Luonnollinen suorituskyvyn parantaja, jota rahalla ei voi ostaa

Jos voisin kehittää ravintolisän, jonka on tieteellisesti todistettu parantavan muistia, oppimiskykyä ja luovaa ongelmanratkaisukykyä ilman haitallisia sivuvaikutuksia… ottaisitko sitä?

Entäpä tuote, joka tehostaa lihasten kasvua ja rasvanpolttoa sekä nostaa luonnollisesti ihmisen kasvuhormonin pitoisuutta?

Vai ehkä mieluummin kolmas vaihtoehto, joka vahvistaa immuunijärjestelmääsi, pienentää syöpäriskiäsi ja jopa pidentää elinajanodotettasi?

Jos voisin tuoda jonkin näistä ravintolisistä markkinoille, minusta tulisi miljardööri yhdessä yössä. Hyvä uutinen sinulle on se, että kaikki juuri mainitsemani edut ovat kaikkien saatavilla milloin tahansa ilman, että tarvitsee maksaa siitä penniäkään.

Kaikki edellä luetellut seikat ovat tieteellisesti todistettuja hyötyjä, joita saadaan prosessista, jota kutsutaan uneksi.

Maailman arvostetuimpien tutkijoiden toteuttamien tuhansien kliinisten tutkimusten perusteella uni on kiistatta tehokkain keino parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä koko maailmassa.

Unen aikana tallennamme päivän aikana oppimamme uudet tiedot ja luomme niiden pohjalta uusia hermoratoja. Tästä syystä pystymme löytämään uusia ratkaisuja aiemmin ratkaisemattomiin ongelmiin nukuttuamme, tai miksi muusikko oppii soittamaan uuden kitarasointun, joka edellisenä päivänä tuntui mahdottomalta.

Uni on myös ratkaisevan tärkeää hormonitasapainollemme, sillä jo yksi yö, jolloin nukutaan liian vähän, riittää häiritsemään joidenkin tärkeimpien hormonien tuotantoa. Unenpuutteen vaikutuksen alaisia hormoneja ovat muun muassa:

Kortisoli: univaje nostaa kehomme stressihormonin, kortisolin, pitoisuutta. Korkea kortisolipitoisuus lisää kehon rasvan kertymistä ja heikentää lihasten kasvua. Pitkällä aikavälillä korkea kortisolipitoisuus lisää sydänsairauksien, liikalihavuuden ja syövän riskiä.

Serotoniini: Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan unenpuute heikentää vähitellen serotoniinireseptoreidemme herkkyyttä, mikä altistaa meidät mielenterveysongelmille, kuten masennukselle ja ahdistukselle.

Testosteroni: unenpuute alentaa testosteronitasoamme. On osoitettu, että miehillä, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yössä, testosteronitaso vastaa kymmenen vuotta vanhemman miehen tasoa.

Ja sitten on vielä immuunijärjestelmämme. Kirjassaan Why We Sleep neurotieteiden professori Matthew Walker osoitti, kuinka jo yhden yön unenpuute riitti vähentämään immuunijärjestelmän toimintaa jopa 70 %. Unenpuute lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, ja Maailman terveysjärjestö luokitteli äskettäin yötyön ”mahdolliseksi karsinogeeniksi”, koska se häiritsee kehomme luonnollisia unisyklejä.

Tämä on vain osa niistä todisteista, jotka osoittavat, kuinka unen laadun parantaminen voi olla se yksittäinen tärkein asia, jonka voimme tehdä fyysisen ja henkisen terveytemme sekä suorituskykymme parantamiseksi.

Ja kun tämä otetaan huomioon… eikö olisi jo aika antaa unellesi sen ansaitsema etusija?

Ihannetapauksessa tavoitteena tulisi olla vähintään 7–8 tuntia unta yössä. On muutamia poikkeustapauksia, jotka näyttävät pärjäävän vähemmälläkin, mutta valtaosa meistä tarvitsee vähintään tämän määrän saadakseen unesta täyden hyödyn.

Pelkkä pidempi nukkuminen ei kuitenkaan riitä. Kokonaisunimäärän lisäksi määrän haluamme tarkastella myös unen laatuun . Ja laadukas yöuni alkaa siitä, että mennään nukkumaan aikaisemmin.

Olet varmaan kuullut sanonnan: ”Tunti ennen keskiyötä on kahden tunnin arvoinen sen jälkeen.” Siinä näyttää olevan jonkin verran perää. Yön alkupuolella (klo 22–02) suurin osa unisyklistämme koostuu syvästä ei-REM-unesta, jonka aikana kehomme ja mielemme palautuvat. Yön toisella puoliskolla unisyklit ovat yleensä kevyempiä ja niissä vallitsee REM-uni.

Säännöllisen säännöllinen aikataulu auttaa myös. Kun menemme nukkumaan ja heräämme joka päivä samaan aikaan, säätelemme kehomme sisäistä kelloa, mikä johtaa syvempiin ja levollisempiin unisykleihin. Säännöllinen unirytmi auttaa myös tärkeiden unihormonien, kuten melatoniinin, tuotannossa.

Jos menet nukkumaan sopivaan aikaan, sinun pitäisi herätä luonnollisesti ja tuntea olosi levänneeksi. Jos olet riippuvainen herätyskellosta heräämisessä, sinun kannattaisi ehkä mennä nukkumaan aikaisemmin.

Auringonvalolle altistuminen päivän aikana voi myös parantaa unen laatua merkittävästi. Pittsburghin yliopiston tutkimuksessa koehenkilöt, jotka altistivat itsensä auringonvalolle päivänvalon aikana, nukahtivat nopeammin ja nukkuivat keskimäärin 46 minuuttia pidempään yössä kuin ne, jotka eivät altistuneet auringonvalolle.

Toisaalta on tärkeää välttää kirkasta valoa, kuten kannettavan tietokoneen ja puhelimen näyttöjä, ennen nukkumaanmenoa. Tämä ”huijaa” kehoa luulemaan, että on päivä, ja häiritsee unihormoni melatoniinin tuotantoa.

Säännöllinen liikunta auttaa myös, sillä on osoitettu, että 3–5 kertaa viikossa voimakkaasti liikkuvat ihmiset nukkuvat syvemmin kuin muut. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi yritä kuitenkin lopettaa liikunta vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Lopuksi suosittelen iltarutiinia , joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Minulle se tarkoittaa kuppia kuumaa MAGIC-juomaa ja hyvää kirjaa. Suosittelen myös nukkumista viileässä huoneessa, joka on mahdollisimman pimeä (mieluiten pimentävillä kaihtimilla ja kaikki elektroniikkalaitteet sammutettuina). Ai niin, ja laita puhelimesi lentokonetilaan, jotta se ei häiritse unisyklejäsi.

Jos uhraat yhä unta ”tuottavuuden” tai ”tehokkuuden” vuoksi, voin vakuuttaa, että se on vääränlaista säästöä. Jos haluat olla mahdollisimman terve ja suorituskykyinen versio itsestäsi, hyvän unen pitäisi aina olla ehdoton edellytys.

Ja jos et vieläkään ole vakuuttunut…

…kokeile nukkua yön yli.

Josh