Hoe stress de prestaties beïnvloedt
Heb je het even moeilijk met je liefdesleven? Heb je ruzie gehad met een collega op het werk? Heb je gewoon een slechte dag, zonder specifieke reden?
Je hebt vast wel eens gehoord dat sporten een goede manier is om met stress om te gaan, en velen van ons volgen dat advies op: 62% van de volwassenen die door de American Psychological Association werden ondervraagd en aangaven te sporten of te wandelen om stress te beheersen, vond deze methode zeer of uiterst effectief. Op de loopband gaan staan of flink aan de slag gaan bij de gewichten in de sportschool kan een effectieve manier zijn om wat stoom af te blazen, je hoofd leeg te maken en endorfine vrij te maken.
Maar als je je vóór je training regelmatig somber en ongemotiveerd voelt, merk je misschien dat je niet niet meer niet meer dezelfde resultaten behaalt als vroeger. Dit kan een signaal van je lichaam zijn dat intensief sporten op dat moment niet het beste voor je is. Trainen op zich veroorzaakt al een stressreactie, en je lichaam overbelasten terwijl je hoofd er niet goed aan toe is, is niet altijd de beste keuze.
Het hormoon dat in verband wordt gebracht met stress heet cortisol. In de juiste hoeveelheden is cortisol eigenlijk heel nuttig: het ‘stresshormoon’ helpt bij het reguleren van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en zelfs onze dagelijkse ritmes (het is bijvoorbeeld cortisol dat ons ’s ochtends wakker maakt). Door stress veroorzaakte pieken in ons cortisolgehalte kunnen echter contraproductief voor ons zijn, niet alleen mentaal, maar ook wat betreft onze fitnessdoelen.
Soms is het voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid beter om even een pauze in te lassen om bij te komen en weer op adem te komen. In plaats van door te zetten, kun je beter kiezen voor wat rustigere vormen van lichaamsbeweging of de intensiteit van je trainingen wat verlagen. Je kunt ook gewoon een paar dagen helemaal vrij nemen en je lichaam de tijd geven om te herstellen.
Nog niet overtuigd? Hier volgen een paar voorbeelden van hoe stress je prestaties negatief kan beïnvloeden, zowel in als buiten de sportschool.
Stress vermindert de motivatie
Ten eerste is de kans veel kleiner dat je überhaupt naar de sportschool gaat als je je mentaal gestrest voelt. Uit onderzoek blijkt dat mensen met veel stress, angst en leed vaker trainingssessies overslaan, zich minder vaak aan een trainingsprogramma houden en meer tijd zittend doorbrengen.
Een manier om dit tegen te gaan is om de intensieve training over te slaan en in plaats daarvan te kiezen voor iets dat wat rustgevender is voor het zenuwstelsel. Oefeningen waarin mindfulness is verwerkt, zoals een rustige yogasessie of zelfs een wandeling bergopwaarts, zijn zowel fysiek als mentaal minder belastend. Als je je geplande training helemaal overslaat, kun je je juist nog gestrestder gaan voelen; dus door het rustig aan te doen met wat lichte rekoefeningen kun je zowel je lichaam als je geest weer opfrissen.
Slaaptekort
Als je denkt dat je spieren opbouwt terwijl je in de sportschool bent, heb je het mis! Tijdens het trainen scheuren je spiervezels – slaap geeft je lichaam de tijd om te herstellen en de spieren die tijdens de training zijn belast te herstellen. Te weinig slapen is een grote fout, want deze hersteltijd is cruciaal om het maximale uit je training te halen. Door de aanbevolen 8 uur (of meer) slaap per nacht te krijgen, voel je je energieker, kun je intensiever trainen en zie je sneller resultaat.
Psychische stress kan slapeloze nachten veroorzaken, maar slaaptekort is op zichzelf ook een belasting voor je lichaam. Na slaaptekort vertoonden proefpersonen in verschillende onderzoeken ’s avonds hogere cortisolspiegels, terwijl het niveau van dit stresshormoon juist op dat moment het laagst zou moeten zijn om het lichaam voor te bereiden op rust. Hoge cortisolspiegels zorgen ervoor dat het lichaam meer vet opslaat en ander zacht weefsel, zoals spieren, als energiebron gebruikt. Dit betekent dat sporters met slaaptekort meer spiermassa verliezen en meer vet aankomen.
En dat niet alleen: ook de kwaliteit van de slaap is van essentieel belang. De grootste piek in het groeihormoon vindt plaats ongeveer 70 tot 120 minuten nadat je in slaap bent gevallen, maar een onregelmatig slaappatroon kan je groeihormoonspiegel aanzienlijk verlagen.
Het klassieke advies om je schermen een uur voor het slapengaan uit te schakelen, je aan een slaapschema te houden en eerder naar bed te gaan voor voldoende slaap, geldt ook hier. Als je regelmatig moeite hebt met slapen, kan het helpen om voor het slapengaan wat tijd te besteden aan ontspanning, bijvoorbeeld met een boek of door te mediteren. Zo kunnen je lichaam en geest tot rust komen, wat bijdraagt aan een optimale slaapcyclus.
Door stress loop je een groter risico op blessures
Soms is zelfs sporten geen afleiding die ver genoeg reikt als je emotioneel onder druk staat, en kan je hoofd gedeeltelijk in beslag worden genomen door andere zorgen of problemen. Een gebrek aan concentratie betekent dat je veel meer kans loopt om jezelf te blesseren doordat je onvoldoende aandacht besteedt aan je techniek, of doordat je de signalen van je lichaam mist wanneer het uitgeput is. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat stress de motorische coördinatie en visuele waarneming verstoort, wat een negatieve invloed kan hebben op de manier waarop je dingen ziet en visuele signalen verwerkt, waardoor je training gevaarlijker wordt.
Er is ook een lichamelijke reactie op stress die het risico op blessures vergroot. Het zenuwstelsel kan bij stress meer druk uitoefenen op de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren afneemt. Deze spanning en pijn kunnen nog worden versterkt door hoge cortisolspiegels, dus het verlichten van de stress door middel van ontspanningstechnieken is wellicht een betere optie dan proberen er gewoon doorheen te bijten.
Trager herstel
Stress heeft niet alleen invloed op je prestaties in de sportschool, maar kan ook gevolgen hebben voor je herstel op de langere termijn. Volgens een onderzoek in het *Journal of Strength and Conditioning Research* voelden mensen die aangaven gestrest te zijn zich 24 uur na een zware training vermoeider, hadden ze meer spierpijn en voelden ze zich energiearmer dan degenen die aangaven minder druk in hun leven te ervaren. Ook bleek uit een onderzoek van Yale University dat deelnemers met een lager stressniveau in kortere tijd beter herstelden.
Dat komt doordat je tijdens het sporten microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels veroorzaakt, die je lichaam tijdens het herstel herstelt. Een hoog cortisolgehalte kan leiden tot een verminderde eiwitsynthese, een onderdrukte productie van groeihormonen, een verminderde doorbloeding en een ophoping van melkzuur, wat allemaal het herstel en de groei van de spieren remt.
Zorg er dus voor dat je volledig bent hersteld van een intensieve training (zowel mentaal als fysiek) voordat je aan de volgende begint!
Stress bevordert gewichtstoename
Slecht nieuws: een verhoogd cortisolgehalte kan zorgen voor een onbedwingbare trek in zoete, vette en zoute dingen, waardoor je eerder geneigd bent om je gezonde eetpatroon te laten varen en je te buiten te gaan aan afhaalmaaltijden. Daarom bestaat er zoiets als ‘stress-eten’!
Nog slechter nieuws: zelfs als je je je je nauwgezet aan een gezond dieet en een intensief trainingsprogramma hebt gehouden, kan het toch moeilijk zijn om die laatste paar pond kwijt te raken! Dat komt omdat cortisol verantwoordelijk is voor het reguleren van je stofwisseling. Als je gestrest bent, schakelt je lichaam over naar de vecht-of-vluchtmodus, waardoor lichaamsfuncties tijdelijk worden onderbroken en je stofwisseling vertraagt.
… Maar het is niet allemaal slecht nieuws
Uit anekdotische bronnen blijkt dat er veel aanwijzingen zijn dat lichaamsbeweging effectief kan zijn bij het verminderen van stress – en er is ook biologisch bewijs dat dit ondersteunt! Wanneer je in een stresssituatie verkeert, verwacht je lichaam dat het moet vluchten of de oorzaak van de stress moet bestrijden; vandaar de ‘vecht-of-vlucht’-reactie. Je lichaam heeft zich al voorbereid op fysieke activiteit en heeft de lever opdracht gegeven suiker vrij te geven voor energie. Een manier om de stress aan te pakken is dus om je lichaam die intensieve, fysieke training te geven waar het op rekent.
Als je denkt dat je je stress opzij kunt zetten en je volledig op je training kunt concentreren, zou je na afloop van de sportschool wel eens een verjongd en verkwikt gevoel kunnen hebben, met een helder hoofd en een positievere instelling.
Wat kunnen we hieruit concluderen?
De volgende keer dat je erover denkt om je er gewoon doorheen te bijten en nog een training te doen, neem dan even de tijd om bij jezelf in te checken. Zou een intensieve trainingssessie je echt een beter gevoel geven? Of kun je beter toegeven dat vandaag misschien gewoon niet jouw dag is. Misschien vraagt vandaag om een ander soort training: mentale training. Hoe belangrijk lichaamsbeweging ook is, ontspanning is ook een vaardigheid die je moet aanscherpen en verfijnen – en soms is niets doen moeilijker dan iets doen! Luister naar je lichaam, behandel het met het medeleven dat het verdient, en je gezondheid zal er zeker niet onder lijden.
Zorg goed voor jezelf!
Yas x
Bronnen
‘Sporten: een gezonde manier om stress te verlichten’
‘De effecten van stress op lichaamsbeweging en sport’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
‘De kracht van lichaamsbeweging: het effect van chronische stress op de lengte van telomeren afzwakken’ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
‘The Journal of Strength and Conditioning Research’ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
‘Emotionele stress kan de motorische coördinatie en andere cognitieve functies die afhankelijk zijn van het cerebellum beïnvloeden: onderzoek’ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
‘Psychologische stress belemmert het kortetermijnherstel van de spieren na weerstandstraining’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
‘Hoe slaap je kan helpen bij spieropbouw’ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
‘Stress en stofwisseling’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#