O potenciador natural do desempenho que o dinheiro não pode comprar

Se eu pudesse criar um suplemento cuja eficácia na melhoria da memória, da capacidade de aprendizagem e das competências de resolução criativa de problemas estivesse cientificamente comprovada, e que não tivesse efeitos secundários negativos… tomá-lo-ias?

E que tal outro que melhore a tua capacidade de ganhar massa muscular e queimar gordura, além de aumentar naturalmente os teus níveis de hormona do crescimento humano?

Ou talvez prefira uma terceira opção que fortaleça o seu sistema imunitário, reduza o risco de cancro e até aumente a sua esperança de vida?

Se eu pudesse lançar qualquer um destes suplementos no mercado, tornar-me-ia bilionário da noite para o dia. A boa notícia para vocês é que todos os benefícios que acabei de mencionar estão ao alcance de todos nós, a qualquer momento, sem ter de gastar um único cêntimo.

Tudo o que acabei de enumerar constitui um benefício cientificamente comprovado de um processo conhecido como sono.

Apoiado por milhares de estudos clínicos realizados pelos cientistas mais conceituados do mundo, o sono é, sem dúvida, o fator que mais contribui para melhorar o desempenho físico e mental em todo o planeta.

Durante o sono, armazenamos as novas informações que aprendemos nesse dia e criamos novas ligações neurais com base nessas informações. É por isso que conseguimos encontrar novas soluções para problemas que antes pareciam insolúveis depois de dormir, ou que um músico consiga dominar um novo acorde de guitarra que parecia impossível no dia anterior.

O sono é também fundamental para o nosso equilíbrio hormonal, sendo que basta uma única noite de sono insuficiente para interferir na produção de algumas das nossas hormonas mais importantes. Entre as hormonas afetadas pela falta de sono contam-se:

Cortisol: a falta de sono resulta em níveis elevados de cortisol, a hormona do stress do nosso corpo. Níveis elevados de cortisol tornam-nos mais propensos a acumular gordura corporal e menos propensos a ganhar massa muscular. A longo prazo, níveis elevados de cortisol aumentam o risco de doenças cardíacas, obesidade e cancro.

Serotonina: uma investigação publicada no «Journal of Clinical Sleep Medicine» demonstrou que a falta de sono desensibiliza gradualmente os nossos recetores de serotonina, tornando-nos mais propensos a doenças mentais como a depressão e a ansiedade.

Testosterona: a falta de sono reduz os nossos níveis de testosterona. Demonstrou-se que os homens que dormem menos de 6 horas por noite têm níveis de testosterona equivalentes aos de um homem dez anos mais velho.

E depois há o nosso sistema imunitário. No seu livro «Why We Sleep», o professor de neurociência Matthew Walker demonstrou que bastava uma única noite de privação de sono para reduzir a atividade do sistema imunitário em até 70%. A falta de sono aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, e a Organização Mundial de Saúde identificou recentemente o trabalho por turnos noturnos como um «possível carcinogéneo», devido à interrupção dos ciclos naturais de sono do nosso corpo.

Estas são apenas algumas das evidências que demonstram como melhorar o nosso sono pode ser a medida mais importante que podemos tomar para melhorar a nossa saúde física e mental e o nosso desempenho.

E tendo isso em conta… não será altura de dares ao teu sono a prioridade que ele merece?

Idealmente, devemos procurar dormir, no mínimo, 7 a 8 horas por noite. Há algumas exceções que parecem safar-se com menos horas, mas a grande maioria de nós precisa, pelo menos, desta quantidade para usufruir de todos os benefícios.

No entanto, não basta simplesmente dormir mais tempo. Para além da quantidade total de sono quantidade , também devemos ter em conta a qualidade . E uma boa noite de sono começa por ir para a cama mais cedo.

Provavelmente já ouviu dizer que «uma hora antes da meia-noite vale por duas horas depois». Parece que há alguma verdade nisso. Nas primeiras horas da noite (22h00 – 02h00), a maioria dos nossos ciclos de sono é composta por sono profundo não-REM, durante o qual ocorre a recuperação física e mental. Na segunda metade da noite, observamos normalmente ciclos de sono mais leves e com maior predominância de sono REM.

Definir um rotina regular para dormir também ajuda. Quando nos deitamos e acordamos à mesma hora todos os dias, regulamos o relógio biológico do nosso corpo, o que leva a ciclos de sono mais profundos e repousantes. Um horário de sono regular também ajuda na produção de hormonas importantes para o sono, como a melatonina.

Se for para a cama à hora certa, deverá acordar naturalmente e sentir-se bem descansado. Se depender de um despertador para acordar, talvez seja necessário ir para a cama mais cedo.

A exposição à luz solar durante o dia também pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Num estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, os participantes que se expuseram à luz solar durante o dia adormeceram mais rapidamente e dormiram, em média, mais 46 minutos por noite do que aqueles que não o fizeram.

Por outro lado, é importante evitar luzes brilhantes, como os ecrãs dos portáteis e dos telemóveis, antes de ir para a cama. Isto «engana» o corpo, levando-o a pensar que é dia, e interfere com a produção da melatonina, a hormona do sono.

Exercício o exercício físico também ajuda, pois ficou demonstrado que quem pratica exercício físico intenso 3 a 5 vezes por semana tem um sono mais profundo do que quem não o faz. No entanto, para obter os melhores resultados, tente terminar o exercício pelo menos algumas horas antes de se deitar.

Por último, recomendo uma rotina noturna para te ajudar a relaxar antes de ires para a cama. Para mim, é uma chávena quente de MAGIC e um bom livro. Também recomendo dormir num quarto fresco e o mais escuro possível (de preferência com persianas opacas e todos os aparelhos eletrónicos desligados). Ah, e por favor, coloca o teu telemóvel no modo avião para que não perturbe os teus ciclos de sono.

Se ainda estás a sacrificar o sono em nome da «produtividade» ou da «eficiência», garanto-te que estás a fazer uma falsa economia. Se queres ser a versão mais saudável e com melhor desempenho de ti mesmo que for possível, então um bom sono deve ser sempre uma prioridade inegociável.

E se ainda não estiver convencido…

…tenta dormir um pouco e ver o que achas.

Josh