Prirodni pojačivač performansi koji se ne može kupiti novcem

Kad bih mogao stvoriti dodatak prehrani za koji je znanstveno dokazano da poboljšava pamćenje, sposobnost učenja i kreativne vještine rješavanja problema, a sve to bez negativnih nuspojava... biste li ga uzimali?

Što kažete na još jedan koji poboljšava vašu sposobnost izgradnje mišića i sagorijevanja masti, te prirodno povećava razinu hormona rasta?

Ili biste možda radije trećinu koja jača vaš imunološki sustav, smanjuje rizik od raka, pa čak i povećava vaš životni vijek?

Kad bih mogao bilo koji od ovih dodataka prehrani plasirati na tržište, preko noći bih postao milijarder. Dobra vijest za vas je da su sve prednosti koje sam upravo spomenuo dostupne svima nama, u bilo kojem trenutku, bez trošenja ijedne lipe.

Sve što sam upravo naveo je znanstveno dokazana korist procesa poznatog kao san.

Potkrijepljen tisućama kliničkih studija koje su proveli najugledniji svjetski znanstvenici, san je nedvojbeno najučinkovitiji pojačivač fizičkih i mentalnih performansi na planetu.

Tijekom spavanja pohranjujemo nove informacije koje smo naučili tog dana i stvaramo nove neurološke putove s tim informacijama. Zbog toga smo u stanju pronaći nova rješenja za prethodno nerješive probleme nakon što zaspimo ili zašto će glazbenik savladati novi akord za gitaru koji se prethodnog dana činio nemogućim.

San je također ključan za našu hormonsku ravnotežu, jer je samo jedna noć smanjenog sna dovoljna da ometa proizvodnju nekih od naših najvažnijih hormona. Neki od hormona na koje utječe nedostatak sna uključuju:

Kortizol: manje sna rezultira visokim razinama kortizola, hormona stresa u našem tijelu. Povišene razine kortizola povećavaju vjerojatnost pohranjivanja tjelesne masti i smanjuju vjerojatnost izgradnje mišića. Dugoročno, visoki kortizol nas dovodi u veći rizik od srčanih bolesti, pretilosti i raka.

Serotonin: Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine pokazalo je da nedostatak sna postupno desenzibilizira naše serotoninske receptore, čineći nas sklonijima mentalnim bolestima poput depresije i anksioznosti.

Testosteron: nedostatak sna smanjuje razinu testosterona. Pokazalo se da muškarci koji spavaju manje od 6 sati noću imaju razinu testosterona jednaku muškarcu deset godina starijem.

A tu je i naš imunološki sustav. U svojoj knjizi Zašto spavamo, Profesor neuroznanosti Matthew Walker pokazao je kako je samo jedna noć nedostatka sna dovoljna da smanji aktivnost imunološkog sustava do 70%. Nedostatak sna povećava rizik od srčanog i moždanog udara, a Svjetska zdravstvena organizacija nedavno je rad u noćnoj smjeni identificirala kao „mogući kancerogen“ zbog prekida prirodnih ciklusa spavanja našeg tijela.

Ovo je samo dio dokaza koji pokazuju kako poboljšanje sna može biti najvažnija stvar koju možemo učiniti za poboljšanje svog fizičkog i mentalnog zdravlja i performansi.

I imajući to na umu... nije li vrijeme da svom snu date prioritet koji zaslužuje?

Idealno bi bilo da spavamo najmanje 7-8 sati po noći. Postoji nekoliko izuzetaka koji se snalaze s manje, ali velikoj većini nas treba barem ta količina da bismo vidjeli sve koristi.

Samo dulje spavanje nije dovoljno. Kao ni potpuni san Osim količine , želimo obratiti pozornost i na kvalitetu sna . A kvalitetan noćni san počinje ranijim odlaskom u krevet.

Vjerojatno ste čuli izreku „sat prije ponoći vrijedi dva sata poslije“. Čini se da u tome ima istine. U ranim noćnim satima (22:00 – 2:00) većina naših ciklusa spavanja sastoji se od dubokog ne-REM sna gdje se odvija naš fizički i mentalni oporavak. U drugoj polovici noći obično vidimo lakše i dominantnije REM cikluse spavanja.

Pomaže i postavljanje redovitog rasporeda spavanja. Kada idemo u krevet i budimo se u isto vrijeme svaki dan, reguliramo unutarnji sat našeg tijela, što dovodi do dubljih i mirnijih ciklusa spavanja. Redovit raspored spavanja također pomaže u proizvodnji važnih hormona spavanja poput melatonina.

Ako idete u krevet u pravo vrijeme, trebali biste se probuditi prirodno i osjećati se odmorno. Ako se oslanjate na budilicu za buđenje, možda ćete morati ranije otići u krevet.

Izloženost sunčevoj svjetlosti tijekom dana također može značajno poboljšati kvalitetu sna. U studiji Sveučilišta u Pittsburghu, ispitanici koji su se izlagali sunčevoj svjetlosti tijekom dnevnog svjetla brže su zaspali i spavali u prosjeku 46 minuta po noći duže od onih koji to nisu činili.

Suprotno tome, važno je izbjegavati jaku svjetlost poput ekrana prijenosnih računala i telefona prije spavanja. To 'vara' vaše tijelo da misli da je dan i ometa našu proizvodnju melatonina, hormona spavanja.

Redovno vježba pomaže, jer je dokazano da oni koji se bave energičnom tjelovježbom 3-5 puta tjedno spavaju dublje od onih koji to ne čine. Međutim, za najbolje rezultate pokušajte završiti tjelovježbu barem nekoliko sati prije spavanja.

Na kraju, preporučujem večernju rutinu koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Za mene je to šalica vrućeg čaja MAGIC i dobra knjiga. Također preporučujem spavanje u hladnoj i što tamnijoj sobi (idealno s roletama za zamračivanje i isključenom elektronikom). Oh, i molim vas, stavite telefon na zrakoplovni način rada kako vam ne bi remetio cikluse spavanja.

Ako i dalje žrtvujete san zbog 'produktivnosti' ili 'učinkovitosti', obećavam vam da se bavite lažnom ekonomijom. Ako želite biti najzdravija i najuspješnija moguća verzija sebe, dobar san uvijek bi trebao biti neizostavan.

A ako još uvijek niste uvjereni…

...pokušaj spavati na tome.

Jošu