Hvordan stress påvirker ytelsen
Er du litt nedslått når det gjelder kjærlighetslivet? Har du kranglet med en kollega på jobben? Har du bare en dårlig dag uten noen spesiell grunn?
Du har sikkert hørt at en god måte å takle stress på er å svette det ut, og mange av oss følger dette rådet – 62 % av de voksne som deltok i en undersøkelse utført av American Psychological Association og som oppga at de trente eller gikk turer for å håndtere stress, mente at denne metoden var svært eller ekstremt effektiv. Å ta en tur på tredemøllen eller gi alt i vektavdelingen på treningssenteret kan være en effektiv måte å avreagere på, rydde hodet og frigjøre endorfiner.
Men hvis du ofte føler deg nedstemt og umotivert før du skal trene, vil du kanskje merke at du ikke helt får de samme resultatene som før. Dette kan være kroppens måte å signalisere til deg at høyintensiv trening ikke er det som vil tjene deg best akkurat nå. Trening i seg selv utløser en stressreaksjon, og å overbelaste kroppen mens hjernen din er i dårlig form, er ikke alltid det beste valget.
Hormonet som er knyttet til stress, kalles kortisol. Kortisol er faktisk bra i moderate mengder: «stresshormonet» bidrar til å regulere nervesystemet, immunforsvaret og til og med våre daglige funksjoner (det er for eksempel kortisol som vekker oss om morgenen). Imidlertid kan stressutløste topper i kortisolnivået vårt virke mot sin hensikt, ikke bare mentalt, men også når det gjelder våre treningsmål.
Noen ganger vil både din mentale og fysiske helse ha større nytte av at du tar deg litt tid til å komme deg og lade opp igjen. I stedet for å presse deg gjennom, bør du velge litt mildere treningsformer eller redusere intensiteten på treningsøktene dine. Alternativt kan du bare ta noen dager helt fri og gi kroppen din litt tid til å komme seg.
Ikke overbevist? Her er noen eksempler på hvordan stress kan påvirke prestasjonene dine negativt, både på treningssenteret og utenfor.
Stress reduserer motivasjonen
For det første er det langt mindre sannsynlig at du i det hele tatt kommer deg på treningssenteret hvis du føler deg psykisk stresset. Studier har vist at personer med høyt nivå av stress, angst og psykisk ubehag går glipp av flere treningsøkter, har mindre sannsynlighet for å holde seg til et treningsprogram og tilbringer mer tid med stillesittende aktiviteter.
En måte å takle dette på er å hoppe over treningsøkten med høy intensitet og i stedet velge noe som virker litt mer beroligende på nervesystemet. Trening som inneholder elementer av mindfulness, som en rolig yogasekvens eller til og med en tur oppoverbakke, er mindre krevende både fysisk og mentalt. Å droppe den planlagte treningsøkten helt kan føre til at du føler deg enda mer stresset, så å ta det rolig med noen milde strekkøvelser er en flott måte å friske opp både kroppen og sinnet på.
Søvnmangel
Hvis du tror at du bygger muskler mens du er på treningssenteret, tar du feil! Når du trener, blir muskelfibrene dine slitt – søvnen gir kroppen din tid til å restituere seg og reparere musklene som ble belastet under treningen. Å ikke få nok søvn er en stor feil, siden denne restitusjonstiden er avgjørende for å få mest mulig ut av treningen. Å få de anbefalte 8 timene (eller mer) søvn per natt hjelper deg å føle deg mer energisk, trene hardere og se resultater raskere.
Psykisk stress kan føre til søvnløse netter, men søvnmangel er i seg selv også en belastning for kroppen. Etter søvnmangel hadde deltakerne i flere studier høyere kortisolnivåer om kvelden, når nivåene av dette stresshormonet egentlig burde vært på sitt laveste for å forberede kroppen på hvile. Høye kortisolnivåer får kroppen til å lagre mer fett og bruke annet bløtvev, som muskler, som energikilde, noe som betyr at idrettsutøvere med søvnmangel mister mer muskelmasse og legger på seg mer fett.
Ikke bare det, men søvnkvaliteten er også avgjørende. Den største økningen i veksthormon skjer rundt 70 til 120 minutter etter at du har sovnet, men et uregelmessig søvnmønster kan redusere veksthormonnivået ditt betydelig.
Det klassiske rådet om å slå av skjermene en time før leggetid, holde seg til en fast søvnrutine og legge seg tidligere for å få nok søvn, gjelder også her. Hvis du regelmessig sliter med å få sove, vil det å bruke litt tid på å roe ned med en bok eller meditasjon før du legger deg, hjelpe kroppen og sinnet ditt til å slappe av, slik at du får en optimal søvnrytme.
Stress øker risikoen for skader
Noen ganger er ikke engang trening en god nok avledning når du er følelsesmessig stresset, og tankene dine kan være delvis opptatt av andre bekymringer eller problemer. Manglende oppmerksomhet betyr at du har langt større risiko for å skade deg selv ved å ikke være oppmerksom nok på teknikken din, eller ved å overse signalene kroppen din sender når den er utmattet. Studier har til og med vist at stress svekker motorisk koordinasjon og visuell persepsjon, noe som kan påvirke måten du oppfatter ting på og behandler visuelle signaler negativt, og dermed sette treningen din i fare.
Det oppstår også en fysisk reaksjon på stress som øker risikoen for skader. Nervesystemet kan øke trykket på blodårene når du er stresset, noe som fører til redusert blodtilførsel til musklene. Denne spenningen og smerten kan forsterkes ytterligere av høye kortisolnivåer, så det kan være bedre å lindre stresset ved hjelp av avslapningsteknikker enn å prøve å presse seg gjennom det.
Langsommere bedring
Stress påvirker ikke bare prestasjonene dine på treningssenteret, men kan også ha konsekvenser for restitusjonen på lengre sikt. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet *Journal of Strength and Conditioning Research* følte personer som oppga at de var stresset seg mer slitne, ømme og uten energi 24 timer etter en hard treningsøkt enn de som oppga å ha færre belastninger i hverdagen. Tilsvarende viste en studie fra Yale University at deltakere med lavere stressnivå opplevde bedre restitusjon på kortere tid.
Det skyldes at når du trener, oppstår det mikroskopiske rifter i muskelfibrene dine, som kroppen reparerer i restitusjonsfasen. Høye nivåer av kortisol kan føre til redusert proteinsyntese, redusert produksjon av veksthormoner, redusert blodgjennomstrømning og opphopning av melkesyre – alt dette hemmer muskelreparasjon og -vekst.
Sørg derfor for at du har kommet deg helt etter en treningsøkt med høy belastning (både mentalt og fysisk) før du tar fatt på den neste!
Stress bidrar til vektøkning
Dårlige nyheter: Forhøyede kortisolnivåer kan gi lyst på søtt, fettrikt og salt mat, noe som betyr at det er større sannsynlighet for at du dropper det sunne kostholdet og unner deg takeaway. Det er derfor «stressspising» er et reelt fenomen!
Enda verre nyheter: selv om du har holdt deg flittig til et sunt kosthold og et strengt treningsprogram, kan det likevel være vanskelig å bli kvitt de siste få pundene! Det skyldes at kortisol er ansvarlig for å regulere stoffskiftet ditt. Når du er stresset, går kroppen din inn i «kamp-eller-flukt»-modus, noe som midlertidig setter kroppsfunksjonene på pause og bremser stoffskiftet.
… Men det er ikke bare dårlige nyheter
Anekdotisk sett er det mye som tyder på at trening kan være effektivt for å redusere stress – og det finnes også biologiske bevis som støtter dette! Når du er i en stresset tilstand, forbereder kroppen seg på enten å flykte eller å bekjempe årsaken til stresset – derav «kamp-eller-flukt»-reaksjonen. Kroppen har allerede forberedt seg på fysisk aktivitet ved å be leveren om å frigjøre sukker som energikilde, så en måte å takle stresset på er å gi kroppen den intense, fysiske treningen den forventer.
Hvis du tror du klarer å legge stresset til side og konsentrere deg fullt og helt om treningen, kan det hende at du kommer ut fra treningssenteret og føler deg fornyet og uthvilt, med et klart hode og en mer positiv innstilling.
Hva kan vi lære av alt dette?
Neste gang du tenker på å bare bite tennene sammen og presse deg gjennom enda en treningsøkt, bør du ta deg tid til å lytte til deg selv. Ville en intens treningsøkt virkelig få deg til å føle deg bedre? Eller er det bedre å innrømme at i dag kanskje ikke er din dag. Kanskje krever dagen en annen type trening: mental trening. Like viktig som fysisk aktivitet er, er avslapning også en ferdighet som må øves og foredles – og noen ganger er det vanskeligere å gjøre ingenting enn å gjøre noe! Lytt til kroppen din, behandle den med den omsorgen den fortjener, og helsen din vil helt sikkert ikke lide under det.
Ta godt vare på dere selv!
Yas x
Kilder
«Trening: En sunn måte å avlaste stress på»
«Stressets innvirkning på fysisk aktivitet og trening» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
«Kraften i trening: Å dempe effekten av kronisk stress på telomerlengden» https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
«The Journal of Strength and Conditioning Research» https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
«Følelsesmessig stress kan påvirke motorisk koordinasjon og andre kognitive funksjoner som er avhengige av lillehjernen: Studie» https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
«Psykologisk stress hemmer musklenes korttidsrestitusjon etter styrketrening» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
«Hvordan søvn kan hjelpe deg med å bygge muskler» https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
«Stress og stoffskifte» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#