Kako stres utječe na performanse
Ljubavni život vas je deprimirao? Posvađali ste se s kolegom na poslu? Jednostavno ste imali loš dan bez ikakvog posebnog razloga?
Vjerojatno vam je rečeno da je dobar način za suočavanje sa stresom znojenje, i mnogi od nas slijede taj savjet - 62% odraslih osoba koje je anketiralo Američko psihološko udruženje, a koji su rekli da su vježbali ili hodali kako bi upravljali stresom, smatra da je ta tehnika vrlo ili izuzetno učinkovita. Biti na traci za trčanje ili vježbati s utezima u teretani može biti produktivan način da se ispušete, razbistrite glavu i oslobodite endorfine.
Ali ako se prije treninga rutinski osjećate loše i nemotivirano, mogli biste primijetiti da ne vidite baš iste rezultate kao prije. To može biti način na koji vam tijelo signalizira da vam visokointenzivni trening nije ono što bi vam u tom trenutku najbolje koristilo. Sam trening uzrokuje stresnu reakciju, a preopterećenje tijela dok vam je mozak u lošem stanju nije uvijek najbolji potez.
Hormon povezan sa stresom naziva se kortizol. Kortizol je zapravo dobra stvar u reguliranim količinama: „hormon stresa“ pomaže u upravljanju živčanim sustavom, imunološkim sustavom, pa čak i našim svakodnevnim sustavima (kortizol nas budi ujutro, na primjer). Međutim, skokovi razine kortizola uzrokovani stresom mogu biti kontraproduktivni za nas, ne samo mentalno, već i za naše fitness ciljeve.
Ponekad bi vašem mentalnom i fizičkom zdravlju više koristilo malo vremena za oporavak i resetiranje. Umjesto da se naprežete, odlučite se za neke blaže oblike vježbanja ili smanjite intenzitet treninga. Alternativno, jednostavno uzmite nekoliko dana odmora i dajte svom tijelu malo vremena za oporavak.
Niste uvjereni? Evo samo nekoliko načina na koje stres može negativno utjecati na vaše performanse, kako unutar tako i izvan teretane.
Stres smanjuje motivaciju
Prije svega, puno je manje vjerojatno da ćete uopće stići u teretanu ako se osjećate mentalno pod stresom. Studije su otkrile da ljudi s visokom razinom stresa, anksioznosti i nelagode propuštaju više vježbi, rjeđe se pridržavaju programa vježbanja i provode više vremena sjedeći.
Jedan od načina za borbu protiv ovoga je preskakanje visokointenzivnog treninga i odabir nečeg malo smirujućeg za živčani sustav. Vježbe koje uključuju oblike mindfulnessa, poput laganog joge ili čak šetnje uzbrdo, manje su naporne i fizički i mentalno. Potpuno propuštanje planiranog treninga moglo bi vas dodatno pod stresom, stoga je ublažavanje stresa laganim istezanjem odličan način za osvježenje i tijela i uma.
Nedostatak sna
Ako mislite da gradite mišiće dok ste u teretani, varate se! Kada vježbate, vaša mišićna vlakna se kidaju - san daje vašem tijelu vremena da se oporavi i popravi mišiće koji su radili tijekom vježbanja. Nedovoljno sna je velika pogreška, jer je ovo vrijeme oporavka ključno za maksimiziranje koristi od vježbanja. Preporučenih 8 sati (ili više) sna noću pomaže vam da se osjećate energičnije, vježbate jače i brže vidite rezultate.
Mentalni stres može uzrokovati neprospavane noći, ali nedostatak sna je i sam po sebi stres za vaše tijelo. Nakon nedostatka sna, ispitanici u nekoliko studija imali su više razine kortizola navečer, kada bi im razine hormona stresa trebale biti najniže kako bi pripremili tijelo za odmor. Visoke razine kortizola potiču tijelo da pohranjuje više masti i koristi druga meka tkiva poput mišića kao izvor energije, što znači da sportaši koji su lišeni sna gube više mišića i dobivaju više masti.
Ne samo to, već je bitna i kvaliteta sna. Najznačajniji skok hormona rasta javlja se oko 70 do 120 minuta nakon što zaspite, ali nepravilan raspored spavanja može značajno smanjiti razinu hormona rasta.
Klasični savjet da isključite ekrane sat vremena prije spavanja, pridržavate se rasporeda spavanja i ranije se ušuškate u krevet kako biste se dobro naspavali ovdje vrijedi. Ako redovito imate problema sa spavanjem, posvećivanje vremena opuštanju uz knjigu ili meditaciji prije spavanja pomoći će vašem tijelu i umu da se opuste, za optimiziran ciklus spavanja.
Stres vas povećava rizik od ozljeda
Ponekad čak ni vježbanje nije dovoljno dobra distrakcija kada ste emocionalno pod stresom, a vaš um može biti djelomično zaokupljen nekim drugim brigama ili problemima. Deficit pažnje znači da je puno vjerojatnije da ćete se ozlijediti ako ne obraćate dovoljno pažnje na svoju tehniku ili propuštate znakove koje vam tijelo daje kada je iscrpljeno. Studije su čak otkrile da stres narušava motoričku koordinaciju i vizualnu percepciju, što može negativno utjecati na način na koji vidite stvari i obrađujete vizualne znakove, ugrožavajući vaš trening.
Postoji i tjelesna reakcija na stres koja povećava rizik od ozljeda. Živčani sustav može vršiti veći pritisak na krvne žile kada ste pod stresom, uzrokujući smanjen protok krvi u mišiće. Ovu napetost i bol mogu dodatno pojačati visoke razine kortizola, pa bi ublažavanje stresa tehnikama opuštanja moglo biti bolja opcija od pokušaja da ga se prebrodi.
Sporiji oporavak
Stres ne utječe samo na vaše performanse u teretani, već može imati posljedice i kada je u pitanju dugoročni oporavak. Prema studiji u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, ljudi koji su rekli da su pod stresom osjećali su se umornije, bolnije i manje energije 24 sata nakon napornog treninga od onih koji su prijavili manje životnih pritisaka. Isto tako, studija Sveučilišta Yale otkrila je da su sudionici s nižim razinama stresa doživjeli veći oporavak u kraćem vremenskom razdoblju.
To je zato što kada vježbate stvarate mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima, koje vaše tijelo popravlja tijekom oporavka. Visoke razine kortizola mogu dovesti do smanjene sinteze proteina, potisnute proizvodnje hormona rasta, smanjenog protoka krvi i nakupljanja mliječne kiseline, što sve inhibira popravak i rast mišića.
Zato se pobrinite da se potpuno oporavite od jednog napornog treninga (i mentalno i fizički) prije nego što se uhvatite u koštac sa sljedećim!
Stres potiče debljanje
Loše vijesti: povišene razine kortizola mogu uzrokovati žudnju za slatkom, masnom i slanom hranom, što znači da je vjerojatnije da ćete odustati od zdrave prehrane i prepustiti se hrani za van. Zato je "stresno jedenje" popularno!
Još gore vijesti: čak i ako se marljivo pridržavate zdrave prehrane i rigoroznog programa vježbanja, i dalje vam može biti teško izgubiti tih posljednjih nekoliko kilograma! To je zato što je kortizol odgovoran za regulaciju metabolizma. Kada ste pod stresom, vaše tijelo prelazi u način rada "bori se ili bježi", privremeno pauzirajući tjelesne funkcije i usporavajući metabolizam.
... Ali nisu sve loše vijesti
Anegdotski, postoji mnogo toga što sugerira da vježbanje može biti učinkovito u smanjenju stresa - a postoje i neki biološki dokazi koji to podupiru! Kada ste u stanju stresa, vaše tijelo predviđa da će morati pobjeći ili se boriti protiv uzroka stresa, otuda i stanje borbe ili bijega. Vaše tijelo je već predvidjelo fizičku aktivnost, davši jetri upute da oslobađa šećer za energiju, pa je jedan od načina za rješavanje stresa pružiti mu taj energični, fizički trening koji očekuje.
Ako mislite da možete staviti stres po strani i potpuno se koncentrirati na trening, mogli biste se iz teretane osjećati pomlađeno i osvježeno, bistre glave i pozitivnijeg načina razmišljanja.
Pouka iz svega ovoga?
Sljedeći put kada pomislite da jednostavno prestanete s vježbanjem i odradite još jedan trening, odvojite malo vremena da provjerite sa sobom. Bi li vas intenzivna tjelovježba doista natjerala da se osjećate bolje? Ili je bolje da priznate da možda danas nije vaš dan. Možda danas zahtijeva drugačiju vrstu treninga: trening uma. Koliko god tjelesna aktivnost bila važna, opuštanje je također praksa koju treba usavršavati i usavršavati - a ponekad je ne raditi ništa teže nego raditi nešto! Slušajte svoje tijelo, tretirajte ga sa suosjećanjem koje zaslužuje i vaše zdravlje sigurno neće patiti zbog toga.
Čuvajte se!
Da x
Izvori
'Vježbanje: Zdrav način za ublažavanje stresa'
'Utjecaji stresa na tjelesnu aktivnost i vježbanje' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
'Moć vježbanja: Ublažavanje učinka kroničnog stresa na duljinu telomera' https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
'Časopis za istraživanje snage i kondicije' https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
'Emocionalni stres može utjecati na motoričku koordinaciju i druge kognitivne funkcije ovisne o malom mozgu: Studija' https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
'Psihološki stres narušava kratkoročni oporavak mišića od vježbi s otporom' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
'Kako vam san može pomoći u izgradnji mišića' https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
'Stres i metabolizam' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#