El potenciador natural del rendimiento que no se puede comprar con dinero

Si pudiera crear un complemento cuya eficacia para mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la capacidad creativa para resolver problemas estuviera científicamente demostrada, y todo ello sin efectos secundarios negativos… ¿lo tomarías?

¿Y qué tal otro que potencie tu capacidad para desarrollar músculo y quemar grasa, y que aumente de forma natural tus niveles de hormona del crecimiento humano?

¿O quizá prefieras una tercera opción que refuerce tu sistema inmunitario, reduzca el riesgo de padecer cáncer e incluso aumente tu esperanza de vida?

Si pudiera sacar al mercado cualquiera de estos suplementos, me haría multimillonario de la noche a la mañana. La buena noticia para ti es que todos los beneficios que acabo de mencionar están al alcance de todos nosotros, en cualquier momento, sin tener que gastar ni un céntimo.

Todo lo que acabo de enumerar son beneficios científicamente demostrados de un proceso conocido como sueño.

Respaldado por miles de estudios clínicos realizados por los científicos más prestigiosos del mundo, el sueño es, sin lugar a dudas, el potenciador del rendimiento físico y mental más eficaz del planeta.

Durante el sueño, almacenamos la nueva información que hemos aprendido ese día y creamos nuevas conexiones neuronales a partir de ella. Por eso somos capaces de encontrar nuevas soluciones a problemas que antes parecían irresolubles después de dormir, o por eso un músico puede dominar un nuevo acorde de guitarra que el día anterior le parecía imposible.

El sueño también es fundamental para nuestro equilibrio hormonal, ya que basta con una sola noche de sueño insuficiente para alterar la producción de algunas de nuestras hormonas más importantes. Entre las hormonas afectadas por la falta de sueño se encuentran:

Cortisol: la falta de sueño provoca niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés de nuestro cuerpo. Los niveles elevados de cortisol hacen que seamos más propensos a acumular grasa corporal y menos propensos a desarrollar masa muscular. A largo plazo, unos niveles elevados de cortisol nos exponen a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer.

Serotonina: una investigación publicada en la revista *Journal of Clinical Sleep Medicine* ha demostrado que la falta de sueño desensibiliza gradualmente nuestros receptores de serotonina, lo que nos hace más propensos a padecer enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.

Testosterona: la falta de sueño reduce nuestros niveles de testosterona. Se ha demostrado que los hombres que duermen menos de 6 horas por noche tienen niveles de testosterona equivalentes a los de un hombre diez años mayor que ellos.

Y luego está nuestro sistema inmunológico. En su libro «Why We Sleep», el catedrático de Neurociencia Matthew Walker demostró que basta con una sola noche de privación del sueño para reducir la actividad del sistema inmunológico hasta en un 70 %. La falta de sueño nos expone a un mayor riesgo de sufrir un infarto o un ictus, y la Organización Mundial de la Salud ha calificado recientemente el trabajo en turnos de noche como «posible carcinógeno» debido a la interrupción de los ciclos naturales de sueño de nuestro organismo.

Estas son solo algunas de las pruebas que demuestran que mejorar nuestro sueño puede ser lo más importante que podemos hacer para mejorar nuestra salud física y mental, así como nuestro rendimiento.

Y teniendo esto en cuenta… ¿no crees que ya es hora de que le des a tu sueño la prioridad que se merece?

Lo ideal es intentar dormir un mínimo de 7-8 horas cada noche. Hay algunas excepciones que parecen arreglárselas con menos horas, pero la gran mayoría de nosotros necesitamos al menos esa cantidad para obtener todos los beneficios.

Sin embargo, no basta con dormir más horas. Además de la , , también queremos fijarnos en la calidad . Y una noche de sueño de calidad empieza por acostarse más temprano.

Seguramente habrás oído el dicho «una hora antes de medianoche vale por dos horas después». Parece que hay algo de verdad en ello. En las primeras horas de la noche (de las 22:00 a las 02:00), la mayor parte de nuestros ciclos de sueño consisten en sueño profundo no REM, durante el cual se produce la recuperación física y mental. En la segunda mitad de la noche, solemos tener ciclos de sueño más ligeros y con mayor predominio de la fase REM.

Establecer un horario regular para dormir también ayuda. Cuando nos acostamos y nos levantamos a la misma hora cada día, regulamos el reloj biológico de nuestro cuerpo, lo que nos permite disfrutar de ciclos de sueño más profundos y reparadores. Un horario de sueño regular también favorece la producción de hormonas importantes para el sueño, como la melatonina.

Si te acuestas a la hora adecuada, deberías despertarte de forma natural y sentirte bien descansado. Si dependes de un despertador para levantarte, quizá tengas que acostarte antes.

La exposición a la luz solar durante el día también puede mejorar significativamente la calidad del sueño. En un estudio realizado por la Universidad de Pittsburgh, los participantes que se expusieron a la luz solar durante las horas diurnas se quedaron dormidos más rápido y durmieron una media de 46 minutos más por noche que aquellos que no lo hicieron.

Por el contrario, es importante evitar la luz brillante, como la de las pantallas de los ordenadores portátiles y los móviles, antes de acostarse. Esto «engaña» al cuerpo haciéndole creer que es de día e interfiere en la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Ejercicio el ejercicio también ayuda, ya que se ha demostrado que quienes practican ejercicio intenso entre 3 y 5 veces por semana duermen más profundamente que quienes no lo hacen. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, intenta terminar de hacer ejercicio al menos unas horas antes de acostarte.

Por último, te recomiendo una rutina nocturna que te ayude a relajarte antes de acostarte. En mi caso, consiste en una taza caliente de MAGIC y un buen libro. También te recomiendo dormir en una habitación fresca y lo más oscura posible (a ser posible, con persianas opacas y todos los dispositivos electrónicos apagados). Ah, y por favor, pon el móvil en modo avión para que no altere tus ciclos de sueño.

Si sigues sacrificando el sueño en aras de la «productividad» o la «eficiencia», te aseguro que estás cometiendo un error a largo plazo. Si quieres ser la versión más sana y con mayor rendimiento posible de ti mismo, dormir bien siempre debe ser una prioridad innegociable.

Y si aún no estás convencido…

…intenta dormirte y ya verás.

Josh