Cómo afecta el estrés al rendimiento
¿Te ha desanimado tu vida sentimental? ¿Te has peleado con un compañero de trabajo? ¿Simplemente estás teniendo un mal día sin motivo aparente?
Probablemente te hayan dicho que una buena forma de lidiar con el estrés es sudarlo, y muchos de nosotros seguimos ese consejo: el 62 % de los adultos encuestados por la Asociación Americana de Psicología que afirmaron hacer ejercicio o caminar para controlar el estrés consideraron que esta técnica era muy o extremadamente eficaz. Subirse a la cinta de correr o darlo todo en la zona de pesas del gimnasio puede ser una forma eficaz de desahogarse, despejar la mente y liberar endorfinas.
Pero si te sientes habitualmente decaído y sin ganas antes de entrenar, quizá te des cuenta de que no del todo los mismos resultados que solías obtener. Esta puede ser la forma que tiene tu cuerpo de indicarte que el ejercicio de alta intensidad no es lo más adecuado para ti en ese momento. El propio entrenamiento provoca una respuesta de estrés, y sobrecargar tu cuerpo cuando tu mente no está en buenas condiciones no siempre es la mejor opción.
La hormona relacionada con el estrés se llama cortisol. En realidad, el cortisol es beneficioso en cantidades controladas: la «hormona del estrés» ayuda a regular el sistema nervioso, el sistema inmunitario e incluso nuestros ritmos diarios (es el cortisol el que nos despierta por la mañana, por ejemplo). Sin embargo, los picos de cortisol provocados por el estrés pueden resultar contraproducentes para nosotros, no solo a nivel mental, sino también para nuestros objetivos de forma física.
A veces, tu salud mental y física se beneficiaría más de tomarte un respiro para recuperarte y recargar pilas. En lugar de seguir a toda máquina, opta por formas de ejercicio más suaves o reduce la intensidad de tus entrenamientos. Otra opción es simplemente tomarte unos días de descanso y darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse.
¿No te convence? A continuación te mostramos algunas formas en las que el estrés puede afectar negativamente a tu rendimiento, tanto dentro como fuera del gimnasio.
El estrés reduce la motivación
En primer lugar, es mucho menos probable que llegues siquiera al gimnasio si te sientes estresado mentalmente. Diversos estudios han demostrado que las personas con altos niveles de estrés, ansiedad y angustia faltan más a las sesiones de ejercicio, son menos propensas a seguir un programa de ejercicio y pasan más tiempo sin hacer actividad física.
Una forma de combatir esto es saltarse el entrenamiento de alta intensidad y optar, en su lugar, por algo un poco más relajante para el sistema nervioso. Los ejercicios que incorporan técnicas de atención plena, como una sesión suave de yoga o incluso una caminata cuesta arriba, resultan menos agotadores tanto física como mentalmente. Saltarte por completo el entrenamiento programado podría hacer que te sintieras aún más estresado, así que tomártelo con calma con unos estiramientos suaves es una forma estupenda de refrescar tanto el cuerpo como la mente.
La falta de sueño
Si crees que desarrollas músculo mientras estás en el gimnasio, ¡te equivocas! Cuando haces ejercicio, se desgarran las fibras musculares; el sueño le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse y reparar los músculos que has trabajado durante el ejercicio. No dormir lo suficiente es un gran error, ya que este tiempo de recuperación es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio. Dormir las 8 horas (o más) recomendadas cada noche te ayuda a sentirte con más energía, a entrenar con más intensidad y a ver resultados más rápidamente.
El estrés mental puede provocar noches de insomnio, pero la falta de sueño también supone en sí misma una fuente de estrés para el organismo. Tras un periodo de falta de sueño, los participantes en varios estudios presentaban niveles más elevados de cortisol por la tarde, cuando los niveles de esta hormona del estrés deberían haber alcanzado su mínimo para preparar al organismo para el descanso. Los niveles elevados de cortisol hacen que el cuerpo almacene más grasa y utilice otros tejidos blandos, como los músculos, como fuente de energía, lo que significa que los deportistas con falta de sueño pierden más masa muscular y ganan más grasa.
Y no solo eso, sino que la calidad del sueño también es fundamental. El pico más importante de la hormona del crecimiento se produce entre 70 y 120 minutos después de conciliar el sueño, pero unos horarios de sueño irregulares pueden reducir considerablemente el nivel de esta hormona.
En este caso, se aplican los consejos clásicos de apagar las pantallas una hora antes de acostarse, seguir un horario de sueño y acostarse antes para dormir lo suficiente. Si sueles tener problemas para dormir, dedicar un rato a relajarte con un libro o meditando antes de acostarte te ayudará a relajar el cuerpo y la mente, lo que te permitirá disfrutar de un ciclo de sueño óptimo.
El estrés aumenta el riesgo de sufrir lesiones
A veces, ni siquiera hacer ejercicio es una distracción suficiente cuando estás estresado emocionalmente, y es posible que tu mente esté parcialmente ocupada con otras preocupaciones o problemas. La falta de atención hace que seas mucho más propenso a lesionarte, ya que no prestas suficiente atención a tu técnica o pasas por alto las señales que te envía tu cuerpo cuando está agotado. Hay estudios que incluso han demostrado que el estrés afecta a la coordinación motora y a la percepción visual, lo que puede influir negativamente en la forma en que ves las cosas y procesas las señales visuales, poniendo en peligro tu entrenamiento.
Además, el estrés provoca una respuesta corporal que aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Cuando estás estresado, el sistema nervioso puede ejercer una mayor presión sobre los vasos sanguíneos, lo que provoca una disminución del flujo sanguíneo hacia los músculos. Esta tensión y este dolor pueden verse agravados por unos niveles elevados de cortisol, por lo que aliviar el estrés mediante técnicas de relajación podría ser una opción más recomendable que intentar aguantar a pesar de todo.
Una recuperación más lenta
El estrés no solo afecta a tu rendimiento en el gimnasio, sino que también puede tener consecuencias en lo que respecta a la recuperación a largo plazo. Según un estudio publicado en la revista *Journal of Strength and Conditioning Research*, las personas que afirmaban estar estresadas se sentían más cansadas, con más agujetas y con menos energía 24 horas después de un entrenamiento intenso que aquellas que declaraban tener menos presiones en su vida. Del mismo modo, un estudio de la Universidad de Yale reveló que los participantes con niveles de estrés más bajos experimentaban una mayor recuperación en menos tiempo.
Esto se debe a que, al hacer ejercicio, se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares, que el cuerpo repara durante la recuperación. Los niveles elevados de cortisol pueden provocar una disminución de la síntesis de proteínas, una reducción de la producción de hormonas del crecimiento, una disminución del flujo sanguíneo y una acumulación de ácido láctico, factores que inhiben la reparación y el crecimiento muscular.
¡Así que asegúrate de recuperarte por completo (tanto mental como físicamente) de una sesión de entrenamiento de alto impacto antes de pasar a la siguiente!
El estrés favorece el aumento de peso
Malas noticias: unos niveles elevados de cortisol pueden provocar antojos de alimentos dulces, grasos y salados, lo que significa que es más probable que dejes de lado la alimentación saludable y te des un capricho con comida para llevar. ¡Por eso existe el «comer por estrés»!
Y lo peor: aunque haya seguido con diligencia una dieta saludable y un riguroso programa de ejercicio, ¡puede que te resulte difícil perder esas últimas libras! Esto se debe a que el cortisol es el responsable de regular tu metabolismo. Cuando estás estresado, tu cuerpo entra en modo «lucha o huida», lo que provoca una pausa temporal de las funciones corporales y ralentiza tu metabolismo.
… Pero no todo son malas noticias
A modo de anécdota, hay muchos indicios de que el ejercicio puede ser eficaz para reducir el estrés, ¡y también hay algunas pruebas biológicas que lo respaldan! Cuando te encuentras en un estado de estrés, tu cuerpo se anticipa a tener que huir o luchar contra la causa del estrés; de ahí el estado de «lucha o huida». Tu cuerpo ya se ha preparado para la actividad física, habiendo ordenado al hígado que libere azúcar para obtener energía, por lo que una forma de combatir el estrés es proporcionarle ese entrenamiento físico intenso que está esperando.
Si crees que eres capaz de dejar a un lado el estrés y concentrarte plenamente en tu entrenamiento, es posible que salgas del gimnasio sintiéndote rejuvenecido y renovado, con la mente despejada y una actitud más positiva.
¿Qué conclusión podemos sacar de todo esto?
La próxima vez que pienses en aguantarte y seguir adelante con otra sesión de entrenamiento, tómate un momento para hacer balance. ¿De verdad te haría sentir mejor una sesión intensa de ejercicio físico? ¿O sería mejor que admitieras que, tal vez, hoy no es tu día? Quizá hoy necesites otro tipo de entrenamiento: el entrenamiento mental. Por muy importante que sea la actividad física, la relajación también es una práctica que hay que perfeccionar y pulir; y, a veces, ¡no hacer nada es más difícil que hacer algo! Escucha a tu cuerpo, trátalo con la compasión que se merece, y tu salud, sin duda, no se verá afectada por ello.
¡Cuidaos mucho!
Yas x
Fuentes
«El ejercicio: una forma saludable de aliviar el estrés»
«Los efectos del estrés en la actividad física y el ejercicio» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
«El poder del ejercicio: amortiguar el efecto del estrés crónico sobre la longitud de los telómeros» https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
«The Journal of Strength and Conditioning Research» https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
«El estrés emocional puede afectar a la coordinación motora y a otras funciones cognitivas que dependen del cerebelo, según un estudio» https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
«El estrés psicológico dificulta la recuperación muscular a corto plazo tras el ejercicio de resistencia» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
«Cómo puede ayudarte el sueño a desarrollar músculo» https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
«El estrés y el metabolismo» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#