De natuurlijke prestatieverbeteraar die je met geen geld kunt kopen

Als ik een supplement zou kunnen ontwikkelen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het je geheugen, leervermogen en creatieve probleemoplossingsvaardigheden verbetert, en dat allemaal zonder negatieve bijwerkingen… zou je het dan innemen?

Wat dacht je van een ander middel dat je vermogen om spieren op te bouwen en vet te verbranden verbetert, en op natuurlijke wijze je niveau van menselijk groeihormoon verhoogt?

Of zou je misschien liever een derde optie kiezen die je immuunsysteem versterkt, je risico op kanker verlaagt en zelfs je levensverwachting verhoogt?

Als ik ook maar één van deze supplementen op de markt zou kunnen brengen, zou ik van de ene op de andere dag miljardair worden. Het goede nieuws voor jou is dat alle voordelen die ik zojuist heb genoemd voor ons allemaal beschikbaar zijn, op elk moment, zonder dat het je ook maar een cent kost.

Alles wat ik zojuist heb opgesomd, is een wetenschappelijk bewezen voordeel van een proces dat ‘slaap’ wordt genoemd.

Op basis van duizenden klinische onderzoeken, uitgevoerd door ’s werelds meest gerenommeerde wetenschappers, is slaap onmiskenbaar de meest effectieve manier om de fysieke en mentale prestaties te verbeteren.

Tijdens de slaap slaan we nieuwe informatie op die we die dag hebben geleerd en leggen we op basis van die informatie nieuwe neurologische verbindingen aan. Daarom zijn we na een nacht slapen in staat om nieuwe oplossingen te vinden voor problemen die voorheen onoplosbaar leken, of kan een muzikant een nieuw gitaarakkoord onder de knie krijgen dat de dag ervoor nog onmogelijk leek.

Slaap is ook van cruciaal belang voor onze hormonale balans; zelfs één nacht met te weinig slaap is al voldoende om de aanmaak van enkele van onze belangrijkste hormonen te verstoren. Tot de hormonen die door slaaptekort worden beïnvloed, behoren onder meer:

Cortisol: te weinig slaap leidt tot hoge cortisolspiegels, het stresshormoon van ons lichaam. Verhoogde cortisolspiegels zorgen ervoor dat we meer lichaamsvet opslaan en minder spiermassa opbouwen. Op de lange termijn verhoogt een hoog cortisolgehalte het risico op hart- en vaatziekten, obesitas en kanker.

Serotonine: uit onderzoek van het Journal of Clinical Sleep Medicine is gebleken dat slaapgebrek onze serotoninereceptoren geleidelijk ongevoelig maakt, waardoor we vatbaarder worden voor psychische aandoeningen zoals depressie en angststoornissen.

Testosteron: slaapgebrek verlaagt ons testosterongehalte. Van mannen die minder dan 6 uur per nacht slapen, is aangetoond dat ze een testosterongehalte hebben dat overeenkomt met dat van een man die tien jaar ouder is.

En dan is er nog ons immuunsysteem. In zijn boek Why We Sleep, toonde hoogleraar neurowetenschappen Matthew Walker aan dat slechts één nacht slaaptekort al voldoende was om de activiteit van het immuunsysteem met wel 70% te verminderen. Slaaptekort verhoogt het risico op een hartaanval en een beroerte, en de Wereldgezondheidsorganisatie heeft nachtwerk onlangs aangemerkt als een ‘mogelijk kankerverwekkende factor’ vanwege de verstoring van de natuurlijke slaapcycli van ons lichaam.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden die aantonen dat het verbeteren van onze slaap wellicht de allerbelangrijkste maatregel is die we kunnen nemen om onze lichamelijke en geestelijke gezondheid en onze prestaties te verbeteren.

En met dat in gedachten… wordt het dan niet eens tijd dat je je slaap de prioriteit geeft die het verdient?

Idealiter streven we naar minimaal 7 à 8 uur slaap per nacht. Er zijn een paar uitzonderingen die het met minder lijken te redden, maar de overgrote meerderheid van ons heeft ten minste deze hoeveelheid slaap nodig om optimaal van de voordelen te kunnen profiteren.

Alleen maar langer slapen is echter niet genoeg. Naast de totale slaapduur hoeveelheid willen we ook kijken naar de kwaliteit . En een goede nachtrust begint met eerder naar bed gaan.

Je hebt vast wel eens het gezegde gehoord: „Een uur voor middernacht is twee uur daarna waard.“ Daar lijkt wel iets van waar te zijn. In de vroege uren van de nacht (22.00 – 02.00 uur) bestaat het grootste deel van onze slaapcycli uit diepe non-REM-slaap, waarin ons lichaam en onze geest zich herstellen. In de tweede helft van de nacht zien we doorgaans lichtere slaapcycli waarin de REM-slaap de overhand heeft.

Een vast slaapschema voor de slaap helpt ook. Als we elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, reguleren we de interne klok van ons lichaam, wat leidt tot diepere en rustgevendere slaapcycli. Een regelmatig slaapschema helpt ook bij de aanmaak van belangrijke slaaphormonen, zoals melatonine.

Als je op het juiste tijdstip naar bed gaat, zou je vanzelf wakker moeten worden en je goed uitgerust moeten voelen. Als je op een wekker vertrouwt om wakker te worden, moet je misschien eerder naar bed gaan.

Blootstelling aan zonlicht overdag kan ook je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Uit een onderzoek van de Universiteit van Pittsburgh bleek dat proefpersonen die zich overdag aan zonlicht blootstelden, sneller in slaap vielen en gemiddeld 46 minuten per nacht langer sliepen dan degenen die dat niet deden.

Omgekeerd is het belangrijk om fel licht, zoals laptop- en telefoonschermen, vóór het slapengaan te vermijden. Dit ‘misleidt’ je lichaam, waardoor het denkt dat het dag is, en verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Regelmatige sporten helpt ook, want uit onderzoek blijkt dat mensen die 3 tot 5 keer per week intensief sporten, dieper slapen dan mensen die dat niet doen. Probeer echter voor het beste resultaat je training minstens een paar uur voor het slapengaan af te ronden.

Tot slot raad ik aan een avondroutine om je te helpen tot rust te komen voor het slapengaan. Voor mij is dat een warm kopje MAGIC en een goed boek. Ik raad ook aan om in een koele kamer te slapen die zo donker mogelijk is (idealiter met verduisteringsgordijnen en alle elektronische apparaten uitgeschakeld). Oh, en zet je telefoon alsjeblieft in vliegtuigmodus, zodat hij je slaapcycli niet verstoort.

Als je nog steeds slaap opoffert in naam van ‘productiviteit’ of ‘efficiëntie’, dan verzeker ik je dat je daarmee op de lange termijn juist geld verspilt. Als je de gezondste en best presterende versie van jezelf wilt zijn, dan mag een goede nachtrust nooit een onderhandelingspunt zijn.

En als je nog steeds niet overtuigd bent…

…slaap er maar een nachtje over.

Josh