo!
Notícias ainda piores: mesmo que tenhas seguido diligentemente uma dieta saudável e um programa de exercício rigoroso, ainda assim poderá ter dificuldade em perder aqueles últimos quilos! Isso acontece porque o cortisol é responsável por regular o teu metabolismo. Quando estás sob stress, o teu corpo entra no modo de «luta ou fuga», suspendendo temporariamente as funções corporais e abrandando o teu metabolismo.
… Mas nem tudo são más notícias
De acordo com relatos, há muitos indícios de que o exercício físico pode ser eficaz na redução do stress — e há também algumas evidências biológicas que sustentam essa ideia! Quando se está num estado de stress, o corpo antecipa a necessidade de fugir ou de lutar contra a causa do stress, daí o estado de «luta ou fuga». O corpo já antecipou a atividade física, tendo instruído o fígado a libertar açúcar para produzir energia; por isso, uma forma de lidar com o stress é proporcionar-lhe aquele treino físico intenso que ele está à espera.
Se achares que consegues deixar o stress de lado e concentrar-te totalmente no teu treino, também podes acabar por sair do ginásio a sentir-te rejuvenescido e revigorado, com a mente clara e uma atitude mais positiva.
Qual é a lição a retirar de tudo isto?
Da próxima vez que pensares em simplesmente aguentar e forçar mais um treino, dedica algum tempo a fazer uma reflexão interior. Será que uma sessão intensa de exercício físico te faria realmente sentir melhor? Ou será melhor admitires que, talvez, hoje não seja o teu dia. Talvez hoje seja necessário um tipo diferente de treino: o treino mental. Por mais importante que seja a atividade física, o relaxamento é também uma prática que precisa de ser aperfeiçoada e refinada — e, por vezes, não fazer nada é mais difícil do que fazer alguma coisa! Ouve o teu corpo, trata-o com a compaixão que ele merece, e a tua saúde certamente não será prejudicada por isso.
Cuidem-se bem!
Yas x
Fontes
«Exercício: uma forma saudável de aliviar o stress»
«Os efeitos do stress na atividade física e no exercício» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
«O poder do exercício físico: atenuar o efeito do stress crónico no comprimento dos telómeros» https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
«The Journal of Strength and Conditioning Research» https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
«O stress emocional pode afetar a coordenação motora e outras funções cognitivas dependentes do cerebelo: estudo» https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
«O stress psicológico prejudica a recuperação muscular a curto prazo após o exercício de resistência» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
«Como o sono pode ajudar-te a ganhar massa muscular» https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
«O stress e o metabolismo» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#