Hogyan befolyásolja a stressz a teljesítményt?
Lehangol a randizás? Összevesztél egy kollégával a munkahelyen? Vagy csak úgy, minden különösebb ok nélkül rossz napod van?
Valószínűleg már hallottad, hogy a stressz leküzdésének egyik jó módja az, ha leizzadod magad, és sokan kövessük ezt a tanácsot – az Amerikai Pszichológiai Társaság által megkérdezett felnőttek 62%-a, akik azt állították, hogy testmozgással vagy sétával kezelik a stresszt, nagyon vagy rendkívül hatékonynak találta ezt a módszert. A futópadon való edzés vagy az edzőtermi súlyzóterem meghódítása hatékony módja lehet a feszültség levezetésének, a fej kitisztításának és az endorfinok felszabadításának.
Ha azonban rendszeresen lehangoltnak és motiválatlannak érzed magad az edzés előtt, akkor talán észreveszed, hogy nem egészen nem éred el ugyanazokat az eredményeket, mint korábban. Ez a tested módja lehet arra, hogy jelezze neked: a magas intenzitású edzés nem az, ami abban a pillanatban a legjobban szolgálna téged. Maga az edzés is stresszreakciót vált ki, és nem mindig a legjobb ötlet túlterhelni a testedet, amikor az agyad nem a legjobb formában van.
A stresszel összefüggő hormon neve kortizol. A kortizol szabályozott mennyiségben valójában jótékony hatással bír: ez a „stresszhormon” segít szabályozni az idegrendszert, az immunrendszert, sőt a napi életritmusunkat is (például a kortizol ébreszt fel minket reggel). A stressz által kiváltott kortizolszint-emelkedések azonban káros hatással lehetnek ránk, nemcsak mentálisan, hanem a fitneszcéljaink elérését illetően is.
Előfordul, hogy a testi és lelki egészségednek jobban jönne egy kis szünet a regenerálódáshoz és az újrakezdéshez. Ahelyett, hogy erőltetnéd magad, válassz inkább enyhébb edzésformákat, vagy csökkentsd az edzések intenzitását. Vagy egyszerűen csak vegyél ki néhány nap szünetet, és adj a testednek időt a regenerálódásra.
Nem győzött meg? Íme néhány példa arra, hogy a stressz milyen negatív hatással lehet a teljesítményedre, akár az edzőteremben, akár azon kívül.
A stressz csökkenti a motivációt
Először is, sokkal kisebb az esélye annak, hogy egyáltalán eljutsz az edzőterembe, ha lelki stressz alatt állsz. Kutatások kimutatták, hogy azok, akiknél magas a stressz-, szorongás- és nyugtalanságszint, több edzést hagynak ki, kevésbé tartják be az edzésprogramot, és több időt töltenek ülő életmóddal.
Ennek egyik ellenszere, ha kihagyjuk a nagy intenzitású edzést, és helyette valami olyasmit választunk, ami kissé nyugtatóbb hatással van az idegrendszerre. Azok a gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a tudatosság különböző formáit – például egy könnyed jógasorozat vagy akár egy felfelé vezető séta –, mind fizikailag, mind mentálisan kevésbé megterhelőek. Ha teljesen kihagynánk a tervezett edzést, az akár még nagyobb stresszt is okozhat, ezért ha kíméletesen bánunk magunkkal, és néhány könnyed nyújtógyakorlatot végzünk, az remek módja annak, hogy felfrissítsük mind a testünket, mind az elménket.
Alváshiány
Ha azt hiszed, hogy az edzőteremben építed az izmaidat, tévedsz! Edzés közben az izomszálak megsérülnek – az alvás pedig időt ad a testednek a regenerálódásra és az edzés során megterhelt izmok helyreállítására. A kevés alvás nagy hiba, mivel ez a regenerációs idő elengedhetetlen az edzés előnyeinek maximális kihasználásához. Ha betartod az ajánlott 8 óra (vagy annál több) éjszakai alvást, energikusabbnak érzed magad, intenzívebben tudsz edzeni, és gyorsabban látsz eredményeket.
A lelki stressz álmatlan éjszakákat okozhat, de az alváshiány önmagában is megterheli a szervezetet. Számos tanulmányban az alváshiányt követően a vizsgálati alanyoknál este magasabb kortizolszintet mértek, pedig ilyenkor a stresszhormon szintjének a legalacsonyabbnak kellene lennie, hogy a szervezetet felkészítse a pihenésre. A magas kortizolszint arra készteti a szervezetet, hogy több zsírt raktározzon el, és más lágy szöveteket – például az izmokat – használjon fel energiaforrásként, ami azt jelenti, hogy az alváshiányban szenvedő sportolók több izmot veszítenek és több zsírt szednek fel.
Nem csak ez, hanem az alvás minősége is elengedhetetlen. A növekedési hormon szintjének legjelentősebb emelkedése körülbelül 70–120 perccel az elalvás után következik be, de a rendszertelen alvási ritmus jelentősen csökkentheti a növekedési hormon szintjét.
Itt is érvényesek azok a klasszikus tanácsok, hogy alvás előtt egy órával kapcsoljuk ki a képernyőket, tartsuk be az alvási rendet, és korábban feküdjünk le, hogy elegendő alvásra jussunk. Ha rendszeresen alvási problémákkal küzdünk, érdemes alvás előtt egy kis időt szánni a kikapcsolódásra – például egy könyv olvasásával vagy meditációval –, ami segít a testnek és az elmének ellazulni, és így optimalizálja az alvási ciklust.
A stressz növeli a sérülés kockázatát
Néha még az edzés sem jelent elégséges figyelemelterelést, ha érzelmileg stresszes állapotban vagy, és a gondolataidat részben más aggodalmak vagy gondok foglalják el. A figyelemhiány miatt sokkal nagyobb az esélye annak, hogy megsérülsz, mert nem fordítasz elég figyelmet a technikádra, vagy nem veszed észre a tested jelzéseit, amikor kimerült. Kutatások kimutatták, hogy a stressz rontja a motoros koordinációt és a vizuális észlelést is, ami negatívan befolyásolhatja a dolgok észlelését és a vizuális jelek feldolgozását, veszélyeztetve ezzel az edzésedet.
A stresszre adott testi reakció is növeli a sérülés kockázatát. Stresszhelyzetben az idegrendszer nagyobb nyomást gyakorolhat az erekre, ami az izmok vérellátásának csökkenéséhez vezet. Ezt a feszültséget és fájdalmat a magas kortizolszint tovább fokozhatja, ezért a stressz enyhítése relaxációs technikák segítségével jobb megoldás lehet, mint megpróbálni átvészelni a helyzetet.
Lassabb fellendülés
A stressz nem csupán az edzőtermi teljesítményedet befolyásolja, hanem a hosszabb távú regenerációra is hatással lehet. A „Journal of Strength and Conditioning Research” című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik arról számoltak be, hogy stressz alatt állnak, egy kemény edzés után 24 órával fáradtabbnak, izomlázasabbnak és kevésbé energikusnak érezték magukat, mint azok, akik kevesebb életbeli nyomásról számoltak be. Hasonlóképpen, a Yale Egyetem egyik tanulmánya megállapította, hogy az alacsonyabb stresszszinttel rendelkező résztvevők rövidebb idő alatt jelentősebb mértékű regenerációt tapasztaltak.
Ez azért van, mert edzés közben mikroszkopikus szakadások keletkeznek az izomrostokban, amelyeket a szervezet a regeneráció során helyreállít. A magas kortizolszint a fehérjeszintézis csökkenéséhez, a növekedési hormonok termelésének gátlásához, a véráramlás csökkenéséhez és a tejsav felhalmozódásához vezethet, amelyek mindegyike gátolja az izmok helyreállását és növekedését.
Tehát mindenképpen gondoskodj róla, hogy egy nagy terhelésű edzés után teljesen felépülj (mind lelkileg, mind fizikailag), mielőtt nekikezdenél a következőnek!
A stressz elősegíti a súlygyarapodást
Rossz hír: a megemelkedett kortizolszint édességre, zsíros és sós ételekre való sóvárgást okozhat, ami azt jelenti, hogy nagyobb az esélye annak, hogy félredobod az egészséges táplálkozást, és inkább egy készételt fogyasztasz. Éppen ezért létezik a „stressz evés”!
Még rosszabb hír: még ha eddig is szorgalmasan betartod az egészséges étrendet és a szigorú edzésprogramot, még így is nehéznek találhatod az utolsó néhány font leadását! Ez azért van, mert a kortizol felelős az anyagcseréd szabályozásáért. Ha stressz éri a testedet, az „harc vagy menekülés” módba vált, ideiglenesen leállítva a testfunkciókat és lelassítva az anyagcserédet.
… De nem minden rossz hír
A tapasztalatok alapján sok minden arra utal, hogy a testmozgás hatékonyan csökkentheti a stresszt – és erre biológiai bizonyítékok is vannak! Amikor stresszhelyzetben vagy, a tested arra készül, hogy vagy elmeneküljön, vagy harcoljon a stressz kiváltó oka ellen – ez a „harc vagy menekülés” állapot. A tested már előre felkészült a fizikai aktivitásra: utasította a májat, hogy bocsásson ki cukrot energiaforrásként, így a stressz leküzdésének egyik módja az, hogy megadod neki azt a lendületes, fizikai edzést, amire számít.
Ha úgy érzed, hogy képes vagy félretenni a stresszt, és teljes mértékben az edzésre koncentrálni, akkor előfordulhat, hogy az edzőteremből kilépve megújultnak és felfrissültnek érzed magad, tiszta fejjel és pozitívabb gondolkodásmóddal.
Mi a tanulsága ennek az egésznek?
Legközelebb, amikor arra gondolsz, hogy csak összeszeded magad, és végigcsinálsz még egy edzést, szánj egy kis időt arra, hogy meghallgasd magad. Tényleg jobban éreznéd magad egy intenzív testmozgás után? Vagy jobb lenne beismerned, hogy talán ma nem a te napod. Talán ma egy másfajta edzésre van szükséged: mentális edzésre. Bár a fizikai aktivitás nagyon fontos, a relaxáció is olyan gyakorlat, amelyet fejleszteni és finomítani kell – és néha a semmittevés nehezebb, mint a cselekvés! Hallgass a testedre, bánj vele olyan együttérzéssel, amilyet megérdemel, és az egészséged biztosan nem fogja megszenvedni tőle.
Vigyázzatok magatokra!
Yas x
Források
„Testmozgás: az egészséges stresszoldás”
„A stressz hatása a fizikai aktivitásra és a testmozgásra” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„A testmozgás ereje: a krónikus stressz telomérhosszra gyakorolt hatásának enyhítése” https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research” https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Az érzelmi stressz hatással lehet a motoros koordinációra és más, a kisagyhoz kapcsolódó kognitív funkciókra: tanulmány” https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„A pszichológiai stressz rontja az ellenállásos edzés utáni rövid távú izomregenerációt” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Hogyan segíthet az alvás az izomépítésben” https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stressz és anyagcsere” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#