Hvordan stress påvirker præstationen
Er du træt af datinglivet? Har du haft et skænderi med en kollega på arbejdet? Har du bare en dårlig dag uden nogen særlig grund?
Du har sikkert hørt, at en god måde at håndtere stress på er at svede det ud, og mange af os følger det råd – 62 % af de voksne, der blev adspurgt af American Psychological Association, og som angav, at de trænede eller gik ture for at håndtere stress, fandt metoden meget eller yderst effektiv. At løbe på løbebåndet eller give den fuld gas i vægtafdelingen i fitnesscentret kan være en effektiv måde at afreagere på, rydde hovedet og frigive endorfiner.
Men hvis du ofte føler dig nedtrykt og umotiveret, før du træner, vil du måske opdage, at du ikke helt de samme resultater som før. Det kan være kroppens måde at signalere, at højintensiv træning ikke er det bedste for dig lige nu. Træning i sig selv udløser en stressreaktion, og det er ikke altid den bedste idé at overbelaste kroppen, når hjernen ikke er i topform.
Det hormon, der er forbundet med stress, hedder kortisol. Kortisol er faktisk en god ting i moderate mængder: »stresshormonet« hjælper med at regulere nervesystemet, immunsystemet og endda vores daglige rytmer (det er for eksempel kortisol, der vækker os om morgenen). Stressbetingede stigninger i vores kortisolniveau kan dog have en modsat virkning på os, ikke kun mentalt, men også i forhold til vores træningsmål.
Nogle gange vil din mentale og fysiske sundhed have større gavn af, at du tager en pause for at komme dig og få ny energi. I stedet for at presse dig selv for hårdt, bør du vælge nogle mere skånsomme træningsformer eller sænke intensiteten i dine træningspas. Du kan også bare tage et par dage helt fri og give din krop tid til at komme sig.
Er du ikke overbevist? Her er blot nogle få eksempler på, hvordan stress kan påvirke din præstation negativt, både i og uden for fitnesscentret.
Stress mindsker motivationen
For det første er det langt mindre sandsynligt, at du overhovedet tager til fitnesscentret, hvis du føler dig psykisk stresset. Undersøgelser har vist, at personer med høje niveauer af stress, angst og psykisk ubehag går glip af flere træningspas, har sværere ved at holde fast i et træningsprogram og tilbringer mere tid med stillesiddende aktiviteter.
En måde at imødegå dette på er at springe den højintensive træning over og i stedet vælge noget, der virker lidt mere beroligende på nervesystemet. Træning, der indeholder elementer af mindfulness, såsom en blid yogasekvens eller endda en gåtur op ad bakke, er mindre belastende både fysisk og mentalt. Hvis du helt springer din planlagte træning over, kan det få dig til at føle dig endnu mere stresset, så det er en god idé at tage det roligt med nogle blide strækøvelser for at forfriske både krop og sind.
Søvnmangel
Hvis du tror, at du opbygger muskler, mens du er i fitnesscentret, tager du fejl! Når du træner, beskadiger du muskelfibrene – søvnen giver din krop tid til at restituere sig og reparere de muskler, der er blevet belastet under træningen. Det er en stor fejl ikke at få nok søvn, da denne restitutionstid er afgørende for at få det maksimale udbytte af din træning. At få de anbefalede 8 timer (eller mere) søvn om natten hjælper dig med at føle dig mere energisk, træne hårdere og se resultater hurtigere.
Psykisk stress kan forårsage søvnløse nætter, men søvnmangel udgør i sig selv også en belastning for kroppen. Efter søvnmangel havde forsøgspersonerne i flere undersøgelser højere kortisolniveauer om aftenen, hvor niveauet af dette stresshormon ellers burde have været på sit laveste for at forberede kroppen på hvile. Høje kortisolniveauer får kroppen til at lagre mere fedt og forbrænde andet blødt væv, såsom muskler, som energikilde, hvilket betyder, at atleter med søvnmangel mister mere muskelmasse og tager mere fedt på.
Ikke nok med det, men søvnkvaliteten er også afgørende. Den største stigning i væksthormonet finder sted omkring 70 til 120 minutter efter, at man er faldet i søvn, men et uregelmæssigt søvnmønster kan reducere niveauet af væksthormon betydeligt.
De klassiske råd om at slukke for skærmene en time før sengetid, holde sig til en fast søvnrytme og gå i seng tidligere for at få en god nats søvn gælder også her. Hvis du ofte har svært ved at falde i søvn, kan det hjælpe din krop og dit sind med at slappe af, hvis du bruger lidt tid på at falde til ro med en bog eller meditation inden du går i seng, hvilket bidrager til en optimal søvncyklus.
Stress øger risikoen for skader
Nogle gange er selv træning ikke en tilstrækkelig god distraktion, når du er følelsesmæssigt stresset, og dine tanker kan være delvist optaget af andre bekymringer eller problemer. Manglende opmærksomhed betyder, at du har langt større risiko for at skade dig selv, fordi du ikke er opmærksom nok på din teknik eller overser de signaler, din krop sender, når den er udmattet. Undersøgelser har endda vist, at stress forringer den motoriske koordination og den visuelle opfattelse, hvilket kan påvirke den måde, du ser tingene på og behandler visuelle signaler, negativt og dermed udgøre en fare for din træning.
Der er også en fysisk reaktion på stress, der øger risikoen for skader. Nervesystemet kan øge trykket på blodkarrene, når du er stresset, hvilket medfører nedsat blodgennemstrømning til musklerne. Denne spænding og smerte kan forstærkes yderligere af høje kortisolniveauer, så det kan være en bedre løsning at lindre stressen ved hjælp af afspændingsteknikker end at forsøge at kæmpe sig igennem det.
Langsommere genopretning
Stress påvirker ikke kun din præstation i fitnesscentret, men kan også have konsekvenser for din restitution på længere sigt. Ifølge en undersøgelse i tidsskriftet *Journal of Strength and Conditioning Research* følte personer, der angav at være stressede, sig mere trætte, ømme og energiforladte 24 timer efter en hård træning end dem, der angav at have færre belastninger i livet. Ligeledes viste en undersøgelse fra Yale University, at deltagere med lavere stressniveauer oplevede en bedre restitution på kortere tid.
Det skyldes, at man, når man træner, skaber mikroskopiske brud i muskelfibrene, som kroppen reparerer under restitutionen. Høje kortisolniveauer kan føre til nedsat proteinsyntese, hæmmet produktion af væksthormoner, nedsat blodgennemstrømning og ophobning af mælkesyre – alt sammen faktorer, der hæmmer muskelreparation og -vækst.
Så sørg for, at du er kommet dig helt efter en træning med høj belastning (både mentalt og fysisk), før du går i gang med den næste!
Stress fremmer vægtøgning
Dårlige nyheder: Forhøjede kortisolniveauer kan give lyst til søde, fedtholdige og salte fødevarer, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at droppe den sunde kost og forkæle dig selv med noget takeaway. Derfor findes der noget, der hedder »stressspisning«!
Endnu værre nyhed: selv hvis du har flittigt holdt dig til en sund kost og et strengt træningsprogram, kan det stadig være svært at tabe de sidste par pund! Det skyldes, at kortisol er ansvarlig for at regulere dit stofskifte. Når du er stresset, går din krop i kamp-eller-flugt-tilstand, hvilket midlertidigt sætter kropsfunktionerne på pause og sænker dit stofskifte.
… Men det er ikke kun dårlige nyheder
Anekdotisk set er der meget, der tyder på, at motion kan være effektivt til at reducere stress – og der findes også nogle biologiske beviser, der underbygger dette! Når du er i en stresset tilstand, forbereder din krop sig på enten at flygte eller bekæmpe årsagen til stressen – deraf udtrykket »kamp-eller-flugt«. Din krop har allerede forberedt sig på fysisk aktivitet ved at beordre leveren til at frigive sukker som energikilde, så en måde at håndtere stressen på er at give kroppen den intense, fysiske træning, den forventer.
Hvis du tror, at du kan lægge din stress til side og koncentrere dig fuldt ud om din træning, kan du måske opleve, at du forlader fitnesscentret med en følelse af fornyet energi og friskhed, med et klart hoved og en mere positiv indstilling.
Hvad kan man så konkludere af alt dette?
Næste gang du overvejer bare at bide det i dig og kæmpe dig igennem endnu en træning, så tag dig lidt tid til at mærke efter, hvordan du har det. Ville en intens træningssession virkelig få dig til at føle dig bedre? Eller er det bedre at indrømme, at i dag måske ikke er din dag. Måske kræver dagen i dag en anden form for træning: mental træning. Lige så vigtig som fysisk aktivitet er, er afslapning også en færdighed, der skal finpudses og forfines – og nogle gange er det sværere at lave ingenting end at lave noget! Lyt til din krop, behandl den med den medfølelse, den fortjener, og din sundhed vil helt sikkert ikke lide under det.
Pas godt på jer selv!
Yas x
Kilder
»Motion: Et sundt middel mod stress«
»Stress’ indvirkning på fysisk aktivitet og motion« https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
»Motionens kraft: Afbødning af kronisk stress’ indvirkning på telomerlængden« https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
»The Journal of Strength and Conditioning Research« https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
»Følelsesmæssig stress kan påvirke motorisk koordination og andre kognitive funktioner, der er afhængige af lillehjernen: Undersøgelse« https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
»Psykologisk stress hæmmer musklernes kortvarige restitution efter styrketræning« https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
»Sådan kan søvn hjælpe dig med at opbygge muskler« https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
»Stress og stofskifte« https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#