Den naturlige præstationsforbedrer, som man ikke kan købe for penge
Hvis jeg kunne udvikle et kosttilskud, der videnskabeligt var bevist at forbedre din hukommelse, indlæringsevne og evne til kreativ problemløsning – alt sammen uden negative bivirkninger… ville du så tage det?
Hvad med et andet produkt, der forbedrer din evne til at opbygge muskler og forbrænde fedt og på naturlig vis øger dit niveau af humant væksthormon?
Eller måske foretrækker du en tredje mulighed, der styrker dit immunsystem, mindsker din risiko for kræft og endda forlænger din forventede levetid?
Hvis jeg kunne bringe et af disse kosttilskud på markedet, ville jeg blive milliardær fra den ene dag til den anden. Den gode nyhed for dig er, at alle de fordele, jeg lige har nævnt, er tilgængelige for os alle, når som helst, uden at det koster en eneste øre.
Alt det, jeg netop har nævnt, er en videnskabeligt påvist fordel ved en proces, der kaldes søvn.
På baggrund af tusindvis af kliniske undersøgelser, der er gennemført af verdens mest anerkendte forskere, er søvn utvivlsomt det mest effektive middel til at forbedre den fysiske og mentale ydeevne på hele kloden.
Når vi sover, lagrer vi de nye oplysninger, vi har tilegnet os i løbet af dagen, og skaber nye neurale forbindelser på baggrund af disse oplysninger. Det er derfor, vi efter en nats søvn er i stand til at finde nye løsninger på problemer, der tidligere virkede uløselige, eller hvorfor en musiker kan mestre en ny guitarakkord, der forekom umulig dagen før.
Søvn er også afgørende for vores hormonbalance, og blot én nat med for lidt søvn er nok til at forstyrre produktionen af nogle af vores vigtigste hormoner. Blandt de hormoner, der påvirkes af søvnmangel, er:
Kortisol: for lidt søvn medfører høje niveauer af kortisol, vores krops stresshormon. Forhøjede kortisolniveauer øger sandsynligheden for, at vi lagrer kropsfedt, og mindsker sandsynligheden for, at vi opbygger muskelmasse. På lang sigt øger høje kortisolniveauer risikoen for hjertesygdomme, fedme og kræft.
Serotonin: Forskning fra tidsskriftet Journal of Clinical Sleep Medicine har vist, at søvnmangel gradvist gør vores serotoninreceptorer mindre følsomme, hvilket gør os mere udsatte for psykiske lidelser som depression og angst.
Testosteron: søvnmangel sænker vores testosteronniveau. Det er påvist, at mænd, der sover mindre end 6 timer om natten, har et testosteronniveau svarende til en mand, der er ti år ældre.
Og så er der vores immunsystem. I sin bog Why We Sleep, viste professor i neurovidenskab Matthew Walker, hvordan blot én nat med søvnmangel var nok til at reducere immunsystemets aktivitet med op til 70 %. Søvnmangel øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, og Verdenssundhedsorganisationen har for nylig klassificeret natarbejde som et »muligt kræftfremkaldende stof« på grund af forstyrrelsen af vores krops naturlige søvncyklusser.
Dette er blot nogle af de beviser, der viser, at en forbedring af vores søvn måske er det allervigtigste, vi kan gøre for at forbedre vores fysiske og mentale sundhed samt vores præstationsevne.
Og når man tænker over det… er det så ikke på tide, at du giver din søvn den prioritet, den fortjener?
Ideelt set bør vi sigte mod mindst 7–8 timers søvn om natten. Der er nogle få undtagelser, der tilsyneladende klarer sig med mindre, men langt de fleste af os har brug for mindst denne mængde for at opnå den fulde gavn.
Det er dog ikke nok bare at sove længere. Ud over den samlede søvn mængde vil vi også se på vores søvn kvalitet . Og en god nats søvn starter med at gå tidligere i seng.
Du har sikkert hørt udtrykket »en time før midnat er to timer værd efter midnat«. Det ser ud til, at der er noget om det. I de tidlige nattetimer (kl. 22.00 – 02.00) består størstedelen af vores søvncyklusser af dyb ikke-REM-søvn, hvor vores krop og sind genopbygges. I den anden halvdel af natten oplever vi typisk lettere søvncyklusser, hvor REM-søvnen dominerer.
Indstilling af et fast rutine for søvnen hjælper også. Når vi går i seng og står op på samme tid hver dag, regulerer vi vores krops indre ur, hvilket fører til dybere og mere afslappende søvncyklusser. En regelmæssig søvnrytme hjælper også med produktionen af vigtige søvnhormoner såsom melatonin.
Hvis du går i seng på det rigtige tidspunkt, bør du vågne naturligt og føle dig udhvilet. Hvis du er afhængig af et vækkeur for at vågne, skal du måske gå i seng tidligere.
Udsættelse for sollys i løbet af dagen kan også forbedre din søvnkvalitet betydeligt. I en undersøgelse foretaget af University of Pittsburgh faldt forsøgspersoner, der udsatte sig for sollys i dagtimerne, hurtigere i søvn og sov i gennemsnit 46 minutter længere om natten end dem, der ikke gjorde det.
Omvendt er det vigtigt at undgå stærkt lys, såsom skærme på bærbare computere og mobiltelefoner, inden sengetid. Dette »narrer« kroppen til at tro, at det er dag, og forstyrrer produktionen af søvnhormonet melatonin.
Regelmæssig motion hjælper også, da det er påvist, at personer, der dyrker intens motion 3-5 gange om ugen, sover dybere end dem, der ikke gør det. For at opnå de bedste resultater bør du dog forsøge at afslutte din træning mindst et par timer før sengetid.
Til sidst vil jeg anbefale en aftenrutine , der kan hjælpe dig med at slappe af inden sengetid. For mig er det en varm kop MAGIC og en god bog. Jeg anbefaler også, at du sover i et køligt rum, der er så mørkt som muligt (helst med mørklægningsgardiner og al elektronik slukket). Åh, og sæt venligst din telefon i flytilstand, så den ikke forstyrrer dine søvncyklusser.
Hvis du stadig ofrer din søvn for »produktivitet« eller »effektivitet«s skyld, kan jeg love dig, at det er en falsk besparelse. Hvis du vil være den sundeste og mest præstationsdygtige udgave af dig selv, bør god søvn altid være en ufravigelig forudsætning.
Og hvis du stadig ikke er overbevist…
…prøv at sove på det.
Josh