Az a természetes teljesítményfokozó, amit pénzért sem lehet megvenni

Ha olyan étrend-kiegészítőt tudnék kifejleszteni, amelyről tudományosan bizonyított, hogy javítja a memóriádat, a tanulási képességedet és a kreatív problémamegoldó képességeidet, mindezt mellékhatások nélkül… szednéd?

Mi lenne, ha lenne egy olyan termék, amely fokozza az izomépítési és zsírégetési képességedet, és természetes módon növeli a növekedési hormon szintedet?

Vagy talán inkább egy olyan harmadik lehetőséget választanál, amely erősíti az immunrendszeredet, csökkenti a rák kialakulásának kockázatát, sőt, még a várható élettartamodat is meghosszabbítja?

Ha bármelyik ilyen étrend-kiegészítőt piacra tudnám dobni, egyik napról a másikra milliárdos lennék. A jó hír számodra az, hogy az imént említett összes előny mindannyiunk számára elérhető, bármikor, anélkül, hogy egy fillért is ki kellene adnunk érte.

Minden, amit az imént felsoroltam, az úgynevezett alvás folyamatának tudományosan bizonyított előnye.

A világ legelismertebb tudósai által végzett több ezer klinikai vizsgálat alapján az alvás kétségtelenül a leghatékonyabb fizikai és szellemi teljesítményfokozó a Földön.

Alvás közben elraktározzuk az aznap tanult új információkat, és ezek alapján új idegi pályákat hozunk létre. Ezért tudunk alvás után új megoldásokat találni korábban megoldhatatlannak tűnő problémákra, vagy ezért tud egy zenész elsajátítani egy új gitárakkordot, ami az előző nap még lehetetlennek tűnt.

Az alvás a hormonális egyensúlyunk szempontjából is kulcsfontosságú: már egyetlen éjszaka alváshiánya is elegendő ahhoz, hogy megzavarja néhány legfontosabb hormonunk termelődését. Az alváshiány által érintett hormonok közé tartoznak többek között:

Kortizol: az alváshiány a kortizol, a szervezetünk stresszhormonjának magas szintjéhez vezet. A megemelkedett kortizolszint miatt nagyobb valószínűséggel halmozódik fel a testzsír, és kisebb valószínűséggel épülnek az izmok. Hosszú távon a magas kortizolszint növeli a szívbetegségek, az elhízás és a rák kockázatát.

Szerotonin: a Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent kutatások kimutatták, hogy az alváshiány fokozatosan deszenzitizálja szerotoninreceptorainkat, így hajlamosabbá téve bennünket olyan mentális betegségekre, mint a depresszió és a szorongás.

Tesztoszteron: az alváshiány csökkenti a tesztoszteronszintünket. Kimutatták, hogy azoknál a férfiaknál, akik éjszakánként kevesebb mint 6 órát alszanak, a tesztoszteronszint megegyezik egy tíz évvel idősebb férfiéval.

És ott van még az immunrendszerünk is. A Why We Sleep (Miért alszunk) című könyvében című könyvében Matthew Walker idegtudományi professzor bemutatta, hogy már egyetlen éjszaka alváshiánya is elegendő ahhoz, hogy az immunrendszer aktivitása akár 70%-kal is csökkenjen. Az alváshiány növeli a szívroham és a stroke kockázatát, és a Világ Egészségügyi Szervezet nemrégiben az éjszakai műszakot „lehetséges rákkeltő tényezőnek” minősítette, mivel az megzavarja a testünk természetes alvási ciklusait.

Ez csupán néhány példa arra, hogy az alvásminőség javítása lehet az a legfontosabb lépés, amit tehetünk fizikai és mentális egészségünk, valamint teljesítményünk javítása érdekében.

Ezt szem előtt tartva… nem lenne már ideje, hogy az alvásnak megadja azt a fontosságot, amit megérdemel?

Ideális esetben éjszakánként legalább 7–8 óra alvásra kell törekednünk. Van néhány kivétel, akik látszólag kevesebb alvással is beérik, de a többségünknek legalább ennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy az alvás jótékony hatásait teljes mértékben kihasználhassa.

Azonban nem elég csupán hosszabb ideig aludni. A teljes alvási mennyisége , az alvás minőségét is. A minőségi éjszakai alvás pedig azzal kezdődik, hogy korábban fekszünk le.

Biztosan hallottad már azt a mondást, hogy „egy óra éjfél előtt két órát ér éjfél után”. Úgy tűnik, van benne valami igazság. Az éjszaka korai óráiban (22:00 – 02:00) alvási ciklusaink nagy része mély, nem REM-alvásból áll, amelynek során testünk és elménk regenerálódik. Az éjszaka második felében általában könnyebb, inkább REM-alvással jellemzett ciklusokat tapasztalunk.

A rendszeres alvási rend is segít. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel, szabályozzuk a szervezetünk belső óráját, ami mélyebb és pihentetőbb alvási ciklusokhoz vezet. A rendszeres alvási rend emellett elősegíti a fontos alvási hormonok, például a melatonin termelődését is.

Ha megfelelő időben fekszel le, akkor természetesen ébredsz fel, és kipihentnek érzed magad. Ha ébredéshez ébresztőórára támaszkodsz, akkor lehet, hogy korábban kell lefeküdnöd.

A napfénynek való kitettség a nap folyamán szintén jelentősen javíthatja az alvás minőségét. A Pittsburghi Egyetem egyik tanulmánya szerint azok a résztvevők, akik nappal napfénynek tették ki magukat, gyorsabban elaludtak, és éjszakánként átlagosan 46 perccel tovább aludtak, mint azok, akik nem tették ezt.

Ezzel szemben fontos, hogy hogy lefekvés előtt kerüljük az erős fényt, például a laptop- és telefonképernyőket. Ez „megtéveszti” a szervezetünket, hogy azt higgye, nappal van, és zavarja az alvási hormon, a melatonin termelődését.

Rendszeres testmozgás is segít, mivel bebizonyosodott, hogy azok, akik hetente 3–5 alkalommal végeznek intenzív testmozgást, mélyebben alszanak, mint azok, akik nem. A legjobb eredmények elérése érdekében azonban próbálja meg legalább néhány órával lefekvés előtt befejezni a testmozgást.

Végül azt ajánlom, hogy egy esti rutint , ami segít ellazulni lefekvés előtt. Nekem ez egy forró csésze MAGIC és egy jó könyv. Azt is javaslom, hogy hűvös, lehetőleg teljesen sötét szobában aludj (ideális esetben sötétítő függönyökkel és minden elektronikus eszköz kikapcsolva). Ja, és kérlek, állítsd a telefonod repülőgép módba, hogy ne zavarja az alvási ciklusodat.

Ha még mindig a „termelékenység” vagy a „hatékonyság” kedvéért áldozod fel az alvást, biztosíthatlak, hogy ezzel téves megtakarítást hajtasz végre. Ha a lehető legegészségesebb és legjobban teljesítő változatod szeretnél lenni, akkor a jó alvásnak mindig elengedhetetlennek kell lennie.

És ha még mindig nem vagy meggyőzve…

…próbáld meg aludni rá egyet.

Josh