Den naturlige prestasjonsforbedreren som ikke kan kjøpes for penger

Hvis jeg kunne lage et kosttilskudd som det er vitenskapelig bevist at forbedrer hukommelsen, læringsevnen og evnen til kreativ problemløsning – alt uten negative bivirkninger… ville du tatt det?

Hva med et annet middel som forbedrer evnen din til å bygge muskler og forbrenne fett, og som på naturlig vis øker nivået av menneskelig veksthormon?

Eller kanskje du heller vil ha en tredje løsning som styrker immunforsvaret ditt, reduserer risikoen for kreft og til og med øker forventet levealder?

Hvis jeg kunne lansere et av disse kosttilskuddene på markedet, ville jeg blitt milliardær over natten. Den gode nyheten for deg er at alle fordelene jeg nettopp har nevnt, er tilgjengelige for oss alle, når som helst, uten at det koster en eneste krone.

Alt jeg nettopp har nevnt, er en vitenskapelig påvist fordel ved en prosess som kalles søvn.

Støttet av tusenvis av kliniske studier utført av verdens mest anerkjente forskere, er søvn uten tvil den mest effektive faktoren for å forbedre fysisk og mental yteevne på hele kloden.

Mens vi sover, lagrer vi ny informasjon vi har lært den dagen og danner nye nevrale forbindelser basert på denne informasjonen. Det er derfor vi klarer å finne nye løsninger på problemer som tidligere virket uløselige etter at vi har sovet, eller hvorfor en musiker kan mestre et nytt gitarakkord som virket umulig dagen før.

Søvn er også avgjørende for hormonbalansen vår, og allerede én natt med for lite søvn er nok til å forstyrre produksjonen av noen av våre viktigste hormoner. Blant hormonene som påvirkes av søvnmangel, er:

Kortisol: for lite søvn fører til høye nivåer av kortisol, kroppens stresshormon. Forhøyede kortisolnivåer gjør at vi lettere lagrer kroppsfett og har vanskeligere for å bygge muskler. På lang sikt øker høye kortisolnivåer risikoen for hjertesykdom, fedme og kreft.

Serotonin: Forskning publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine har vist at søvnmangel gradvis reduserer følsomheten i serotoninreseptorene våre, noe som gjør oss mer utsatt for psykiske lidelser som depresjon og angst.

Testosteron: søvnmangel reduserer testosteronnivået vårt. Det har vist seg at menn som sover mindre enn 6 timer per natt, har et testosteronnivå som tilsvarer en mann som er ti år eldre enn dem.

Og så har vi immunforsvaret vårt. I boken sin Why We Sleep, viste professor i nevrovitenskap Matthew Walker hvordan bare én natt med søvnmangel var nok til å redusere immunforsvarets aktivitet med opptil 70 %. Søvnmangel øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, og Verdens helseorganisasjon har nylig klassifisert nattskiftarbeid som et «mulig kreftfremkallende stoff» på grunn av forstyrrelsen av kroppens naturlige søvncykluser.

Dette er bare noen av bevisene som viser hvordan bedre søvn kan være det aller viktigste vi kan gjøre for å forbedre vår fysiske og mentale helse samt yteevnen vår.

Og med det i tankene… er det ikke på tide at du gir søvnen din den prioriteringen den fortjener?

Ideelt sett bør vi sikte på minst 7–8 timers søvn per natt. Det finnes noen få unntak som ser ut til å klare seg med mindre, men de aller fleste av oss trenger minst denne mengden for å oppnå den fulle effekten.

Det holder imidlertid ikke bare å sove lenger. I tillegg til den totale søvn mengden vil vi også se på søvnens kvaliteten . Og en god natts søvn begynner med å legge seg tidligere.

Du har sikkert hørt uttrykket «en time før midnatt er verdt to timer etter». Det ser ut til at det ligger noe sannhet i det. I de tidlige nattetimene (kl. 22.00–02.00) består størstedelen av søvncyklene våre av dyp ikke-REM-søvn, der kroppen og sinnet vårt gjenoppbygges. I den andre halvdelen av natten opplever vi vanligvis lettere søvncykluser der REM-søvnen dominerer.

Å fastsette en fast rutine for søvn hjelper også. Når vi legger oss og står opp til samme tid hver dag, regulerer vi kroppens indre klokke, noe som fører til dypere og mer avslappende søvncykluser. En regelmessig søvnrutine bidrar også til produksjonen av viktige søvnhormoner som melatonin.

Hvis du legger deg til rett tid, bør du våkne naturlig og føle deg uthvilt. Hvis du er avhengig av en vekkerklokke for å våkne, må du kanskje legge deg tidligere.

Å utsette seg for sollys om dagen kan også forbedre søvnkvaliteten din betydelig. I en studie utført av University of Pittsburgh sovnet deltakerne som utsatte seg for sollys i løpet av dagen raskere og sov i gjennomsnitt 46 minutter lenger per natt enn de som ikke gjorde det.

Omvendt er det viktig å unngå sterkt lys, for eksempel fra skjermer på bærbare datamaskiner og mobiltelefoner, før du legger deg. Dette «lurer» kroppen din til å tro at det er dag, og forstyrrer produksjonen av søvnhormonet melatonin.

Regelmessig trening hjelper også, da det har vist seg at de som driver med intens trening 3–5 ganger i uken, sover dypere enn de som ikke gjør det. For å oppnå best mulig resultat bør du imidlertid prøve å avslutte treningen minst et par timer før leggetid.

Til slutt anbefaler jeg en kveldsrutine som hjelper deg å slappe av før du legger deg. For meg er det en varm kopp MAGIC og en god bok. Jeg anbefaler også å sove i et kjølig rom som er så mørkt som mulig (helst med mørkleggingsgardiner og all elektronikk slått av). Å, og sett gjerne telefonen i flymodus, slik at den ikke forstyrrer søvncyklene dine.

Hvis du fremdeles ofrer søvn for «produktivitet» eller «effektivitet» sin skyld, kan jeg love deg at du driver med en falsk besparelse. Hvis du ønsker å være den sunneste og mest prestasjonsdyktige versjonen av deg selv, bør god søvn alltid være et ufravikelig krav.

Og hvis du fremdeles ikke er overbevist…

…prøv å sove på det.

Josh