Πώς το άγχος επηρεάζει την απόδοση
Σε έχει απογοητεύσει η ερωτική σου ζωή; Μήπως τσακώθηκες με κάποιον συνάδελφο στη δουλειά; Ή απλά περνάς μια άσχημη μέρα χωρίς συγκεκριμένο λόγο;
Πιθανότατα σας έχουν πει ότι ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να ιδρώσετε, και πολλοί από εμάς ακολουθούμε αυτή τη συμβουλή — το 62% των ενηλίκων που συμμετείχαν σε έρευνα της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας και δήλωσαν ότι ασκούνταν ή περπατούσαν για να διαχειριστούν το άγχος τους, θεώρησαν αυτή την τεχνική πολύ ή εξαιρετικά αποτελεσματική. Το να ανεβείτε στο διάδρομο ή να γυμναστείτε εντατικά με βάρη στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεσπάσετε, να καθαρίσετε το μυαλό σας και να απελευθερώσετε ενδορφίνες.
Αν όμως νιώθεις συχνά κατάθλιψη και έλλειψη κινήτρου πριν την προπόνησή σου, ίσως παρατηρήσεις ότι δεν ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα που έβλεπες παλιά. Αυτό μπορεί να είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σου σου δίνει να καταλάβεις ότι η άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι αυτό που θα σου έκανε καλό εκείνη τη στιγμή. Η ίδια η προπόνηση προκαλεί μια αντίδραση στο στρες, και το να υπερφορτώνεις το σώμα σου ενώ ο εγκέφαλός σου δεν είναι σε καλή κατάσταση δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
Η ορμόνη που συνδέεται με το άγχος ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι στην πραγματικότητα ευεργετική σε ρυθμιζόμενες ποσότητες: η «ορμόνη του άγχους» βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και των καθημερινών μας λειτουργιών (για παράδειγμα, είναι η κορτιζόλη που μας ξυπνάει το πρωί). Ωστόσο, οι απότομες αυξήσεις στα επίπεδα κορτιζόλης που προκαλούνται από το άγχος μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και στους στόχους μας όσον αφορά τη φυσική κατάσταση.
Μερικές φορές, η ψυχική και σωματική σας υγεία θα ωφεληθούν περισσότερο αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αναρρώσετε και να «επαναφορτιστείτε». Αντί να επιμένετε, προτιμήστε πιο ήπιες μορφές άσκησης ή μειώστε την ένταση των προπονήσεών σας. Εναλλακτικά, απλώς κάντε ένα διάλειμμα λίγων ημερών και δώστε στο σώμα σας λίγο χρόνο να αναρρώσει.
Δεν έχετε πειστεί; Ακολουθούν μερικοί μόνο τρόποι με τους οποίους το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας, τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο.
Το άγχος μειώνει την παρακίνηση
Πρώτα απ’ όλα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να καταφέρεις καν να πας στο γυμναστήριο αν αισθάνεσαι ψυχικό άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους, ανησυχίας και ψυχικής δυσφορίας χάνουν περισσότερες προπονήσεις, είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης και περνούν περισσότερο χρόνο σε καθιστική ζωή.
Ένας τρόπος για να το αντιμετωπίσετε αυτό είναι να παραλείψετε την προπόνηση υψηλής έντασης και να επιλέξετε κάτι που να ηρεμεί λίγο περισσότερο το νευρικό σύστημα. Η άσκηση που ενσωματώνει μορφές ενσυνειδητότητας, όπως μια ήπια ροή γιόγκα ή ακόμα και ένας περίπατος ανηφορικά, είναι λιγότερο επιβαρυντική τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Αν παραλείψετε εντελώς την προγραμματισμένη προπόνησή σας, μπορεί να αισθανθείτε ακόμα περισσότερο άγχος, οπότε το να χαλαρώσετε με μερικές ήπιες διατάσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναζωογονήσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας.
Στέρηση ύπνου
Αν νομίζεις ότι χτίζεις μυς ενώ είσαι στο γυμναστήριο, κάνεις λάθος! Όταν γυμνάζεσαι, οι μυϊκές ίνες σου υποστούν μικροτραυματισμούς – ο ύπνος δίνει στο σώμα σου χρόνο να αναρρώσει και να αποκαταστήσει τους μυς που γυμνάστηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έλλειψη ύπνου είναι ένα μεγάλο λάθος, καθώς αυτός ο χρόνος ανάρρωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των οφελών της προπόνησης. Ο συνιστώμενος ύπνος 8 ωρών (ή και περισσότερο) κάθε βράδυ σας βοηθά να νιώθετε πιο γεμάτοι ενέργεια, να γυμνάζεστε πιο έντονα και να βλέπετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Το ψυχικό άγχος μπορεί να προκαλέσει αϋπνίες, αλλά η έλλειψη ύπνου αποτελεί από μόνη της πηγή άγχους για τον οργανισμό. Μετά από περίοδο έλλειψης ύπνου, τα άτομα που συμμετείχαν σε διάφορες μελέτες παρουσίαζαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ, όταν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης του άγχους θα έπρεπε να βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα, ώστε να προετοιμάσουν τον οργανισμό για ανάπαυση. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ωθούν τον οργανισμό να αποθηκεύει περισσότερο λίπος και να χρησιμοποιεί άλλους μαλακούς ιστούς, όπως τους μυς, ως πηγή ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι οι αθλητές που στερούνται ύπνου χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα και αυξάνουν το λίπος τους.
Όχι μόνο αυτό, αλλά και η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης ουσιαστικής σημασίας. Η σημαντικότερη αύξηση της ορμόνης της ανάπτυξης παρατηρείται περίπου 70 έως 120 λεπτά μετά την κατάκλιση, αλλά ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της ορμόνης της ανάπτυξης.
Εδώ ισχύουν οι κλασικές συμβουλές: να απενεργοποιείτε τις οθόνες σας μία ώρα πριν τον ύπνο, να τηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου και να ξαπλώνετε νωρίτερα για να εξασφαλίσετε επαρκή ύπνο. Αν αντιμετωπίζετε συστηματικά προβλήματα ύπνου, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ηρεμήσετε διαβάζοντας ένα βιβλίο ή κάνοντας διαλογισμό πριν τον ύπνο· αυτό θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν, ώστε να επιτευχθεί ένας βέλτιστος κύκλος ύπνου.
Το άγχος αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Μερικές φορές, ακόμη και η άσκηση δεν αποτελεί επαρκή απόσπαση της προσοχής όταν είστε συναισθηματικά καταπονημένοι, και το μυαλό σας μπορεί να είναι εν μέρει απασχολημένο με άλλες ανησυχίες ή προβλήματα. Η έλλειψη συγκέντρωσης σημαίνει ότι είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε, καθώς δεν δίνετε αρκετή προσοχή στην τεχνική σας ή δεν αντιλαμβάνεστε τα σήματα που στέλνει το σώμα σας όταν είναι εξαντλημένο. Μελέτες έχουν μάλιστα διαπιστώσει ότι το άγχος επηρεάζει αρνητικά τον κινητικό συντονισμό και την οπτική αντίληψη, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο βλέπεις τα πράγματα και επεξεργάζεσαι τα οπτικά ερεθίσματα, θέτοντας σε κίνδυνο την προπόνησή σου.
Υπάρχει επίσης μια σωματική αντίδραση στο άγχος που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν είστε αγχωμένοι, το νευρικό σύστημα μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα αιμοφόρα αγγεία, με αποτέλεσμα τη μείωση της ροής του αίματος προς τους μυς. Αυτή η ένταση και ο πόνος μπορεί να επιδεινωθούν ακόμη περισσότερο από τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, οπότε η ανακούφιση από το άγχος μέσω τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να αποτελεί καλύτερη επιλογή από το να προσπαθήσετε να το ξεπεράσετε.
Αργότερη ανάκαμψη
Το άγχος δεν επηρεάζει μόνο την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, αλλά μπορεί επίσης να έχει συνέπειες όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη ανάρρωση. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, τα άτομα που δήλωσαν ότι ήταν αγχωμένα ένιωθαν πιο κουρασμένα, με πόνους και με χαμηλά επίπεδα ενέργειας 24 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση, σε σύγκριση με όσους ανέφεραν λιγότερες πιέσεις στη ζωή τους. Ομοίως, μια μελέτη του Πανεπιστημίου Yale διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με χαμηλότερα επίπεδα άγχους παρουσίασαν καλύτερη ανάρρωση σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν γυμνάζεστε, δημιουργούνται μικροσκοπικές ρωγμές στις μυϊκές ίνες, τις οποίες το σώμα σας επιδιορθώνει κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη σύνθεση πρωτεϊνών, καταστολή της παραγωγής αυξητικών ορμονών, μειωμένη ροή αίματος και συσσώρευση γαλακτικού οξέος, παράγοντες που εμποδίζουν την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών.
Γι’ αυτό φροντίστε να αναρρώσετε πλήρως (τόσο ψυχικά όσο και σωματικά) από μια προπόνηση υψηλής έντασης πριν ξεκινήσετε την επόμενη!
Το άγχος ευνοεί την αύξηση βάρους
Άσχημα νέα: τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν έντονη επιθυμία για γλυκά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να παραμελήσεις την υγιεινή διατροφή και να παραδοθείς σε ένα γεύμα από έξω. Γι’ αυτό και υπάρχει το φαινόμενο της «κατανάλωσης τροφής λόγω άγχους»!
Ακόμα χειρότερα νέα: ακόμα κι αν έχετε ακολουθείτε πιστά μια υγιεινή διατροφή και ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης, μπορεί ακόμα να δυσκολεύεστε να χάσετε αυτά τα τελευταία κιλά! Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του μεταβολισμού σας. Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», αναστέλλοντας προσωρινά τις σωματικές λειτουργίες και επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας.
… Όμως δεν είναι όλα άσχημα νέα
Από εμπειρικές παρατηρήσεις, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες — και υπάρχουν επίσης ορισμένα βιολογικά στοιχεία που το υποστηρίζουν! Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση άγχους, το σώμα σας προετοιμάζεται είτε να τρέξει για να ξεφύγει είτε να πολεμήσει την αιτία του άγχους, εξ ου και η κατάσταση «μάχης ή φυγής». Το σώμα σας έχει ήδη προετοιμαστεί για σωματική δραστηριότητα, έχοντας δώσει εντολή στο ήπαρ να απελευθερώσει ζάχαρη για ενέργεια, οπότε ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να του προσφέρετε εκείνη την έντονη σωματική άσκηση που περιμένει.
Αν πιστεύεις ότι μπορείς να αφήσεις το άγχος σου στην άκρη και να επικεντρωθείς πλήρως στην προπόνησή σου, μπορεί επίσης να βρεις τον εαυτό σου να βγαίνει από το γυμναστήριο αναζωογονημένος και ανανεωμένος, με καθαρό μυαλό και πιο θετική νοοτροπία.
Ποιο είναι το συμπέρασμα από όλα αυτά;
Την επόμενη φορά που θα σκέφτεσαι να «σφίξεις τα δόντια» και να ολοκληρώσεις ακόμα μια προπόνηση, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να αξιολογήσεις πώς νιώθεις. Μήπως μια έντονη προπόνηση θα σε έκανε πραγματικά να νιώσεις καλύτερα; Ή μήπως είναι καλύτερα να παραδεχτείς ότι, ίσως, σήμερα δεν είναι η μέρα σου; Ίσως σήμερα να χρειάζεσαι ένα διαφορετικό είδος προπόνησης: την πνευματική προπόνηση. Όσο σημαντική κι αν είναι η σωματική δραστηριότητα, η χαλάρωση είναι επίσης μια πρακτική που πρέπει να καλλιεργηθεί και να τελειοποιηθεί – και μερικές φορές, το να μην κάνεις τίποτα είναι πιο δύσκολο από το να κάνεις κάτι! Άκου το σώμα σου, φέρσου του με τη συμπόνια που του αξίζει, και η υγεία σου σίγουρα δεν θα υποφέρει από αυτό.
Να προσέχετε τον εαυτό σας!
Yas x
Πηγές
«Άσκηση: Ένας υγιεινός τρόπος για την καταπολέμηση του στρες»
«Οι επιπτώσεις του στρες στη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
«Η δύναμη της άσκησης: μετριασμός της επίδρασης του χρόνιου στρες στο μήκος των τελομερών» https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
«The Journal of Strength and Conditioning Research» https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
«Το συναισθηματικό άγχος μπορεί να επηρεάσει τον κινητικό συντονισμό και άλλες γνωστικές λειτουργίες που εξαρτώνται από την παρεγκεφαλίδα: Μελέτη» https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
«Το ψυχολογικό στρες επηρεάζει αρνητικά τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή ανάρρωση μετά από άσκηση αντίστασης» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
«Πώς ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκή μάζα» https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
«Άγχος και μεταβολισμός» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#