Jak stres wpływa na wydajność
Masz dość randkowania? Pokłóciłeś się z kolegą z pracy? A może po prostu masz zły dzień bez konkretnego powodu?
Prawdopodobnie słyszałeś, że dobrym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest wypoćenie się, i wielu z nas stosuje się do tej rady – 62% dorosłych ankietowanych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, którzy stwierdzili, że ćwiczą lub spacerują w celu radzenia sobie ze stresem, uznało tę metodę za bardzo lub niezwykle skuteczną. Trening na bieżni lub intensywny trening siłowy na siłowni mogą być skutecznym sposobem na rozładowanie napięcia, oczyszczenie umysłu i uwolnienie endorfin.
Jeśli jednak przed treningiem regularnie odczuwasz przygnębienie i brak motywacji, możesz zauważyć, że nie do końca takich samych wyników jak kiedyś. Może to być sygnał wysyłany przez organizm, że ćwiczenia o wysokiej intensywności nie są w tej chwili dla ciebie najlepszym rozwiązaniem. Sam trening wywołuje reakcję stresową, a przeciążanie organizmu, gdy mózg nie jest w najlepszej formie, nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem.
Hormon związany ze stresem nazywa się kortyzolem. W odpowiednich ilościach kortyzol ma właściwie korzystny wpływ: ten „hormon stresu” pomaga regulować pracę układu nerwowego, odpornościowego, a nawet naszych codziennych funkcji organizmu (to właśnie kortyzol budzi nas na przykład rano). Jednak wywołane stresem skoki poziomu kortyzolu mogą przynosić skutki odwrotne do zamierzonych – nie tylko pod względem psychicznym, ale także w kontekście naszych celów związanych z kondycją fizyczną.
Czasami dla zdrowia psychicznego i fizycznego lepiej jest zrobić sobie przerwę, aby zregenerować siły i nabrać nowych energii. Zamiast zmuszać się do wysiłku, wybierz łagodniejsze formy aktywności fizycznej lub zmniejsz intensywność treningów. Możesz też po prostu zrobić sobie kilka dni przerwy i dać organizmowi czas na regenerację.
Nie jesteś przekonany? Oto kilka przykładów tego, jak stres może negatywnie wpływać na Twoje wyniki – zarówno na siłowni, jak i poza nią.
Stres obniża motywację
Po pierwsze, jeśli odczuwasz stres psychiczny, prawdopodobieństwo, że w ogóle uda ci się dotrzeć na siłownię, jest znacznie mniejsze. Badania wykazały, że osoby odczuwające wysoki poziom stresu, niepokoju i przygnębienia częściej opuszczają treningi, rzadziej trzymają się planu ćwiczeń i spędzają więcej czasu w pozycji siedzącej.
Jednym ze sposobów, by temu przeciwdziałać, jest rezygnacja z treningu o wysokiej intensywności i wybranie zamiast tego aktywności, która nieco bardziej uspokaja układ nerwowy. Ćwiczenia łączące elementy uważności, takie jak łagodna sekwencja jogi czy nawet spacer pod górę, są mniej obciążające zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Całkowite pominięcie zaplanowanego treningu może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zestresowany, więc nie wymagaj od siebie zbyt wiele i wykonaj kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających – to świetny sposób na odświeżenie zarówno ciała, jak i umysłu.
Brak snu
Jeśli myślisz, że budujesz mięśnie na siłowni, to się mylisz! Podczas treningu dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych – sen daje organizmowi czas na regenerację i naprawę mięśni obciążonych podczas ćwiczeń. Niedobór snu to poważny błąd, ponieważ ten czas regeneracji ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji korzyści płynących z treningu. Zapewnienie sobie zalecanych 8 godzin (lub więcej) snu każdej nocy pomaga czuć się bardziej energicznym, trenować intensywniej i szybciej osiągać rezultaty.
Stres psychiczny może powodować bezsenne noce, ale sam brak snu również stanowi obciążenie dla organizmu. Po okresie braku snu uczestnicy kilku badań wykazywali wyższy poziom kortyzolu wieczorem, kiedy to poziom tego hormonu stresu powinien być najniższy, aby przygotować organizm do odpoczynku. Wysoki poziom kortyzolu powoduje, że organizm gromadzi więcej tłuszczu i wykorzystuje inne tkanki miękkie, takie jak mięśnie, jako źródło energii, co oznacza, że sportowcy cierpiący na brak snu tracą więcej masy mięśniowej i przybierają na wadze.
Co więcej, kluczowe znaczenie ma również jakość snu. Największy skok poziomu hormonu wzrostu następuje około 70–120 minut po zaśnięciu, jednak nieregularny tryb snu może znacznie obniżyć poziom tego hormonu.
W tym przypadku sprawdzają się klasyczne porady: wyłączanie ekranów na godzinę przed snem, przestrzeganie harmonogramu snu oraz wcześniejsze kładzenie się do łóżka, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Jeśli regularnie masz problemy z zasypianiem, poświęcenie przed snem trochę czasu na wyciszenie się przy książce lub medytacji pomoże Twojemu ciału i umysłowi się zrelaksować, co pozwoli zoptymalizować cykl snu.
Stres zwiększa ryzyko odniesienia urazu
Czasami nawet trening nie wystarcza, by odwrócić uwagę od stresu emocjonalnego, a umysł może być częściowo zajęty innymi zmartwieniami lub problemami. Brak koncentracji oznacza, że znacznie łatwiej jest doznać kontuzji, ponieważ nie zwracasz wystarczającej uwagi na technikę lub nie dostrzegasz sygnałów wysyłanych przez organizm, gdy jest on wyczerpany. Badania wykazały nawet, że stres upośledza koordynację ruchową i percepcję wzrokową, co może negatywnie wpływać na sposób postrzegania otoczenia i przetwarzania bodźców wzrokowych, zagrażając bezpieczeństwu treningu.
Istnieje również fizyczna reakcja organizmu na stres, która zwiększa ryzyko kontuzji. W sytuacji stresowej układ nerwowy może wywierać większy nacisk na naczynia krwionośne, co powoduje zmniejszenie przepływu krwi do mięśni. To napięcie i ból mogą być dodatkowo nasilane przez wysoki poziom kortyzolu, dlatego złagodzenie stresu za pomocą technik relaksacyjnych może być lepszym rozwiązaniem niż próba przetrwania go na siłę.
Wolniejsze ożywienie gospodarcze
Stres nie tylko wpływa na wyniki osiągane na siłowni, ale może również mieć konsekwencje dla długoterminowej regeneracji. Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” osoby, które twierdziły, że są zestresowane, 24 godziny po intensywnym treningu odczuwały większe zmęczenie, bóle mięśni i spadek energii niż osoby, które zgłaszały mniejsze obciążenia życiowe. Podobnie, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Yale wykazało, że uczestnicy o niższym poziomie stresu odnotowali lepszą regenerację w krótszym czasie.
Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń powstają mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, które organizm naprawia w trakcie regeneracji. Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do spowolnienia syntezy białek, zahamowania produkcji hormonów wzrostu, zmniejszenia przepływu krwi oraz gromadzenia się kwasu mlekowego – a wszystkie te czynniki hamują regenerację i wzrost mięśni.
Pamiętaj więc, aby w pełni zregenerować się po każdym intensywnym treningu (zarówno psychicznie, jak i fizycznie), zanim zabierzesz się za kolejny!
Stres sprzyja przybieraniu na wadze
Zła wiadomość: podwyższony poziom kortyzolu może wywoływać ochotę na słodkie, tłuste i słone potrawy, co oznacza, że istnieje większe prawdopodobieństwo, iż zrezygnujesz ze zdrowego odżywiania i skusisz się na danie na wynos. Właśnie dlatego „jedzenie pod wpływem stresu” to prawdziwe zjawisko!
Jeszcze gorsza wiadomość: nawet jeśli dotychczas sumiennie przestrzegać zdrowej diety i rygorystycznego programu ćwiczeń, nadal może ci być trudno zrzucić te ostatnie kilka funtów! Dzieje się tak, ponieważ za regulację metabolizmu odpowiada kortyzol. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało przechodzi w tryb „walcz lub uciekaj”, tymczasowo wstrzymując funkcje organizmu i spowalniając metabolizm.
… Ale nie wszystko jest takie złe
Z anegdotycznych obserwacji wynika, że wiele wskazuje na to, iż aktywność fizyczna może skutecznie zmniejszać stres – istnieją też pewne dowody biologiczne potwierdzające tę tezę! Kiedy znajdujesz się w stanie stresu, twoje ciało przygotowuje się albo do ucieczki, albo do walki z przyczyną stresu – stąd stan „walcz lub uciekaj”. Twoje ciało już przewidziało aktywność fizyczną, nakazując wątrobie uwolnienie cukru jako źródła energii, więc jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest zapewnienie mu tego intensywnego treningu fizycznego, którego się spodziewa.
Jeśli uważasz, że jesteś w stanie odłożyć na bok stres i w pełni skoncentrować się na treningu, może się okazać, że wychodząc z siłowni, poczujesz się odmłodzony i wypoczęty, z jasnym umysłem i bardziej pozytywnym nastawieniem.
Jaki wniosek można z tego wszystkiego wyciągnąć?
Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę po prostu zacisnąć zęby i przebrnąć przez kolejny trening, poświęć chwilę, by wsłuchać się w siebie. Czy intensywna sesja ćwiczeń fizycznych naprawdę poprawiłaby twoje samopoczucie? A może lepiej przyznać, że dzisiaj po prostu nie jest twój dzień. Być może dzisiaj potrzebujesz innego rodzaju treningu: treningu umysłu. Aktywność fizyczna jest wprawdzie ważna, ale relaksacja to również umiejętność, którą trzeba doskonalić i dopracowywać – a czasami nicnierobienie jest trudniejsze niż robienie czegoś! Słuchaj swojego ciała, traktuj je z troską, na jaką zasługuje, a Twoje zdrowie z pewnością na tym nie ucierpi.
Dbajcie o siebie!
Yas x
Źródła
„Ćwiczenia fizyczne: zdrowy sposób na rozładowanie stresu”
„Wpływ stresu na aktywność fizyczną i ćwiczenia” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„Siła ćwiczeń fizycznych: łagodzenie wpływu przewlekłego stresu na długość telomerów” https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research” https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Stres emocjonalny może wpływać na koordynację ruchową i inne funkcje poznawcze zależne od móżdżku: wyniki badań” https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„Stres psychiczny spowalnia krótkotrwałą regenerację mięśni po ćwiczeniach oporowych” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Jak sen może pomóc w budowaniu masy mięśniowej” https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stres i metabolizm” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#