Miten stressi vaikuttaa suorituskykyyn
Onko deittailu masentanut sinua? Oletko riidellyt työpaikalla kollegan kanssa? Onko sinulla vain huono päivä ilman mitään erityistä syytä?
Olet todennäköisesti kuullut, että hyvä tapa selviytyä stressistä on hikoilla se pois, ja monet meistä noudattavatkin tätä neuvoa – 62 % American Psychological Associationin kyselyyn vastanneista aikuisista, jotka kertoivat harrastavansa liikuntaa tai kävelevänsä stressin hallitsemiseksi, piti tätä menetelmää erittäin tai äärimmäisen tehokkaana. Juoksumatolla juokseminen tai painojen nostelu kuntosalilla voi olla tehokas tapa purkaa paineita, tyhjentää mieli ja vapauttaa endorfiineja.
Mutta jos tunnet itsesi säännöllisesti masentuneeksi ja motivoitumattomaksi ennen treeniä, saatat huomata, ettet ihan saavuta samoja tuloksia kuin ennen. Tämä voi olla kehosi tapa viestittää sinulle, että korkean intensiteetin liikunta ei ole sinulle parasta juuri sillä hetkellä. Liikunta itsessään aiheuttaa stressireaktion, eikä kehon ylikuormittaminen silloin, kun aivosi eivät ole parhaassa kunnossa, ole aina paras ratkaisu.
Stressiin liittyvä hormoni on kortisoli. Kortisoli on itse asiassa hyödyllistä säännöllisinä määrinä: tämä ”stressihormoni” auttaa säätelemään hermostoa, immuunijärjestelmää ja jopa päivittäisiä elintoimintojamme (esimerkiksi juuri kortisoli herättää meidät aamulla). Stressin aiheuttamat kortisolipitoisuuden äkilliset nousut voivat kuitenkin olla haitallisia meille, ei vain henkisesti, vaan myös kuntoilutavoitteidemme kannalta.
Joskus henkinen ja fyysinen terveytesi hyötyisivät enemmän siitä, että ottaisit hetken aikaa toipua ja kerätä voimia. Sen sijaan, että pakottaisit itsesi jatkamaan, valitse kevyempiä liikuntamuotoja tai vähennä treenien intensiteettiä. Vaihtoehtoisesti voit myös ottaa muutaman päivän kokonaan vapaata ja antaa kehollesi aikaa toipua.
Etkö ole vielä vakuuttunut? Tässä on muutamia esimerkkejä siitä, miten stressi voi vaikuttaa suorituskykyysi kielteisesti sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella.
Stressi heikentää motivaatiota
Ensinnäkin on paljon epätodennäköisempää, että edes pääset kuntosalille, jos olet henkisesti stressaantunut. Tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on paljon stressiä, ahdistusta ja henkistä paineita, jättävät useammin liikuntakerrat väliin, eivät todennäköisesti noudata liikuntaohjelmaansa ja viettävät enemmän aikaa istuen.
Yksi tapa torjua tätä on jättää korkean intensiteetin harjoitus väliin ja valita sen sijaan jotain, joka rauhoittaa hermostoa hieman enemmän. Liikunta, johon sisältyy tietoisuusharjoituksia, kuten lempeä joogasarja tai jopa kävely ylämäkeen, on vähemmän rasittavaa sekä fyysisesti että henkisesti. Suunnitellun harjoituksen jättäminen kokonaan väliin saattaa saada sinut tuntemaan olosi vielä stressaantuneemmaksi, joten itsesi hellittäminen lempeillä venytyksillä on loistava tapa virkistää sekä kehoa että mieltä.
Univaje
Jos luulet, että lihakset kasvavat kuntosalilla treenatessasi, olet väärässä! Treenatessasi lihassyyt repeävät – uni antaa kehollesi aikaa palautua ja korjata treenin aikana rasittuneet lihakset. Riittämätön uni on suuri virhe, sillä tämä palautumisaika on ratkaisevan tärkeää treenin hyötyjen maksimoimiseksi. Suositellun 8 tunnin (tai enemmän) yöunen saaminen auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi, treenaamaan kovemmin ja näkemään tuloksia nopeammin.
Henkinen stressi voi aiheuttaa unettomia öitä, mutta unenpuute on sinänsäkin rasitusta keholle. Useissa tutkimuksissa koehenkilöillä oli unenpuutteen jälkeen illalla korkeammat kortisolipitoisuudet, vaikka tämän stressihormonin pitoisuuksien olisi pitänyt olla alimmillaan kehon valmistautuessa lepoon. Korkeat kortisolipitoisuudet saavat kehon varastoimaan enemmän rasvaa ja käyttämään energiaa muista pehmytkudoksista, kuten lihaksista, mikä tarkoittaa, että unenpuutteesta kärsivät urheilijat menettävät enemmän lihasmassaa ja kertyvät enemmän rasvaa.
Sen lisäksi myös unen laatu on ratkaisevan tärkeää. Merkittävin kasvuhormonin pitoisuuden nousu tapahtuu noin 70–120 minuuttia nukahtamisen jälkeen, mutta epäsäännölliset nukkumisaikataulut voivat alentaa kasvuhormonin pitoisuutta huomattavasti.
Tässäkin pätevät klassiset neuvot: sammuta näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa, noudata säännöllistä nukkumisaikataulua ja mene nukkumaan aikaisemmin, jotta saat riittävästi unta. Jos sinulla on säännöllisesti univaikeuksia, rentoutuminen kirjan parissa tai meditoimalla ennen nukkumaanmenoa auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan, mikä edistää optimaalista unisykliä.
Stressi lisää loukkaantumisriskiä
Joskus edes treenaaminen ei riitä häiritsemään ajatuksia, kun olet henkisesti stressaantunut, ja mielesi saattaa olla osittain täynnä muita huolia tai ongelmia. Keskittymisvaikeudet lisäävät huomattavasti loukkaantumisriskiä, sillä et kiinnitä tarpeeksi huomiota tekniikkaasi tai et huomaa kehon antamia merkkejä väsymyksestä. Tutkimuksissa on jopa havaittu, että stressi heikentää motorista koordinaatiota ja näköaistia, mikä voi vaikuttaa kielteisesti siihen, miten näet asiat ja käsittelet visuaalisia vihjeitä, vaarantaen näin harjoittelusi.
Stressiin liittyy myös kehon reaktio, joka lisää loukkaantumisriskiä. Stressaantuneena hermosto voi lisätä verisuoniin kohdistuvaa painetta, mikä heikentää verenkiertoa lihaksiin. Korkea kortisolipitoisuus voi vielä pahentaa tätä jännitystä ja kipua, joten stressin lievittäminen rentoutumistekniikoiden avulla saattaa olla parempi vaihtoehto kuin yrittää vain puskea läpi.
Hitaampi elpyminen
Stressi ei vaikuta pelkästään suorituskykyyn kuntosalilla, vaan sillä voi olla vaikutuksia myös pidemmän aikavälin palautumiseen. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan henkilöt, jotka kertoivat olevansa stressaantuneita, tunsivat olevansa väsyneempiä, kipeämpiä ja energianpuutteisempia 24 tuntia rankan harjoituksen jälkeen kuin ne, jotka kertoivat kokevansa vähemmän elämän paineita. Samoin Yalen yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, joiden stressitaso oli alhaisempi, palautuivat paremmin lyhyemmässä ajassa.
Tämä johtuu siitä, että liikkuessasi lihassyihisi syntyy mikroskooppisen pieniä repeämiä, jotka kehosi korjaa palautumisen aikana. Korkea kortisolipitoisuus voi johtaa proteiinisynteesin hidastumiseen, kasvuhormonien tuotannon heikkenemiseen, verenkierron heikkenemiseen ja maitohapon kertymiseen, jotka kaikki haittaavat lihasten korjautumista ja kasvua.
Varmista siis, että olet toipunut täysin (sekä henkisesti että fyysisesti) yhdestä raskaasta treenistä, ennen kuin ryhdyt seuraavaan!
Stressi edistää painonnousua
Huono uutinen: kohonnut kortisolitaso voi aiheuttaa makean, rasvaisen ja suolaisen ruoan himoa, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisemmin valmis luopumaan terveellisistä ruokailutottumuksista ja nauttimaan pikaruokaa. Siksi ”stressisyöminen” onkin todellinen ilmiö!
Vielä huonompi uutinen: vaikka olisit noudattanut huolellisesti terveellistä ruokavaliota ja tiukkaa liikuntaohjelmaa, saatat silti kokea vaikeaksi pudottaa ne viimeiset muutamat punnat! Tämä johtuu siitä, että kortisoli säätelee aineenvaihduntaa. Kun olet stressaantunut, kehosi siirtyy taistele-tai-pakene-tilaan, jolloin kehon toiminnot keskeytyvät väliaikaisesti ja aineenvaihdunta hidastuu.
… Mutta kaikki ei ole pelkkää huonoa uutista
Kokemusten perusteella on paljon viitteitä siitä, että liikunta voi olla tehokas keino vähentää stressiä – ja asialle löytyy myös biologista näyttöä! Kun olet stressitilassa, kehosi varautuu joko pakenemaan tai taistelemaan stressin aiheuttajaa vastaan – tästä johtuu niin sanottu taistele-tai-pakene-reaktio. Kehosi on jo varautunut fyysiseen aktiivisuuteen ja käskenyt maksaa vapauttamaan sokeria energianlähteeksi, joten yksi tapa torjua stressiä on antaa sille se intensiivinen fyysinen harjoitus, jota se odottaa.
Jos uskot pystyväsi jättämään stressin sivuun ja keskittymään täysin treeniisi, saatat huomata, että poistut kuntosalilta virkistyneenä ja raikkaana, selkeällä mielellä ja positiivisemmalla asenteella.
Mitä tästä kaikesta voi oppia?
Kun seuraavan kerran ajattelet vain purra hampaat yhteen ja raahata itsesi läpi vielä yhden treenin, ota hetki aikaa kuunnella itseäsi. Saako intensiivinen liikuntatreeni sinut todella tuntemaan olosi paremmaksi? Vai olisiko parempi myöntää, että ehkä tänään ei ole sinun päiväsi. Ehkä tänään tarvitaan toisenlaista harjoittelua: mielen harjoittelua. Fyysinen aktiivisuus on tietenkin tärkeää, mutta myös rentoutuminen on taito, jota on hiottava ja kehitettävä – ja joskus tekemättä jättäminen on vaikeampaa kuin tekeminen! Kuuntele kehoasi, kohtele sitä sen ansaitsemalla myötätunnolla, niin terveytesi ei varmasti kärsi siitä.
Pitäkää huolta itsestänne!
Yas x
Lähteet
”Liikunta: terveellinen keino lievittää stressiä”
”Stressin vaikutukset fyysiseen aktiivisuuteen ja liikuntaan” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
”Liikunnan voima: kroonisen stressin vaikutuksen lieventäminen telomeerien pituuteen” https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
”The Journal of Strength and Conditioning Research” https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
”Henkinen stressi voi vaikuttaa motoriseen koordinaatioon ja muihin pikkuaivoista riippuviin kognitiivisiin toimintoihin: tutkimus” https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
”Psykologinen stressi heikentää lihasten lyhytaikaista palautumista vastusharjoittelun jälkeen” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
”Kuinka uni voi auttaa lihasten kasvussa” https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
”Stressi ja aineenvaihdunta” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#