Naturalny środek zwiększający wydajność, którego nie da się kupić za pieniądze

Gdybym mógł stworzyć suplement, co do którego naukowo udowodniono, że poprawia pamięć, zdolność uczenia się oraz umiejętności kreatywnego rozwiązywania problemów – a wszystko to bez żadnych negatywnych skutków ubocznych… czy zdecydowałbyś się go zażywać?

A co powiesz na środek, który poprawia zdolność organizmu do budowania masy mięśniowej i spalania tłuszczu, a także w naturalny sposób podnosi poziom ludzkiego hormonu wzrostu?

A może wolałbyś coś, co wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a nawet wydłuża oczekiwaną długość życia?

Gdybym tylko mógł wprowadzić którykolwiek z tych suplementów na rynek, z dnia na dzień stałbym się miliarderem. Dobra wiadomość dla was jest taka, że wszystkie korzyści, o których właśnie wspomniałem, są dostępne dla każdego z nas, w dowolnym momencie, bez wydawania ani grosza.

Wszystko, co właśnie wymieniłem, to naukowo potwierdzone korzyści płynące z procesu znanego jako sen.

W oparciu o tysiące badań klinicznych przeprowadzonych przez najbardziej uznanych naukowców na świecie można jednoznacznie stwierdzić, że sen jest najskuteczniejszym środkiem poprawiającym wydajność fizyczną i umysłową na świecie.

Podczas snu zapamiętujemy nowe informacje, których nauczyliśmy się w ciągu dnia, i tworzymy na ich podstawie nowe ścieżki neuronowe. To właśnie dlatego po przespanej nocy potrafimy znaleźć nowe rozwiązania problemów, które wcześniej wydawały się nierozwiązywalne, lub dlaczego muzyk opanowuje nowy akord na gitarze, który poprzedniego dnia wydawał się niemożliwy do zagrania.

Sen ma również kluczowe znaczenie dla naszej równowagi hormonalnej – już jedna noc z niedoborem snu wystarczy, by zakłócić produkcję niektórych z naszych najważniejszych hormonów. Do hormonów, na które wpływa niedobór snu, należą między innymi:

Kortyzol: niewystarczająca ilość snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego przez nasz organizm. Podwyższony poziom kortyzolu zwiększa skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej i zmniejsza zdolność do budowania masy mięśniowej. W dłuższej perspektywie wysoki poziom kortyzolu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, otyłości i nowotworów.

Serotonina: badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Clinical Sleep Medicine” wykazały, że brak snu stopniowo osłabia wrażliwość naszych receptorów serotoninowych, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na choroby psychiczne, takie jak depresja i lęk.

Testosteron: brak snu obniża poziom testosteronu. Wykazano, że mężczyźni, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają poziom testosteronu odpowiadający poziomowi mężczyzny starszego o dziesięć lat.

A do tego dochodzi jeszcze nasz układ odpornościowy. W swojej książce „Why We Sleep” profesor neuronauki Matthew Walker wykazał, że już jedna nieprzespana noc wystarczyła, by aktywność układu odpornościowego spadła nawet o 70%. Brak snu zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, a Światowa Organizacja Zdrowia niedawno uznała pracę na nocną zmianę za „potencjalny czynnik rakotwórczy” ze względu na zakłócenie naturalnych cykli snu naszego organizmu.

To tylko niektóre z dowodów wskazujących, że poprawa jakości snu może być najważniejszym czynnikiem, który możemy wprowadzić, aby poprawić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz wydajność.

Mając to na uwadze… czy nie nadszedł już czas, abyś potraktował swój sen z należytą uwagą?

Najlepiej byłoby, gdybyśmy starali się spać co najmniej 7–8 godzin każdej nocy. Istnieje kilka wyjątków, które wydają się radzić sobie przy mniejszej ilości snu, ale zdecydowana większość z nas potrzebuje co najmniej tyle, aby w pełni czerpać z tego korzyści.

Jednak samo dłuższe spanie to za mało. Oprócz całkowitej długości snu czasu , warto również zwrócić uwagę na jakość . A dobry sen zaczyna się od wcześniejszego pójścia spać.

Prawdopodobnie słyszeliście powiedzenie: „Godzina przed północą jest warta dwóch godzin po północy”. Wygląda na to, że jest w tym trochę prawdy. We wczesnych godzinach nocnych (od 22:00 do 2:00) większość naszych cykli snu składa się z głębokiego snu nie-REM, podczas którego następuje regeneracja naszego ciała i umysłu. W drugiej połowie nocy zazwyczaj obserwujemy cykle snu lżejsze i zdominowane przez fazę REM.

Ustalanie regularnego harmonogramu snu również pomaga. Kiedy codziennie kładziemy się spać i budzimy się o tej samej porze, regulujemy nasz zegar biologiczny, co prowadzi do głębszych i bardziej regenerujących cykli snu. Regularny harmonogram snu wspomaga również produkcję ważnych hormonów snu, takich jak melatonina.

Jeśli pójdziesz spać o odpowiedniej porze, powinieneś obudzić się naturalnie i czuć się wypoczęty. Jeśli polegasz na budziku, być może powinieneś położyć się spać wcześniej.

Ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia może również znacznie poprawić jakość snu. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Pittsburghu osoby, które w ciągu dnia przebywały na słońcu, zasypiały szybciej i spały średnio o 46 minut dłużej każdej nocy niż osoby, które tego nie robiły.

Z drugiej strony ważne jest, aby unikać jasnego światła, takiego jak ekrany laptopów i telefonów, przed snem. To „oszukuje” organizm, sprawiając, że myśli on, iż jest dzień, i zakłóca produkcję melatoniny – hormonu snu.

Regularne ćwiczenia również pomaga, ponieważ wykazano, że osoby uprawiające intensywną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu śpią głębiej niż osoby, które tego nie robią. Jednak aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się zakończyć ćwiczenia co najmniej kilka godzin przed snem.

Na koniec polecam wieczorną rutynę, , która pomoże Ci się zrelaksować przed snem. W moim przypadku jest to filiżanka gorącego MAGIC i dobra książka. Polecam również spanie w chłodnym pomieszczeniu, które jest jak najbardziej zaciemnione (najlepiej z roletami zaciemniającymi i wyłączonymi urządzeniami elektronicznymi). Aha, i proszę, przełącz telefon w tryb samolotowy, aby nie zakłócał on Twoich cykli snu.

Jeśli wciąż poświęcasz sen w imię „produktywności” czy „wydajności”, zapewniam cię, że jest to fałszywa oszczędność. Jeśli chcesz być najzdrowszą i najlepiej funkcjonującą wersją samego siebie, dobry sen powinien zawsze być sprawą niepodlegającą negocjacjom.

A jeśli nadal nie jesteś przekonany…

…próbuj przemyśleć to przez noc.

Josh