Ο φυσικός ενισχυτής της απόδοσης που δεν αγοράζεται με χρήματα

Αν μπορούσα να δημιουργήσω ένα συμπλήρωμα διατροφής για το οποίο έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και τις δεξιότητες δημιουργικής επίλυσης προβλημάτων, χωρίς καμία αρνητική παρενέργεια… θα το παίρνατε;

Τι θα λέγατε για ένα άλλο προϊόν που ενισχύει την ικανότητά σας να αναπτύξετε μυϊκή μάζα και να κάψετε λίπος, και αυξάνει φυσικά τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης;

Ή μήπως θα προτιμούσατε μια τρίτη επιλογή που ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και αυξάνει μάλιστα το προσδόκιμο ζωής σας;

Αν μπορούσα να βγάλω στην αγορά οποιοδήποτε από αυτά τα συμπληρώματα, θα γινόμουν δισεκατομμυριούχος μέσα σε μια νύχτα. Τα καλά νέα για εσάς είναι ότι όλα τα οφέλη που μόλις ανέφερα είναι διαθέσιμα σε όλους μας, ανά πάσα στιγμή, χωρίς να ξοδέψουμε ούτε ένα πένι.

Όλα όσα μόλις ανέφερα αποτελούν επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη μιας διαδικασίας που είναι γνωστή ως ύπνος.

Με βάση χιλιάδες κλινικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί από τους πιο αναγνωρισμένους επιστήμονες παγκοσμίως, ο ύπνος αποτελεί αναμφισβήτητα τον πιο αποτελεσματικό παράγοντα βελτίωσης της σωματικής και πνευματικής απόδοσης στον πλανήτη.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου αποθηκεύουμε τις νέες πληροφορίες που έχουμε μάθει εκείνη την ημέρα και δημιουργούμε νέες νευρολογικές διαδρομές με βάση αυτές τις πληροφορίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, μετά τον ύπνο, είμαστε σε θέση να βρούμε νέες λύσεις σε προβλήματα που προηγουμένως φαίνονταν άλυτα, ή για τον οποίο ένας μουσικός μπορεί να κατακτήσει μια νέα συγχορδία στην κιθάρα που την προηγούμενη μέρα φαινόταν αδύνατη.

Ο ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ορμονική μας ισορροπία, καθώς αρκεί μία μόνο νύχτα με μειωμένο ύπνο για να επηρεαστεί η παραγωγή ορισμένων από τις πιο σημαντικές ορμόνες μας. Μερικές από τις ορμόνες που επηρεάζονται από την έλλειψη ύπνου είναι οι εξής:

Κορτιζόλη: η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες του οργανισμού μας. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μας κάνουν πιο επιρρεπείς στην αποθήκευση σωματικού λίπους και λιγότερο επιρρεπείς στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Μακροπρόθεσμα, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μας εκθέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και καρκίνου.

Σεροτονίνη: έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of Clinical Sleep Medicine» έχει δείξει ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί σταδιακή απευαισθητοποίηση των υποδοχέων σεροτονίνης, καθιστώντας μας πιο επιρρεπείς σε ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Τεστοστερόνη: η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνδρες που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν επίπεδα τεστοστερόνης ισοδύναμα με αυτά ενός άνδρα δέκα χρόνια μεγαλύτερου.

Και μετά υπάρχει και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Στο βιβλίο του «Why We Sleep», ο καθηγητής Νευροεπιστημών Μάθιου Γουόκερ έδειξε ότι αρκεί μία μόνο νύχτα έλλειψης ύπνου για να μειωθεί η δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος έως και 70%. Η έλλειψη ύπνου μας εκθέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτήρισε πρόσφατα την εργασία σε νυχτερινή βάρδια ως «πιθανό καρκινογόνο παράγοντα» λόγω της διαταραχής των φυσικών κύκλων ύπνου του οργανισμού μας.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα στοιχεία που δείχνουν ότι η βελτίωση του ύπνου μας μπορεί να είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία, καθώς και τις επιδόσεις μας.

Και με αυτό κατά νου… δεν είναι καιρός να δώσετε στον ύπνο σας την προτεραιότητα που του αξίζει;

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύουμε σε τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις που φαίνεται να τα καταφέρνουν με λιγότερο ύπνο, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία μας χρειάζεται τουλάχιστον αυτό το χρονικό διάστημα για να αποκομίσει όλα τα οφέλη.

Ωστόσο, το να κοιμάσαι απλώς περισσότερο δεν αρκεί. Εκτός από τη συνολική διάρκεια του ύπνου , , πρέπει επίσης να εξετάσουμε την ποιότητα . Και ένας ποιοτικός νυχτερινός ύπνος ξεκινά με το να πηγαίνουμε νωρίτερα για ύπνο.

Πιθανότατα έχετε ακούσει το ρητό «μία ώρα πριν τα μεσάνυχτα αξίζει όσο δύο ώρες μετά». Φαίνεται ότι υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Τις πρώτες ώρες της νύχτας (10 μ.μ. – 2 π.μ.) η πλειονότητα των κύκλων ύπνου μας αποτελείται από βαθύ ύπνο χωρίς φάση REM, κατά τη διάρκεια του οποίου πραγματοποιείται η σωματική και πνευματική μας αναγέννηση. Στο δεύτερο μισό της νύχτας παρατηρούμε συνήθως ελαφρύτερους κύκλους ύπνου, στους οποίους κυριαρχεί η φάση REM.

Ορισμός ενός τακτικό πρόγραμμα για τον ύπνο βοηθά επίσης. Όταν πηγαίνουμε για ύπνο και ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ρυθμίζουμε το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας, με αποτέλεσμα πιο βαθιούς και ξεκούραστους κύκλους ύπνου. Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου βοηθά επίσης στην παραγωγή σημαντικών ορμονών του ύπνου, όπως η μελατονίνη.

Αν πάτε για ύπνο την κατάλληλη ώρα, θα ξυπνήσετε φυσικά και θα νιώθετε ξεκούραστοι. Αν βασίζεστε στο ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, ίσως χρειαστεί να πάτε για ύπνο νωρίτερα.

Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, τα άτομα που εκτέθηκαν στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα και κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 46 λεπτά περισσότερο κάθε βράδυ σε σύγκριση με εκείνα που δεν εκτέθηκαν.

Αντίθετα, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε το έντονο φως, όπως αυτό από τις οθόνες των φορητών υπολογιστών και των κινητών τηλεφώνων, πριν τον ύπνο. Αυτό «ξεγελά» τον οργανισμό σας, κάνοντάς τον να πιστεύει ότι είναι μέρα, και παρεμποδίζει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης.

Τακτική άσκηση βοηθά επίσης, καθώς έχει αποδειχθεί ότι όσοι ασκούνται έντονα 3-5 φορές την εβδομάδα κοιμούνται πιο βαθιά από όσους δεν το κάνουν. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να ολοκληρώνετε την άσκησή σας τουλάχιστον μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Τέλος, προτείνω μια βραδινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Για μένα, αυτό είναι ένα ζεστό φλιτζάνι MAGIC και ένα καλό βιβλίο. Σας προτείνω επίσης να κοιμάστε σε ένα δροσερό δωμάτιο που να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό (ιδανικά με κουρτίνες συσκότισης και όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές απενεργοποιημένες). Α, και παρακαλώ, βάλτε το κινητό σας σε λειτουργία πτήσης, ώστε να μην επηρεάζει τους κύκλους ύπνου σας.

Αν εξακολουθείτε να θυσιάζετε τον ύπνο σας για χάρη της «παραγωγικότητας» ή της «αποδοτικότητας», σας διαβεβαιώνω ότι κάνετε λάθος οικονομία. Αν θέλετε να είστε η πιο υγιής και αποδοτική εκδοχή του εαυτού σας, ο καλός ύπνος πρέπει πάντα να αποτελεί αδιαπραγμάτευτη προτεραιότητα.

Και αν ακόμα δεν έχετε πειστεί…

…δοκίμασε να το σκεφτείς μια νύχτα.

Τζος